حمية الكيتو ، باختصار لحمية الكيتو ، هي أحدث نسخة من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع تطور يوصي بتناول مستويات عالية من الدهون الغذائية. تشير الادعاءات إلى أن هذا النظام الغذائي العصري يمكن أن يساعد في زيادة الوزن وتحسين الأداء ، ولكن يجب على الراقصين إلقاء نظرة أعمق على نتائج التمثيل الغذائي والأداء قبل اعتماد هذا النظام الغذائي.
ماذا تعني كلمة 'كيتو'؟
يشير نظام كيتو الغذائي إلى أن الأشخاص يأكلون 70-80 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون و 5-10 بالمائة فقط من الكربوهيدرات. على النقيض من ذلك ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بأن 25 بالمائة من الدهون و 55-60 بالمائة من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات.
يأتي بعض الالتباس مع هذه الحميات من سوء فهم التأثير الإيجابي للكربوهيدرات المختارة جيدًا على الجسم في كل من الأداء وإدارة الوزن. عندما يتحدث اختصاصيو التغذية عن الكربوهيدرات كمصادر طاقة جيدة ، فإننا نعني عادةً الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والشوفان والكينوا والفاصوليا والبازلاء ، وليس بالضرورة الدقيق الأبيض والبسكويت. ليست كل مصادر الكربوهيدرات متساوية ، لكنها تمنح الجسم طاقة متاحة بسهولة.
ارتفاع فونج نافارو
بشكل عام ، يعمل الجسم بشكل أفضل من خلال إنتاج وقود للخلايا التي تعمل بجد عن طريق استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي يتم تناولها. يستخدم الراقصون أيضًا الجليكوجين المخزن لتغذية النشاط. ومع ذلك ، خلال فترة الجوع ، أو عدم كفاية الوقود أو تناول الكربوهيدرات المنخفض للغاية ، لا يزال يتعين على الجسم إيجاد طريقة للحصول على الطاقة. في هذه الحالة ، يستقلب الجسم الأحماض الدهنية ، وتسمى المركبات الثلاثة التي يتم تكوينها بعد ذلك أجسام الكيتون. تساعد آلية البقاء هذه ، التي تسمى الكيتوزية ، على ضمان وجود نوع من الوقود للخلايا ، حتى لو لم تكن الحالة الأيضية المثالية للجسم. يهدف نظام الكيتو الغذائي إلى وضع الجسم في الحالة الكيتونية عن قصد ، مما قد يؤدي إلى زيادة الحماض وربما يؤدي إلى فقدان الصوديوم والبوتاسيوم في البول (من بين مشاكل أخرى). بالنسبة للرياضيين ، يتطلب نظام كيتو الغذائي فترة تتراوح من ثلاثة إلى أربعة أسابيع يتعين على الجسم خلالها التكيف مع استخدام الدهون كمصدر للطاقة. هذا النظام الغذائي لا يشبه مفتاح الضوء الذي يمكنك تشغيله وإيقاف تشغيله. يقول مؤيدو هذا النظام الغذائي أن الكيتوزية شيء جيد ، لكن جسمك قد يشعر بخلاف ذلك ، وهي ليست حالة طبيعية أن تبقى فيها لفترة طويلة من الزمن.
كيف يمكن أن تؤثر حمية الكيتو على أداء الراقصين؟
ينخرط الراقصون في نوع النشاط الذي يعني أننا نخرج بالكامل ثم نتوقف مؤقتًا ثم نخرج مرة أخرى لفترة قصيرة ولكن مكثفة. لهذا السبب ، نستخدم الكربوهيدرات والجليكوجين المخزن كمصدر للطاقة المفضل لدينا. في حين أن هناك دراسات قد تشير إلى تحسن أولي في الأداء الرياضي أو على الأقل عدم انخفاض في الأداء مع اتباع نظام كيتو الغذائي ، فإنها غالبًا ما تفشل في البحث عن رياضي مشابه للراقصين ولا يقوم بإجراء البحث لفترة زمنية كافية لمعرفة الانخفاض طويل الأجل في الأداء أو ارتداد الوزن الذي من المحتمل أن يحدث مع مرور الوقت. على سبيل المثال ، أظهرت دراسة منشورة عن لاعبي الجمباز أن هذا النظام الغذائي لا يقلل من قياسات القوة. ضمت هذه الدراسة ثمانية مشاركين فقط واتباعهم النظام الغذائي لمدة 30 يومًا فقط1. قبل أن نصدق فقط مشاركة مدونة ، أو تفسير وسائل الإعلام لدراسة ما ، علينا أن نتعمق أكثر قليلاً.
وفقًا للدكتور دان بيناردوت ، دكتوراه ، DHC ، RD ، LD ، FACSM ، اختصاصي تغذية ، زميل في ACSM ، المدير السابق لمختبر أداء رياضي النخبة ، وخبير عالمي معروف في التغذية الرياضية ، 'فشلت أنظمة كيتو الغذائية في توفير ركيزة الطاقة الأكثر استخدامًا (الكربوهيدرات) في النشاط عالي الكثافة تشارك فيه الراقصات. ومن المحتمل أن يؤدي هذا إلى تخزين أقل للجليكوجين (الوقود عالي الكثافة الذي يحتاجه الراقصون) ، مما يؤدي إلى انخفاض الأداء في الأيام اللاحقة من الرقص (أي الأربعاء سيكون أسوأ من الثلاثاء ، الخميس سيكون أسوأ من الأربعاء ، إلخ) '. لدينا سنوات من الأبحاث الممتازة التي تُظهر تأثيرات تحسين الأداء للكربوهيدرات المختارة بعناية ، وبالتالي إجبار الجسم على تبديل مصدر طاقته من الكربوهيدرات المعقدة إلى الدهون ، سيؤدي في النهاية إلى تغيير الراقص على المدى الطويل. لا يعني ذلك أن الراقص يجب ألا يحتوي على أي دهون في نظامه الغذائي. لا يمكننا أن نعلق في عقلية 'الكل أو لا شيء'. الاستمتاع بالمصادر الغذائية للدهون من الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والزيت من البذور / المكسرات مثل زيت عباد الشمس أو زيت الجوز ، على سبيل المثال ، صحي وجيد تمامًا ، حتى بالنسبة للراقصين الذين يفكرون في وزنهم.
ريكاردو أنطونيو شافيرا صافي القيمة
هل يمكن أن تساعد حمية الكيتو في إدارة الوزن أو إنقاص الدهون؟
يدعي أنصار نظام كيتو الغذائي أنه من خلال تناول الدهون في الغالب ، يؤدي هذا النهج إلى انخفاض كتلة الدهون في الجسم لأن النظام الغذائي 'يحرق المزيد من الدهون'. ومع ذلك ، فإن هذا الرأي قصير النظر لا يأخذ في الحسبان العديد من الحقائق الأيضية. يهدف نظام كيتو الغذائي ، مثل العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، إلى وضع الجسم في حالة توازن سلبي للطاقة ، مما يعني أن الشخص ببساطة يأكل سعرات حرارية أقل مما يستخدم. على المدى القصير ، يتحقق فقدان الوزن. من خلال تجربتي في العمل مع الراقصين ، رأيت البعض يذهبون إلى مستويات منخفضة جدًا من السعرات الحرارية مع هذه الأنواع من الحميات الغذائية ، والتي تؤدي إلى نتائج عكسية مع انخفاض مستويات الطاقة ، وزيادة خطر الإصابة وزيادة الدهون على المدى الطويل لأن الجسم يتكيف مع السعرات الحرارية المقيدة مستوى. وفقًا للدكتور بيناردوت ، 'غالبًا ما يستغرق التوليد الحراري التكيفي (أي تكيف الجسم مع كمية الطاقة غير الكافية) ستة أشهر أو أكثر. الدراسات التي تفشل في الاستمرار في هذا الوقت الطويل غالبًا ما تفقد الوزن المرتد الذي غالبًا ما يكون ناتجًا ثانويًا حتميًا للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. فكر في الأمر. كم عدد الأشخاص الذين تعرفهم ممن اتبعوا نظامًا غذائيًا بدعة (ربما تكون منخفضة الكربوهيدرات) انتهى بهم الأمر إلى اكتساب الوزن أو زيادة نسبة الدهون في الجسم بعد عام أو نحو ذلك؟
أفضل طريقة لإدارة الوزن على المدى الطويل هي الحد من السكر المكرر والصودا والأطعمة السريعة ، وبدلاً من ذلك تناول الأطعمة الغنية بالألياف والمغذيات مثل الحبوب الكاملة (المعالجة بأقل قدر ممكن) والشوفان والكينوا والفاصوليا والبازلاء ، البذور والمكسرات والفواكه والخضروات ، وكلها تحتوي على الكربوهيدرات وتدعم الصحة على المدى الطويل. باستخدام هذه الأطعمة كأساس غذائي ، يمكن للراقصين إضافة حصتين إلى ثلاث حصص من الدهون والبروتين الإضافي إذا لزم الأمر. يعد نمط تناول وجبات / وجبات خفيفة أصغر ولكن أكثر تكرارًا بانتظام طوال اليوم أمرًا أساسيًا. 'إنقاص الوزن هو المقياس الخاطئ عند تقييم نجاح النظام الغذائي. المقياس المناسب هو فقدان الدهون. من المرجح أن يؤدي انخفاض السعرات الحرارية في النظام الغذائي الكيتون إلى خفض كتلة الدهون والكتلة الدهنية. يُفقد الوزن ، وكذلك نسبة القوة إلى الوزن ، مما يجعل الرقص أكثر صعوبة. يقول بيناردوت إن الدراسات التي تثبت نجاح النظام الغذائي يجب أن تقيس فقدان الدهون والحفاظ على الدهون. بمعنى أنه إذا أراد الراقصون أن يكونوا أقوياء ، ولديهم عضلات محددة جيدًا ، ولديهم دهون منخفضة نسبيًا ، فإن اتباع نظام غذائي مقيد أو صائم أو كيتو أو منخفض الكربوهيدرات ليس هو الطريقة لتحقيق ذلك.
ما هي العواقب طويلة المدى لنظام غذائي عالي الدهون / منخفض الكربوهيدرات؟
ليانا الرقعة ويكي
يقترح محبو هذا النظام الغذائي أنه يمكن تناوله إلى أجل غير مسمى ، ولكن ماذا عن صحة القلب؟ نظرًا لأن أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة في العالم الغربي ، فإن هذا ليس اعتبارًا بسيطًا. أي نظام غذائي يشير إلى أن لحم الخنزير المقدد والزبدة على ما يرام ولكن العدس والموز ليسا مشكلة منذ البداية. تظهر الأبحاث التي أجريت على الأشخاص الأطول عمراً على وجه الأرض في المناطق الزرقاء أن وجباتهم الغذائية غالبًا ما تصل إلى 70 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدراتاثنين.
راقصة بالوزا 2017
يحذر Benardot من أن العواقب الأيضية لنظام كيتو الغذائي تتجاوز مجرد مشاكل إدارة الوزن. تتطلب حمية الكيتو استخدام كمية كبيرة من البروتين لتلبية احتياجات الطاقة. يتطلب ذلك إزالة النتروجين من البروتين ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة نيتروجين اليوريا في الدم (BUN) ، وهو مادة سامة ويجب إفرازها. وهذا يضع ضغطًا كبيرًا على الكلى لإخراج المزيد من اليوريا (النيتروجين) ، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج البول وزيادة خطر الإصابة بالجفاف '. يعتبر الجفاف مشكلة خاصة عند الراقصين لأنه يبدأ بالإرهاق وضعف التوازن ويزداد سوءًا من هناك.
هناك مشكلة أخرى في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات / عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات / عالية البروتين وهي انخفاض كثافة المعادن في العظام وزيادة خطر الإصابة بكسور الإجهاد. يحذر Benardot ، 'إن اليوريا التي يتم تكوينها ويجب إفرازها حمضية. تحتفظ الكلى بمزيد من الكالسيوم المتأين في الدم لتحييد هذه الحموضة ، ولكن نظرًا لأن هذا قد يزيد من حموضة المصل (يحتمل أن تكون خطرة) ، يتم أخذ الكالسيوم من العظام لتحل محل الكالسيوم في الدم المفقود في البول. هذا يقلل من كثافة المعادن في العظام ويزيد من خطر كسور الإجهاد '.
نظرًا لأن الكسور الإجهادية هي إصابة شائعة عند الراقصين ، فهذا سبب آخر يجعل حمية الكيتو غير مناسبة لمجالنا. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الفاصوليا والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم مصادر مهمة للكالسيوم ، وهي ليست جزءًا مهمًا من نظام كيتو الغذائي.
مصادر:
شكر خاص للدكتور دان بيناردوت لمساهماته في هذا المقال. يمكنك العثور عليه في www.foodandsport.com .
- باولي أ وآخرون. لا يؤثر النظام الغذائي الكيتون على أداء القوة لدى لاعبي الجمباز الفنيين. الجمعية العالمية للتغذية الرياضية. 2012 jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-34
- المناطق الزرقاء. www.bluezones.com
بواسطة Emily C. Harrison MS، RD، LD of التغذية من أجل العروض الرائعة.
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا بالولايات المتحدة الأمريكية. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة 11 عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين صغيرين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
موصى به لك
