نحن نعلم أن التدريب المتقاطع يساعد الراقصين على الرقص لفترة أطول وأقوى وبنعمة أكبر. المرونة والتنسيق ليسا الشيء الوحيد الذي نحتاجه لأداء أفضل ما لدينا ، فنحن نحتاج أيضًا إلى القدرة الهوائية ، والقوة العضلية (خاصة بالنسبة لأولئك الذين يرفعون الراقصين الآخرين في شراكة) والقدرة على التحمل بشكل عام. لا تكفي الحصة اليومية غالبًا لتحقيق لياقة متوازنة. يعد ركوب الدراجات والجري أو المشي الهوائي وتمارين القوة خيارات رائعة للراقصين.
إنه فصل الربيع في نصف الكرة الشمالي ، ولماذا لا تأخذ هذا التدريب المتبادل في الخارج؟ يمكن أن يوفر الانتقال إلى الخارج اتصالًا بالطبيعة والرؤى الإبداعية التي لا تستطيع ممارسة الرياضة في الداخل القيام بها. إليك تسلسل يمكن أن يقدم مزايا لياقة متوازنة للراقصين (وجميع الأشخاص) في الأماكن الخارجية الرائعة. اربط حذائك الرياضي ، واحمل جهاز iPod واستمتع به!
# 1. المشي الاحماء.
عادةً ما يكون هذا الجزء سهلاً بدرجة كافية ، حيث ستحتاج إلى التوجه إلى المكان الذي تمارس فيه تمرينك بالخارج على أي حال. تُعد الحدائق العامة خيارات رائعة ، حيث ستتوفر بها الكثير من المساحات والمباني التي ستحتاجها للتمارين التالية. أثناء المشي ، لا تتردد في تدفئة مفاصلك بالعزلات - لفات الرأس ، ولفائف الرسغ ، وإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس عبر الصدر. لاحظ إيقاع تنفسك السلس ، واستمتع بالمشاهد من حولك.
# 2. سباقات التلال.
يعمل هذا التمرين على القدرة على التحمل (الألياف العضلية 'الارتعاش البطيء') والسرعة (ألياف العضلات 'الارتعاش السريع') وجوانب التوازن وكفاءة القلب والأوعية الدموية. ابدأ باختيار سطح بأي قدر من الميل. جرب الركض في مكانك لمدة 10-30 ثانية للحصول على خطوتك وإيقاعك. ثم هرول على المنحدر ، استدر 180 درجة ، ثم انطلق سريعًا لأعلى. قم بعمل خمس إلى 10 دورات ، حتى يرتفع معدل ضربات قلبك. في المرة القادمة ، جرب 12-15. نحن نبني القدرة على التحمل والقوة من خلال تحدي أجسامنا تدريجياً بقليل من العمل. يساعد هذا النهج أيضًا في تجنب الشعور بالهزيمة والإحباط.
باتريك واربورتون الطول والوزن
إذا لم يكن لديك سطح مائل ، اركض في المكان لمدة 10-30 ثانية ، ثم ارفع السرعة (ارفع ركبتيك حتى أسفل بطنك) ، ثم عد إلى الركض ، وهكذا لمدة خمس إلى 10 دورات. أيًا كان ما تفعله ، امشِ - بدلاً من التوقف - عند الانتهاء. سيساعد ذلك على منع تقلصات العضلات ويقلل تدريجيًا من معدل ضربات القلب. في الوقت نفسه ، يمكن أن يساهم الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا إلى حد ما طوال الوقت في تحمّل القلب والأوعية الدموية ، لذا حاول ألا تتوقف تمامًا!
# 3. سلسلة القوة.
تتناوب هذه السلسلة على أربع مجموعات من التمارين التي تقوي كل مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. قم بمسح منطقتك وابحث عن شجرة بها فرع يمكنك الوصول إليه (وسوف تدعم وزن جسمك) وسطح مستو مرتفع مثل صخرة أو مقعد في الحديقة. ابدأ من الشجرة.
أمسك الفرع وافعل 1) خمس إلى 10 عمليات سحب (لأي درجة من الرفع ، لا يتعين عليك نقل ذقنك إلى الفرع لبناء القوة) و 2) 10-15 تمرين ركبة (رفع ساقيك) إلى مكان ما بين أسفل بطنك وصدرك). خذ قسطًا من الراحة سريعًا إذا كنت بحاجة إلى إعادة ضبط قبضتك على الفرع ، ولكن مرة أخرى ، حاول ألا تتوقف!
ثم توجه إلى مقعد الحديقة الخاص بك أو أي سطح مسطح مرتفع آخر. ضع يديك مستوية عليها وانحن قليلاً بحيث يشكل جسمك لوحًا مسطحًا. قم بعمل 3) من خمس إلى 10 تمرينات ضغط 'منحدرة' ، وابذل قصارى جهدك لإبقاء جسمك في خط مستقيم في جميع أنحاء الجسم ومرفقيك يندمجان مباشرة في جسمك بينما تميل إلى الهيكل الذي تستخدمه. ثم تصعد إلى الهيكل ورفع ساق واحدة إلى مستوى الورك. يمكنك وضع يديك على الوركين أو مدهما لأعلى ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض والعضلة ثلاثية الرؤوس للأمام (اجعل الرقم '11' حول رأسك). التالي،4) ثني وتمديد رجلك المرفوعة 10-15 مرة ، ونفس الشيء مع الرجل الواقفة (مع الساق المرتفعة في ارتفاع الورك ، بحيث تكون ساقيك على شكل حرف L). ثم 5) امسك وتوازن لمدة 30 ثانية ، مع التفكير في الطول في كل مكان في جسمك. افعل كلاهما على ساقك الأخرى. يمكنك أن تكون مبدعًا مع الأشكال الأخرى ، إذا كنت ترغب في ذلك - النبضات ، والالتواءات ، والارتفاعات / الارتفاعات ، والتوازنات والانحناءات الأخرى.
فقط تأكد من محاذاة مفاصلك - الوركين والركبتين والكاحلين على وجه الخصوص. هذه المناطق عرضة للإصابة ، خاصة في الأشخاص المرنين للغاية. عند الحديث عن الإصابة المحتملة ، إذا شعرت بأي شيء غير مستقر بشكل خاص ، مثل السقوط ، فتذكر أن الإصابة وفقدان التدريب والأداء لا يستحق شيئًا قد يجعل تمرينك أكثر فاعلية قليلاً.
ثم انزل عن الهيكل إلى منطقة مستوية نسبيًا (احترس من الخنادق الصغيرة والمناطق الأخرى التي قد تكون خطيرة - مثل ثني الكاحل إلى جانب واحد). القرفصاء في الوضع الثاني الموازي العميق ، ثم 6) ادفع عن الأرض للقفز. اهبط مرة أخرى في ذلك الموضع الثاني ، مع التأكد من امتصاص الصدمة بهذا الانحناء العميق. قم بمحاذاة ركبتيك على أصابع قدميك من أجل سلامة مفاصلك (تمامًا كما في حجرة الباليه). قم بالقفز من 10 إلى 15 قفزة. اجعل ذراعيك تتحرك مع القفزات بطريقة تشعرك بالطبيعية والسوائل وتحافظ على قوة دفع جسمك.
قد تكون جولة واحدة من تلك التمارين الستة كافية. قد يكون لديك في جولة أخرى ، وقد يرغب عقلك وجسدك وروحك في ذلك. لذا اذهب من أجلها! ربما في المرة القادمة التي تشعر فيها بالاستعداد لثلاث جولات. استمع إلى جسدك واشرب الماء عندما تحتاج إليه وكن صادقًا بشأن ما هو الأفضل لك اليوم. في نفس الوقت ، لا تخف من تحدي نفسك. بجرعة من المواقف التي يمكن أن تفعلها والطاقة البهيجة التي يمكن أن تقدمها في الهواء الطلق ، قد تفاجئ نفسك بما يمكنك إنجازه!
# 4. يبرد بأسلوب حر.
حان الوقت للتهدئة من كل هذا العمل الجيد. تعال للجلوس أو الاستلقاء على ظهرك وركز على التنفس للحظة. ربما تغمض عينيك ، إذا كان ذلك مريحًا لك ، وتحويل انتباهك نحو أي شيء ملحوظ تشعر به بداخلك. عندما تكون مستعدًا ، قم ببعض التمارين الأساسية التي تعرفها وتحبها (تمارين الجرش القياسية ، العمل المائل ، تمارين البيلاتيس).
ثم خذ سلسلة تمدد جيدة ، تتضمن الذراعين ، حزام الكتف ، الجذع (بما في ذلك الأجسام الجانبية) ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ الرباعية وعضلات المؤخرة. قم ببعض التحولات التي تحبها ، من اليوجا أو غير ذلك ، للتخلص من تأثير إزالة السموم الذي يمكن أن تقدمه التمارين. في غضون ذلك ، ادخل إلى المشاهد والأصوات والروائح التي تراها. حاول البقاء في تجربتك الحالية ، ولكن لاحظ أي أفكار أو دوافع إبداعية قد تظهر.
يمكن أن يؤدي واحد أو أكثر من هؤلاء إلى عبارة حركية أو مفهوم رقص أكبر ، أو ببساطة يشحذ حسك الفني كراقص. اختم بلحظة أخيرة من الدخول في أنفاسك والاستمتاع بتأثيرات تمارين الجسم بالكامل والشخص بالكامل. ربما تقدم فكرة عن الامتنان على هدية ما يمكن أن يفعله جسمك. يمكن أن يكون الشيء الذي اكتسبته ، أو الذي تختبره ببساطة الآن ، شيئًا يمكن أن يعزز بقية يومك (أو ما بعده) - ببساطة عن طريق إحضار ذلك من هنا الآن.
بقلم كاثرين بولاند الرقص يعلم.
موصى به لك
