تتمحور البيلاتس حول التمركز ، بالمعنى الحرفي والمجازي - بناء القوة الأساسية وإيجاد المركز المجازي للفرد ، وإحساس الفرد بالقوة الداخلية والهدوء. تتضمن الممارسة التوقيت والشكل والتنفس في الوصول إلى تحقيق الأهداف في كلا المجالين - أشياء اعتاد الراقصون على العمل معها وصقلها. القوة الأساسية (التي نعلم أنها تتجاوز 'عضلات البطن' - إنها تتعلق بقوة وتكامل البنية العضلية من عظام الترقوة إلى المؤخرة) ضرورية لتقنية قوية وفنية واثقة. أحد الأمثلة الرئيسية هو العثور على 'مركز' لدوران نظيفة. أسلوب الرقص في حد ذاته لا يوصلنا إلى هناك ، ومن هنا تأتي الحاجة إليه 'يتخطى التدريب' (ممارسة أشكال الحركة الأخرى من أجل لياقة متوازنة).
على هذا المستوى المجازي ، يحتاج الراقصون إلى نوع مختلف من القوة 'الأساسية' - نوع القوة الداخلية التي تسمح للفرد بالبقاء مركزًا وملتزمًا خلال الأيام الطويلة ، والأسابيع المحمومة ، والجداول المتغيرة ، والوظائف الجانبية ، والضغوط المالية ، والرحلة الصعبة أحيانًا رحلة للعثور على من هو كفنان وألف جانب آخر مرهق من حياة الفنانين. بيلاتيس له جانب مدرك ، مشابه ل اليوجا ، يترك مساحة للممارسين لملاحظة كيفية تصرفهم ورد فعلهم من خلال التعلم وممارسة النموذج. فهو يركز على التنفس والإحساس الداخلي ، على سبيل المثال. يمكن أن يكون شحذ هذه العناصر مهدئًا للغاية ، فضلاً عن كونه مفيدًا.
في وقت الاضطرابات الاجتماعية والاقتصادية ، بسبب تفشي فيروس كوفيد -19 ، يمكن للراقصين استخدام شكل تمرين يجلب هذا النوع من الهدوء. المكافأة: يمكن أن يتم ذلك باستخدام القليل من المعدات والمساحة ، مع الموسيقى أو بدونها. السجادة السميكة مفيدة ، لكن السجادة الناعمة يمكنها أيضًا أن تفي بالغرض. يقدم تسلسل بيلاتيس التالي a الهدوء والقوة المتمركزين ، بالإضافة إلى المساعدة في بناء القوة الأساسية الحقيقية ، قابلة للتكيف مع أنواع مختلفة من المكان والزمان. نأمل أن تستمتع به. حافظ على هدوئك ومارسه واستمر في التحرك والإبداع!
# 1. الانكماش المشترك: الدخول في القوة الأساسية والتنسيب والتكامل
1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك تحتها مباشرة. ضع يديك على جانبيك وراحتي يديك لأسفل - ولكن إذا كنت تريد تحريك يديك لأعلى باتجاه معدتك أو صدرك في أي نقطة من هذه الخطوة ، لكي تشعر بأن تنفسك أو عضلاتك الأساسية تعمل ، فلا تتردد في القيام بذلك.
2. اشعري بالجزء السفلي من بطنك وعضلات الحوض وهي تعمل للحفاظ على استواء ظهرك بالكامل على السجادة. وهذا ما يسمى 'الانقباض المشترك' (تتقلص العضلات معًا).
3. اغرفي أسفل بطنك ووجه عظم الذنب نحو مؤخرة ركبتيك - ارفعي بطنك بشكل طفيف ، ليس أكثر من بوصة واحدة. مع بيلاتيس ، القليل يمكن أن يكون أكثر حقًا! تنفس أثناء القيام بذلك. (ومع ذلك ، خلال هذا التسلسل ، إذا كان تسلسل التنفس المحدد لا يبدو طبيعيًا بالنسبة لك ، فتنفس بطريقة تشعرك بذلك).
4. أثناء الزفير ، حرك عظم الذنب الخاص بك بحيث يشير إلى أسفل ، حتى يكون لديك قوس طفيف في أسفل ظهرك إلى منتصف ظهرك (خفيف بما يكفي بحيث يمكنك تحريك إحدى يديك أسفل هذا القوس - تفضل ، جربه ، إذا احببت!). حاول أن تبدأ تدفقًا سلسًا ومنتظمًا للتنفس بهذه الخطوة.
5. عد إلى حيث يشير عظم الذنب إلى مؤخرة ركبتيك ، وكرر هاتين الخطوتين أعلاه ، 10-15 مرة. مفتاح ما يشعر به التحرك من خلال هذين الموقفين والمسار العضلي الذي يشارك فيه. هذه هي العضلات التي ستشترك فيها طوال هذا التسلسل (وتتدرب بيلاتيس بشكل عام). أدخل نمط التنفس الخاص بك ، وما الذي تشعر به عندما تتنفس بطريقة سائلة وإيقاعية. لاحظ كيف يبدو الأمر ليشعر بالتركيز.
# 2. رول اب الجسر
1. من عظم الذنب الذي يشير إلى مؤخرة ركبتيك ، كما في الخطوة الأخيرة ، ارفع وركيك حتى تستريح على كتفيك فقط (ظهرك بعيدًا عن السجادة تقريبًا) وأنت تصنع منحدرًا من ركبتيك إلى عظام الترقوة. أنت تحافظ بشكل أساسي على نفس نمط إمالة الحوض ، فقط تجعله أكبر. حافظ على نفس نمط التنفس أيضًا ، إذا كان ذلك مناسبًا لك.
2. قم باللف إلى أسفل بالكامل ، مع إشراك عضلات القلب العميقة بحيث تشعر أن كل فقرة في عمودك الفقري تضرب السجادة بشكل فردي. لاحظ كيف تبدو هذه المشاركة. في النهاية ، قم بإمالة حوضك إلى أسفل بحيث يكون لديك هذا القوس الصغير في ظهرك.
3. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات ببطء ووضوح. السلحفاة ، وليس الأرنب ، هي التي تفوز بالسباق في بيلاتيس. اعرف ما إذا كان يمكنك الاستمتاع بالشعور بتنسيق تنفسك وحركتك. معرفة ما إذا كان يمكنك الاستمتاع بالشعور بمركزك - جسديًا وعقليًا وعاطفيًا.
* رفع المستوى: مد قدمًا واحدة للأمام ، وثنيها ، واسفل ساقك على شكل قطري طفيف ، ثم اخفضها لأسفل مرة أخرى بمجرد أن تكون في الجسر ، مع تبديل القدمين مع كل جسر.
# 3. دوائر الساق
1. مع تسطيح ظهرك في بساطك ('التعاقد المشترك') ، ارفع رجلك اليسرى إلى السماء. وجه قدمك المرفوعة وأدر تلك الساق للخارج (من الورك وليس من الركبة). تحقق من ظهرك ، وتأكد من عدم تغير أي شيء مع ضبط ساقك اليسرى. يجب أن يظل ثابتًا ومستقرًا طوال التمرين بأكمله.
2. اصنع دائرة صغيرة على السقف بإصبع قدمك الأيسر الكبير ، تنفس بداخلها. توقف قصير (ولكن بأقل قدر ممكن من الشد) عند النقطة التي بدأت عندها الدائرة ، وزفر سريعًا ومُحددًا - مطابقة للتوقف السريع من الدائرة - في نفس الوقت.
3. كرر ذلك 10-15 مرة ، ثم قم بتغيير اتجاه الدائرة. تحقق من أنفاسك بشكل دوري (بهدف الإيقاعي وليس التوتر) وأن رجلك اليسرى فقط هي التي تحرك كل شيء آخر.
4. ضع قدمك اليسرى لأسفل ، وكرر الخطوات من 1-3 مع ساقك اليمنى لأعلى وعمل الدوائر. استمر في الاستمتاع بالشعور بمركزك الحرفي والمجازي - فهو موجود دائمًا ، ولا نلتفت إليه دائمًا.
* رفع المستوى: قم بإطالة وإخراج الرجل التي لا تقوم بدور الدوائر.
# 4. دحرجة الكرة مثل الكرة
الملك تشارلز راقصة
1. يشمل الشعور بالتركيز البقاء على اتصال مع روح الدعابة واللعب لدينا. الضحك الجيد على البطن هو أيضًا تمرين رائع للبطن! لبدء هذا التمرين ، ضع ركبتيك في صدرك. إذا شعرت بالراحة ، اصنع بعض الهالات الصغيرة اللطيفة بركبتيك لتدليك ظهرك برفق.
2. عندما تكون جاهزًا ، نشمر إلى الوضع الرأسي - مع إبقاء ركبتيك في صدرك والحفاظ على شكل 'ج' في الجزء العلوي من جسمك. تنفس أثناء القيام بذلك. لعمل إضافي في البطن ، حاول ألا تدع أصابع قدمك تلمس الأرض أو الحصيرة الموجودة أسفلك.
3. قم بالتمرير لأسفل عندما تكون جاهزًا ، مع التسلسل لأسفل عبر الفقرات واحدة تلو الأخرى. الزفير بسلاسة وسهولة.
4. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة ، واسمح لنفسك أن تشعر بالمرح. قهقه ، إذا جاء ذلك! في النهاية ، خذ أي حركات صغيرة أخرى تشعرك بالرضا.
5. تحقق مع نفسك. هل تشعر بأنك متمركز جسديًا وعقليًا وعاطفيًا؟ كيف يمكنك إحضار هذا الشعور إلى بقية يومك وأسبوعك وربما بعد ذلك؟
* رفع المستوى: قم بإطالة رجليك في شكل 'V' ضيق ، مع الحفاظ على الشكل في جميع أنحاء 'التدحرج' مع الإطالة أيضًا من خلال عمودك الفقري عندما تصل إلى الوضع الرأسي (المعروف أيضًا باسم 'هزاز الساق المفتوحة').
بقلم كاثرين بولاند الرقص يعلم.
موصى به لك
