لقد نتج الكثير من التوتر عن المعلومات الخاطئة الموجودة حول كيفية إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. تتزايد هذه المعلومات حول حيل النظام الغذائي في عالم الرقص.
باعتباري اختصاصي تغذية للراقصين على مدار الـ 11 عامًا الماضية ، وراقصة محترفة سابقة ، فقد رأيت الضرر الواقعي الذي تسببه هذه الأنظمة الغذائية على الإنترنت والبدع في حالة الراقص وحالته العقلية. لقد عملت مع العديد من الراقصين والرياضيين للتخلص من أضرار النظام الغذائي البدع والمساعدة في جعلهم على المسار الصحيح بطريقة تناول الطعام التي لا تدعم مستويات طاقتهم وصحتهم فحسب ، بل تساعد أيضًا في تحقيق جسم قادر على المنافسة على المنح الدراسية والعقود. أعلم أنه من الممكن تحقيق نتائج بطريقة صحية بقليل من التفكير والتحضير. للتعمق في الأنظمة الغذائية المختلفة ، تحقق من مقالات Dance Informa المرتبطة أدناه. بينما ننتقل إلى موسم الأعياد والعام الجديد ، أود أن أبرز هنا أهم الحيل التي أعرف أنها تعمل.
وجبات ووجبات خفيفة صغيرة ومتكررة
بدعة النظام الغذائي الأولى ، والأكثر أهمية ، التي يجب تجنبها هي الاستمرار لفترة طويلة دون تناول الطعام. وأنا أعلم ذلك الصوم المتقطع تحظى بشعبية ، لكنها تؤدي إلى نتائج عكسية على المدى الطويل مع زيادة الوزن الإضافية بمرور الوقت وتهدد قوة عضلات الراقص وقدرته على التحمل ومخاطر الإصابة. سيجد الراقصون في الواقع وقتًا أسهل لفقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات إذا تناولوا بشكل استراتيجي أكثر من 6 وجبات / وجبات خفيفة أصغر وأكثر تواترًا يوميًا بناءً على احتياجاتهم من الطاقة.
على سبيل المثال ، إذا كانت دروس الرقص في الصباح ، فتناول وجبة فطور قوية مع أنواع الكربوهيدرات التي تعمل على تحسين إدارة الوزن مثل الشوفان الملفوف والخبز المحمص من الحبوب الكاملة والفاكهة. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يسهل عليهم التحكم في الوزن بمرور الوقت. عندما يتحول الراقصون إلى تناول الطعام كل 3 ساعات تقريبًا مع أحجام حصص مصممة لتلبية احتياجاتهم من الطاقة لمدة 2-3 ساعات بعد تلك الوجبة ، فهذا يدعم الحفاظ على أو بناء أنسجة العضلات . كما أنه يقلل من الرغبة في تناول وجبة دسمة في وقت لاحق من اليوم لأن الراقصين لا يعانون من الجوع. يميل الناس إلى اتخاذ خيارات طعام أكثر ذكاءً عندما لا يتضورون جوعاً. من الصعب جدًا تجنب البسكويت والأطعمة المقلية المغرية عندما لا تأكل خلال ست ساعات.
ركز على الألياف
ثاني أهم حيلة في النظام الغذائي هي تناول الأطعمة الغنية بالألياف. هذه تملأك بسعرات حرارية أقل (وأموال أقل عادة) ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية. توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية ، لذا اجعل الفاصوليا ، والعدس ، والبازلاء ، والفواكه ، والخضروات (وخاصة الخضار الورقية) من نجوم خطتك الغذائية. تخلص من هذه البدعة القديمة عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. بالطبع ، يحتاج الراقصون إلى بروتين أكثر من أصدقائهم غير النشطين ، لكن هذا لا يعني أنك تتناول بروتينًا زائدًا مع هذا الاعتقاد الخاطئ بأنه سيساعد بطريقة سحرية في إنقاص الوزن. ما ينجح حقًا هو ملء مجموعة متنوعة من النباتات. يتطلب هذا القليل من التخطيط ويتطلب بعضًا من إعداد الطعام ، ولكن بمجرد أن تعتاد على إحضار حاوية من الجزر والتفاح لتناول وجبة خفيفة ، وتناول سلطة كبيرة كجزء من غدائك العام وتناول 1-2 حصص من الخضار المحمصة أو المطبوخة على البخار لتناول العشاء ، سوف تشعر وكأنها طبيعة ثانية. لا تكمن الحيلة في المبالغة في استخدام الزيت أو تتبيلات الكريمة أو الجبن كإضافات للخضروات. قليلا يقطع شوطا طويلا.
ثبت أن تناول الحساء بانتظام يملأ المشاركين في الدراسة بسعرات حرارية أقل بشكل عام. يمكن أن تكون العديد من أنواع الحساء مغذية قوية مع الفاصوليا والعدس والخضراوات والجزر ومعكرونة الحبوب الكاملة أو الأرز البري كما هو الحال في حساء Minestrone ، على سبيل المثال1. فقط قلل من تناول الحساء الدسم.
سكر
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر المكرر إلى إحداث فجوة في النظام الغذائي الأكثر تخطيطًا بعناية. احتفظ بالسكريات المضافة في المشروبات والمخبوزات والحلوى في بعض الأحيان ، وليس في المناسبات اليومية. (أنا أنظر إلى مشروب القهوة الفاخر الذي يحتوي على 16 أوقية فقط من ضعف السكر مثل سنيكرز بحجم كينغ.) تتضمن العديد من الحميات الغذائية الفاكهة في فئة 'السكر' ، وهذا لا يمكن أن يكون أكثر خطأ. بينما تحتوي الفاكهة على الفركتوز (نوع من السكر) ، فهي أيضًا مصدر جيد للألياف والفيتامينات. خلاصة القول ، تناول الفاكهة لملء تلك الرغبة الحلوة أثناء الامتلاء بالألياف ، واحتفظ بالحلويات المكررة في بعض الأحيان. يمكن أن يكون تناول الفاكهة طريقة رائعة لتناول وجبة خفيفة بين الوجبات. كما أنه مرطب.
كم عمر سام طابور
الدهون الغذائية الذكية
في الثمانينيات والتسعينيات ، كانت الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون شائعة. لا تزال هذه الأنواع من الحميات الغذائية تعود بأشكال مختلفة اليوم. لم ينجحوا في الغالب لأن الناس لم يأكلوا حقًا منخفض الدهون كما كانوا يعتقدون ولأن الدهون غالبًا ما تم استبدالها بالسكريات في النظام الغذائي الأمريكي في ذلك الوقت (ولا تزال حتى اليوم). تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي يحتوي على دهون غير مشبعة بشكل أساسي ، والموجودة في نباتات مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون ، على سبيل المثال ، أفضل في مساعدة الناس على فقدان الوزن والحفاظ عليه من اتباع نظام غذائي يحتوي على الدهون المشبعة مثل الزبدة ولحم الخنزير ولحم البقر وزيت النخيل و حتى الكثير من زيت جوز الهند. يجب علينا جميعًا أن نتجنب الدهون المتحولة في الأطعمة مثل السلع المخبوزة الثابتة على الأرفف (مثل Twinkies ، على سبيل المثال).
أميل إلى التوصية بحوالي 25 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون النباتية في الغالب لعملائي ، ولكن تبين أنه حتى الانتقال من نظام غذائي بنسبة 38 بالمائة من الدهون المشبعة بالدهون إلى نظام غذائي بنسبة 28 بالمائة من الدهون غير المشبعة سيؤدي إلى إنقاص الوزن1. لا داعي للخوف أو تجنب كل الدهون الغذائية للحصول على هيئة راقصة على مستوى احترافي ، ما عليك سوى اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً في معظم الأوقات. وهذا يعني أن كف مليء بالمكسرات كل يوم. اطبخ بملعقة صغيرة من زيت الزيتون لكل حصة ، وأضف البذور إلى وصفاتك وعصائرك ، وأضف الأفوكادو إلى وجباتك. الأفوكادو غني بالألياف على أي حال. استمتع بمصادر الدهون التي تتمحور حول النبات ، وقلل من الدهون المشبعة في الزبدة والجبن واللحوم الحيوانية. لن أخبر أحدا أبدا أن يتجنب فطيرة الجدة. يجب أن تأكل فطيرتها.
تظهر الاستراتيجيات الإضافية للعمل
الحصول على قسط كاف من النوم أمر ضروري. لقد ثبت أنه حتى النقص الصغير في النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية خلال النهار وزيادة الوزن بمرور الوقت. استراتيجية رئيسية أخرى هي أن يكون لديك خطة ترطيب صلبة. لا تقل فقط أنك ستحاول شرب المزيد. ضع هدفًا محددًا مثل كوب أو كوبين قبل كل وجبة وكوبين أو كوبين بين الوجبات والوجبات الخفيفة. يمكن أن يؤدي تناول كمية كافية من الماء وخيارات المشروبات الذكية إلى وضع خطة نظام غذائي أو كسرها. يمكن أن تحتوي العديد من المشروبات الغازية على أكثر من 20 ملعقة من السكر. تشير بعض الدراسات إلى أن شاي الكركديه والشاي الأخضر والزنجبيل يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. سواء فعلوا ذلك أم لا ، فهم بالتأكيد لذيذون وصحيون.
روابط لإلقاء نظرة أعمق على مقالات Dance Informa السابقة حول الحميات الغذائية المبتذلة:
كيف أن الأكل أكثر وليس أقل يؤدي إلى وزن صحي للراقصة
الصيام المتقطع: ما يحتاج الراقصون لمعرفته حول هذا النظام الغذائي الأخير
لماذا توازن الطاقة هو السر الذي لا يحظى بالتقدير الكافي للوزن الصحي والمزيد من الطاقة
مخاوف Keto: هل Keto Diet غير آمنة للراقصين؟
باليو - نظام غذائي جيد للراقصين؟ خبراء التغذية يثمنون
مصادر:
- Greger M. How Not To Diet: العلم الرائد لفقدان الوزن الصحي والدائم. كتب فلاتيرون نيويورك ، 2019
بقلم Emily C. Harrison MS، RDN، LDN of التغذية من أجل العروض الرائعة.
سادي بيجيل
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا بالولايات المتحدة الأمريكية. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة أحد عشر عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها على emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
موصى به لك
