كان إحداث ثورة في تغذية الأداء هو موضوع ندوة 2021 لمجموعة ممارسة الرياضة والقلب والأوعية الدموية والتغذية الصحية (SCAN). تقيم هذه المجموعة الفرعية من أكاديمية التغذية وعلم التغذية أحد أكثر مؤتمرات التغذية الرياضية احترامًا في الولايات المتحدة كل عام. بصفتي اختصاصي تغذية للراقصين ، فأنا عضو في SCAN وحضرت المؤتمر في مارس. ها هي أفضل ما لدي من الوجبات.
الأحدث في مجال كثافة العظام والوقاية من الكسور
نظرًا لأن كسور الإجهاد هي واحدة من الإصابات الأولى في مجتمع الرقص ومع تعرض الراقصين لخطر أكبر لانخفاض كثافة المعادن في العظام (BMD) ، فإن صحة العظام هي أولوية قصوى. إن الحصول على العناصر الغذائية لبناء العظام من خلال الطعام هو أفضل طريقة لامتصاصها ، ولكن يُنصح أحيانًا باستخدام المكملات.
- الكالسيوم (إجمالي 1500 مجم يوميا). مصادر الغذاء هي الفاصوليا والخضراوات والبذور وفول الصويا والتوفو والتمبيه والبروكلي وحليب البقر. تكون المكملات أفضل في الجرعات الصغيرة مثل 250 مجم في المرة الواحدة. لا يتم امتصاص الكالسيوم الزائد في المكملات الغذائية (أكثر من 500 مجم في المرة) بشكل جيد ويمكن أن يتداخل مع امتصاص الفوسفور والحديد.
- الفوسفور (موجود في المكسرات والبذور والبيض واللحوم وحليب البقر والخضروات والبقوليات).
- فيتامين د 3 (800 مجم على الأقل ، ويشعر بعض العلماء أن هذا الرقم منخفض جدًا).
- بينما لم يتم ذكر فيتامين K على وجه التحديد في حديث المؤتمر هذا ، فإن الراقصين سيفعلون جيدًا للتأكد من حصولهم على 4-7 حصص أسبوعيًا من الخضر الورقية الداكنة.
يتم الوصول إلى ما يصل إلى 90 في المائة من ذروة كتلة العظام عند بلوغ سن العشرين ، كما أن نشاط حمل الوزن عالي التأثير (أليجرو الصغير ، على سبيل المثال) يُحدث فرقًا كبيرًا في بناء العظام. يحدث نقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED-S) عندما لا يأكل الرياضيون الذكور والإناث طعامًا كافيًا لتوفير احتياجاتهم من الطاقة والنمو والأداء. قد تعاني الإناث من عدم انتظام الدورة الشهرية (شائع في مجال الرقص) ، ولكن مع RED-S ، تؤثر هذه التغيرات الهرمونية على كثافة العظام. لا يقتصر الأمر على تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، بل يستمر أيضًا لفترة طويلة جدًا في كل مرة ، لا سيما أثناء الفصل / التدريبات ، التي تؤثر على أنسجة العظام الحية. كما أن قلة توافر الطاقة (عدم تناول ما يكفي من الطعام) يؤخر إفراغ المعدة ويزيد من عدم الراحة في الجهاز الهضمي. في ممارستي ، رأيت العديد من الراقصين الذين يذهبون لمدة خمس إلى سبع ساعات في كل مرة دون تناول الطعام أثناء النهار أو تخطي وجبات الطعام ثم يعانون من آلام في المعدة أو انتفاخ. غالبًا ما يقفزون إلى استنتاجات مفادها أنهم بحاجة إلى التخلص من الغلوتين أو منتجات الألبان دون معالجة كيفية تفاعل نظام GI لديهم مع نقص الطاقة الشديد أولاً. واحدة من أكبر رسائلي للراقصين هي أن تناول الطعام بانتظام خلال يومهم ، ويفضل أن يكون ذلك بزيادات مدتها ثلاث ساعات ، هو أحد أفضل الطرق لتعزيز الأداء والمزاج ، وبالطبع كثافة العظام.
مرق الكولاجين والعظام: هل يستحقان ذلك؟
الكولاجين شائع ومكلف ، لكن العلم لم يتضح بعد حول مدى فائدته للرياضيين الشباب الأصحاء بالفعل. يأتي الكولاجين والجيلاتين ومرق العظام من الأنسجة الضامة للحيوانات البحرية أو البقر أو الخنازير. تحتوي على أحماض أمينية (جلايسين في الغالب) ، مما يعني أنها بروتينات. يتم هضم جميع البروتينات وتقسيمها في عملية التمثيل الغذائي إلى أحماضها الأمينية الفردية وإعادة تشكيلها في الجسم لتلبية احتياجات الجسم من البروتين أو احتياجات بناء الكولاجين. يوجد الكولاجين في جسم الإنسان في العظام والجلد والأربطة والأوتار وبين المفاصل والأذنين والأنف. وفقًا لمقدم البرنامج ، فإن مرق العظام والجيلاتين لهما أقل تأثير على آلام المفاصل. يبدو أن هذه تفتقر إلى الأحماض الأمينية الكافية لإحداث فرق كبير. من الأفضل توفير أموالك على هذه المنتجات باهظة الثمن ولكن المخففة. هناك أدلة على أن جرعة من حوالي 20 جرامًا من الكولاجين مع 50 ملليجرام من فيتامين سي قد تساعد في علاج آلام المفاصل والالتهابات. يجب تحديد ما إذا كان الرياضي الشاب سيرى اختلافًا عن طريق تناول الكولاجين مقابل الرياضي الأكبر سنًا. بما أن الكولاجين منتج مشتق من الحيوانات ، فهو ليس نباتيًا أو نباتيًا.
رقص شرقي مصري
أحماض أوميغا 3 الدهنية: أكثر من مجرد مضادات للالتهابات
توجد دهون أوميغا 3 (بما في ذلك EPA و DHA) في المكسرات والبذور وبعض الطحالب وأسماك المياه الباردة ، وهي مفيدة لجهاز القلب والأوعية الدموية. لقد عرفنا أنها مضادة للالتهابات ، لكن العلم الجديد أظهر أنها تزيد أيضًا من تخليق البروتين العضلي ، مما يعني أنها تساعد في بناء العضلات في تدريب الرياضيين. أظهرت الدراسات أن 1.9 جرامًا من EPA و 1.5 جرامًا من DHA لمدة أربعة أسابيع أظهرت زيادة في بناء العضلات. استغرق الأمر أسبوعين على الأقل لبدء التغيير ومن الأفضل تناول 40-60 دقيقة قبل التمرين وبعده. أحضر علبة من المكسرات معك إلى الاستوديو وأضف بعض بذور الكتان المطحون أو بذور الشيا إلى دقيق الشوفان. يوصي الباحث باتباع نهج الغذاء أولاً مقابل المكمل. 2.5 جرام حتى 5 جرام يوميًا هي توصياتهم. لا تفرط في تناولها كمكملات. إنها تزيد من تدفق الدم وتقلل من وقت تخثر الدم ، لذلك قد تؤدي الزيادة الزائدة إلى مضاعفات طبية خطيرة إذا تعرض الشخص لجرح أو إصابة في الرأس.
ما هي المكملات الأكثر علمًا لدعم الادعاءات؟
# 1. شمندر ، مسحوق شمندر ، عصير شمندر. تتحول النترات التي تحدث بشكل طبيعي إلى أكسيد النيتريك وتعمل كموسع للأوعية ، وتساعد في تقلص العضلات وقدرة الأكسجين ، وتحسن أداء التحمل والسرعة.
# 2. مادة الكافيين. القليل يحسن الأداء ، لكن الكثير منه ضار.
# 3. بروتين. أنا شخصياً أوصي بتناول البروتين من خلال الطعام وتجنب مساحيق بروتين مصل اللبن. إذا كان المسحوق ضروريًا ، التزم بالبازلاء أو القنب أو الصويا. ثبت أن مساحيق البروتين لديها احتمالية عالية للتلوث بالمعادن الثقيلة ، و BPA ، والمبيدات الحشرية ، وربما المواد التي يمكن أن تتداخل مع قدرة الرياضي على اجتياز اختبار الدم.
# 4. الكرياتين. يمكن أن يكون فعالاً في سباقات السرعة أو الاختلافات التي تركز على السرعة والقفز ولكن فقط إذا كان الراقص في حالة طاقة إيجابية ، مما يعني أنه يحتاج إلى تناول شيء ما. قد يزيد الكرياتين من القدرة المعرفية وسرعة المعالجة العقلية. إنه محمي للأعصاب. يزيد الكرياتين من المحتوى المائي للعضلات مما قد يجعل الراقص يشعر بالوزن أو أقل مرونة. هذا مثال جيد على أن القليل يمكن أن يكون جيدًا ، لكن الإفراط في استخدامه ضار.
اتفاقية التنوع البيولوجي: هل هناك أي شيء لهذا الضجيج؟
هذا المنتج موجود في كل مكان وفي كل شيء ، ولكن حذار المشتري. لا تزال شرعية اتفاقية التنوع البيولوجي في الغذاء والمكملات الغذائية في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة غير واضحة على الإطلاق. تظهر الاختبارات أن ثلاثة من أصل 25 منتجًا بها +/- 20 بالمائة من الكمية التي يدعي الملصق أنها تحتوي عليها. خمسة عشر من المنتجات كانت أقل من المبلغ المعلن عنه ، واثنان تجاوزا المبلغ. تم العثور على القنب الصناعي الذي يمكن أن يكون خطيرًا في أربعة من أصل 25 منتجًا تم اختباره. يوجد حاليًا عدد قليل جدًا من التجارب البشرية على اتفاقية التنوع البيولوجي على وجه التحديد (وليس THC ، وهو مركب مختلف في النبات) ، ولا تظهر أي تأثير على وجع العضلات أو الشفاء. تستخدم التطبيقات الطبية جرعات أعلى بكثير مما هو متاح تجاريًا ويتم اختبارها من أجل السلامة أولاً. هذه لها آثار جانبية. في المملكة المتحدة ، 70 مجم فقط تعتبر آمنة. حتى نعرف المزيد ، توقف عن استخدام منتجات CBD باهظة الثمن.
النوم: مُحسِّن الأداء النهائي
يؤدي فقدان النوم الجزئي المزمن إلى انخفاض في الذاكرة والانتباه والمهارات الحركية والتحفيز. أن تكون مستيقظًا لمدة 16 ساعة يشبه وجود مستوى كحول في الدم بنسبة 0.05٪. أقل من ثماني ساعات من النوم يضاعف تقريبًا معدلات الإصابة. الرياضيون الجامعيون أكثر عرضة بثلاث إلى أربع مرات للتفكير في الانتحار عند حرمانهم من النوم. الضوء ، وخاصة الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر ، يعطل إيقاعات الساعة البيولوجية ويدفع رغبتك الطبيعية في النوم لاحقًا ولاحقًا ، مما يجعل من الصعب الاستيقاظ في صباح اليوم التالي. يحتاج المراهقون من ثماني إلى 10 ساعات من النوم ، والرياضيون بحاجة إلى المزيد. أظهر الرياضيون الذين أطالوا دورات نومهم تحسنًا بنسبة 7٪ في الركض ، وكان لديهم وقت استجابة أسرع بنسبة 9٪ للسباحين. يؤدي قلة النوم إلى زيادة وزن الجسم. ليس هناك شك في أن النوم الكافي يؤثر على الأداء أكثر من أي مكمل غذائي.
بقلم Emily C. Harrison MS، RDN، LDN of التغذية من أجل العروض الرائعة.
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا بالولايات المتحدة الأمريكية. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة أحد عشر عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها على emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
