صحة الرقص | أبريل 2024

يمكن أن يشعر الراقصون أن وزنهم يمثل توازنًا صعبًا بين البقاء منغمًا ولكن أيضًا لديهم طاقة وقوة هائلة. يمكن أن يزيد النحافة من مخاطر الإصابة ويقلل من أداء الطاقة والطاقة. هل يحتاج الراقصون إلى نظام غذائي؟ ردي بصفتي راقصة محترفة سابقة وبصفتي اختصاصي تغذية عملت مع بعض أفضل الراقصين في هذا المجال على مدى السنوات العشر الماضية هو لا! الأنظمة الغذائية لا تعمل فقط ، ولكنها تسبب مشاكل أكثر مما تحل.

رقص ميامي هيت

أنا قلق بشكل خاص بشأن مخاطر باليو و الصوم المتقطع و هؤلاء وجميع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. هنا ، أراجع كتاب مناهضة النظام الغذائي الجديد ، كيف لا تتبع النظام الغذائي ، بقلم الدكتور مايكل جرير ، الذي يضع بخبرة بحثًا حول سبب عدم نجاح النظم الغذائية وكيف أن تناول المزيد ، وليس أقل ، هو الحل لفقدان الوزن وإدارة الوزن. إنها 570 صفحة ، لذا ها هي أهم الوجبات السريعة للراقصين.

كل شيء عن الألياف .

القلق بشأن خفض الكربوهيدرات حتى عام 1990 ولم ينجح. سيكون من الأفضل للناس تركيز طاقتهم على الحصول على المزيد من الألياف وتناول الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات ، بدلاً من الحبوب المكررة والسلع المخبوزة. توجد الألياف حصريًا في الأطعمة النباتية. الأطعمة الغنية بالألياف هي الأطعمة مثل الفول والبازلاء والشوفان والمانجو والتوت والقمح الكامل والكينوا والبروكلي والأفوكادو والخضروات الورقية. نعم ، صحيح أن هناك أنواعًا مختلفة من الألياف. النقطة الأساسية هي أن الجسم يحتاج إلى هذه الأنواع المختلفة بكميات أعلى مما يحصل عليه معظم الغربيين حاليًا ، والألياف تساعد على تعزيز الشبع وتدعم بكتيريا الأمعاء الجيدة المرتبطة بوزن أقل ويمكن أيضًا أن تقلل من كمية الدهون الغذائية التي يتم امتصاصها بالفعل.

يكتب Greger أن 'مجمعنا الصناعي الغذائي أدى إلى وفرة من الأطعمة الرخيصة والجاهزة للأكل ومنخفضة التكلفة ولكن عالية السعرات الحرارية المصممة بشكل متعمد باستخدام إضافات كيميائية لتكون حلوة بشكل مفرط أو مالحة ولكن إشباعًا ضعيفًا فقط.' مما يؤدي إلى أنه يكاد يكون من المستحيل عدم الإفراط في تناول هذه الأطعمة منخفضة الألياف وقليلة المغذيات. تتغير براعم التذوق وتفضيلات التذوق بمرور الوقت ، لذلك عندما نحول التركيز إلى الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية والأجزاء المعتدلة من المكسرات والبذور ، فإننا نتكيف مع الرغبة الحقيقية في تلك الأطعمة الطبيعية الكاملة. إنه لأمر مدهش كم هو حلو المانجو عندما تتوقف عن قصف براعم التذوق لديك بالسكر المكرر والمحليات الصناعية. وعاء من الفاصوليا والأرز والخضار والخضروات والأفوكادو يمكن أن يكون ممتلئًا ومغذيًا بشكل لا يصدق.

'قد يكون إخبار الناس بزيادة مدخولهم من الأطعمة الغنية بالألياف في الواقع أحد أكثر النصائح فعالية لفقدان الوزن' ، وفقًا لجرير. فكر فيما تملأ به ثلاجتك ومخزنك. إذا كان الشخص ينتقل من نظام غذائي منخفض الألياف إلى نظام غذائي عالي ، فقد يستغرق الجسم بضعة أسابيع للتكيف.

أجزاء

تركز نصائح النظام الغذائي التقليدي على ما لا يجب تناوله أو جعل الناس يشاهدون حصصهم. صحيح أن أحجام الأجزاء من معظم الوجبات السريعة والمشروبات والحلويات قد نمت بأكثر من 30 في المائة في جيل واحد ، وهذا يساهم في انتشار وباء السمنة لدينا. نصيحة Greger هي أن تأكل قدر ما تريد من الأطعمة الغنية بالألياف والأطعمة الكاملة المعالجة بأقل قدر ممكن من النباتات. بدلاً من التقييد ، وبالتالي الشعور بالجوع والحرمان ، اشبع بالألياف والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والبازلاء وفول الصويا والحبوب الكاملة. قلل من الحبوب المكررة والمخبوزات ومشروبات القهوة عالية السعرات الحرارية واللحوم ومنتجات الألبان والسكر والمشروبات المحلاة يوميًا. وهذا ما يؤدي إلى فقدان الوزن وإدارة الوزن على المدى الطويل وليس الحرمان. الحصول على هذه الأطعمة من حين لآخر لن يفسد خطة الأكل الجيدة ، ولكن الحصول عليها كل يوم شيء يجب التفكير فيه. لا تحاول أن تكون مثاليًا فهذا لن يؤدي إلا إلى نتائج عكسية. اهدف إلى إجراء تغييرات ذكية يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل.

لا يعني ارتفاع البروتين التحكم في الوزن على المدى الطويل .

التركيز على تناول البروتين خاصة من اللحوم ومنتجات الألبان مع حرمان الشخص من الكربوهيدرات لا يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل ، وفقًا لسنوات من دراسات حجم العينة الكبيرة. لا يُظهر أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين الحيواني تعزز فقدان الوزن بمرور الوقت ما لم يلتزم الناس بنظام غذائي شديد التقييد ومنخفض السعرات الحرارية على المدى الطويل ، وهو أمر يصعب للغاية القيام به ويزيد من الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض طويلة الأمد مثل أمراض القلب والأوعية الدموية. داء السكري.

ليس كل السكر له نفس التأثير على الجسم .

نعم ، صحيح أن كل السكر ، بغض النظر عما إذا كان حبوب الهلام أم تفاحة ، يحتوي على أربعة سعرات حرارية لكل جرام. السكريات هي كربوهيدرات ، لكن التأثيرات على الجسم من تناول تفاحة كاملة مقابل عصير التفاح أو المشروبات السكرية مختلفة تمامًا. لا تخافوا من السكر من الفواكه الكاملة الطازجة والمجمدة. التقليل من السكريات المكررة والمضافة.

ماء

يقول جريجر: 'التأثير الأكبر على كثافة السعرات الحرارية ليس الدهون ، بل محتوى الماء'. تؤدي إضافة حصص إضافية من الخضار وإعطاء الأولوية للخضروات أولاً إلى زيادة محتوى الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية في الطعام وتقليل السعرات الحرارية دون تركك جائعًا. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل إضافة سلطة كبيرة لبدء العشاء أو هرس الخضروات مثل القرنبيط والقرع والطماطم والكوسا والأعشاب الورقية والخضروات في صلصة المعكرونة بدلاً من الجبن أو الكريمة أو الزيوت. هذا يمكن أن يقلل السعرات الحرارية بنسبة 25 في المائة مع زيادة القيمة الغذائية وتقليل الالتهابات. يعد الفطر والفاصوليا والعدس أمثلة جيدة للنباتات الغنية بالألياف التي يمكن استخدامها لتحل محل كل أو جزء من اللحوم في الوجبة أو الصلصة.

كما أن إضافة الخضروات المفرومة مثل الكرنب أو السلق أو السبانخ كإضافة إلى الحساء يزيد أيضًا من فقدان الوزن عن طريق إضافة الطعام والألياف وأيضًا لأن الحساء قد ثبت أنه أكثر إشباعًا من الوجبة نفسها في شكل صلب. نميل إلى تناول الخضار المهروسة في الحساء ، على سبيل المثال ، بشكل أبطأ ، والأكل ببطء هو أحد نصائح Greger للتحكم في الوزن. في حين أن الفاكهة الممزوجة في عصير قد توفر أيضًا الألياف والشبع ، فهي ليست مشبعة مثل الحساء لأننا نميل إلى تناول العصائر بسرعة. أخذ المزيد من الوقت لتناول الطعام يحدث فرقًا. يمكن أن ينطبق هذا أيضًا على مضغ الطعام بشكل متعمد وببطء أكبر. يقول: 'إن مطالبة الناس بمضغ أكثر من المعتاد بنسبة 50 في المائة قد يقلل من استهلاك الطعام بنسبة 10 في المائة' ، مع تحسين عملية الهضم أيضًا.

معززات فقدان الوزن

المفهوم الأساسي لهذا الكتاب هو الحصول على مزيد من النوم (ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات) وتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. تناول وجبة فطور كبيرة ووجبة غداء جيدة وعشاء معتدل. يجب أن يلبي العشاء احتياجاتك من البروتين والطاقة للتزود بالطاقة بعد يوم شاق ، ولكن لا ينبغي أن يكون أكبر وجبة لك ، وفقًا لجرير.

من الواضح أن بحثه لم يشمل الراقصين المحترفين الذين لديهم عروض تنتهي في الساعة 10 مساءً والذين يجب أن يأكلوا بعد عروضهم ، لذلك يجب أن يتناول الراقصون دائمًا عشاءًا جيدًا حتى لو عملوا لاحقًا. إنه يتحدث عن تناول وجبات خفيفة طائشة في وقت متأخر من الليل. أولئك الذين ظلوا مستيقظين في وقت متأخر من الليل يميلون إلى تناول سعرات حرارية غير ضرورية بعد انتهاء العشاء بالفعل عندما تكون إيقاعاتنا اليومية أقل استعدادًا للتعامل مع تلك السعرات الحرارية. نفس الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها في منتصف الصباح يتم استقلابها من قبل الجسم بشكل مختلف ويقل احتمال تخزينها على شكل دهون بسبب هذه الإيقاعات اليومية.

يكتب Greger على نطاق واسع عن إيقاعات الساعة البيولوجية ، والتي تتلاءم بشكل جيد مع نصيحتي الخاصة للراقصين لتناول وجبة إفطار كبيرة والتأكد من أنهم يوفرون كمية كافية من الطاقة خلال يومهم. يستشهد جريجر أيضًا بمحفزات فقدان الوزن مثل شرب الشاي الأخضر والكركديه ، واستخدام القرفة والزنجبيل ، وبالطبع الحصول على الكثير من الماء غير المحلى طوال اليوم.

انتقادات

بشكل عام ، يعد هذا الكتاب ثروة من الأبحاث والنصائح الغذائية الجيدة. انتقاداتي ل كيف لا تتبع النظام الغذائي هي فقط أنه يمكن أن يكون محفزًا لأولئك الذين يعانون من اضطرابات الأكل. لا أوصي أبدًا بأن يزن الراقصون أنفسهم كل يوم ، وأنا أحذر الراقصين من تذكر أنهم رياضيون من النخبة ولديهم احتياجات أعلى من الطاقة والبروتين مقارنة بالناس العاديين. يجب على الراقصين الذين يعانون من الحساسية الغذائية أو عدم تحمل الطعام استشارة اختصاصي تغذية مسجل.

وضعه موضع التنفيذ: مثال واحد من عميل حقيقي

تسعى ميلودي * للحصول على مشورة غذائية لزيادة وزنها تسعة أرطال مقارنة بوزنها المثالي في الرقص. وتقول إنها 'تتجنب الكربوهيدرات ولا تعرف من أين تبدأ'.

يتضمن روتين الأكل السابق:

7 صباحًا: 2 بيضة مطبوخة في قطعة زبدة صغيرة مع حفنة صغيرة من اللوز

لا وجبة خفيفة في الصباح

12 ظهرًا: شطيرة ديك رومي مع شريحتين من الخبز الأبيض ، 1 ملعقة كبيرة مايونيز ، 1 كوب جزر ، كيس رقائق بحجم وجبة خفيفة.

3 مساءً وجبة خفيفة: سلطة الدجاج المشوي للوجبات السريعة (تجنب تناول البطاطس المقلية ولا الصودا السكرية)

9 مساءً: جائع جدًا عند العودة إلى المنزل ، يأكل 'القليل' من مزيج رقائق الشوكولاتة أثناء تحضير العشاء مع 3 أوقية من سمك السلمون والهليون المطبوخ في زيت الزيتون وسلطة جانبية مع تتبيلة قليلة الدسم. لكنها ما زالت جائعة.

10 مساءً: البقاء حتى وقت متأخر من إنهاء العمل وتأكل المزيد من مزيج الدرب.

إنها تحصل على 5-6 أكواب من الماء فقط يوميًا ، وهذا لا يكفي.

تعليقات اختصاصي التغذية:

العديد من اختيارات ميلودي ليست سيئة ، ولكن يمكنها إجراء تعديلات من أجل التحسين ، بدءًا من مزيج الدرب. تحصل حاليًا على 1947 سعرة حرارية ، وهو أمر جيد بالنسبة لمستويات الطاقة لديها ، لكنها تحصل على 117 جرامًا من الدهون و 457 جرامًا من الكوليسترول مع 16 جرامًا فقط من الألياف. لذا فهذه ليست مشكلة في السعرات الحرارية ، فهي لا تحتاج إلى البدء في التقييد أو اتباع نظام غذائي مفرط. تحتاج إلى تقليل الدهون الغذائية وزيادة الألياف من الأطعمة النباتية. تحتاج إلى زيادة كمية الماء التي تتناولها بحوالي 4-5 أكواب أكثر مما كانت تحصل عليه. تحتاج إلى تقليل تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ، خاصةً على الأطعمة ذات السعرات الحرارية الكثيفة مثل مزيج الدرب. يحتاج معظم عملائي الراقصين إلى حوالي 35-50 جرامًا من الدهون يوميًا ، وما لا يقل عن 30-50 جرامًا من الألياف. يقترح جريجر أن جسم الإنسان تطور ليأكل ضعف هذه الكمية من الألياف. لا تحتاج إلى زيادة البروتين. إنها تحصل بالفعل على 97 جرامًا ، وهو أكثر بكثير من 65-70 جرامًا التي تحتاجها. المزيد من البروتين لا يجعل الجسم يفقد الدهون المخزنة في الجسم بطريقة سحرية. هذه الأسطورة القائلة بأن الناس بحاجة إلى زيادة البروتين لفقدان الوزن لا تصمد في البحث.

وإليك كيفية فقدان ميلودي للوزن من خلال تناول كميات أكبر من الطعام ، وليس أقل:

7 صباحًا: 1-1.5 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع نصف كوب من التوت أو غيره من الفاكهة ، ورش اللوز أو البذور ، وكوب من اللوز أو حليب الصويا المدعم بالكالسيوم

10 صباحًا: 1-1.5 كوب من العنب أو أي فاكهة أخرى من اختيارها (فاكهة كاملة ، وليس عصير)

12 ظهرًا: 1 كوب من الفاصوليا والأرز مع سلطة كبيرة مع أطنان من الخضار والكينوا المحمصة واللوز المقطّع (أو بذور اليقطين) وتتبيلة قليلة الدسم

3 مساءً: شطيرة زبدة الفول السوداني والمربى على خبز الحبوب الكاملة والجزر والتفاحة

5 مساءً: شريط الشوفان الصغير بوبو أثناء الاستراحة

8:30 مساءا: 1.5 كوب من المعكرونة بدقيق العدس المطبوخ مع صلصة المارينارا مع الخضار المخلوطة المضافة مثل الجزر والقرنبيط والريحان و / أو الكوسة. مغطاة بكوب بروكلي مطهو على البخار

10 مساءً: 1-2 كوب فشار خفيف أو بطيخ. عملت على إدارة الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أو على الأقل اتخاذ خيارات أفضل في الليل.

كوبان من الماء قبل كل وجبة وزجاجة ماء بسعة 32 أوقية معها طوال اليوم يتم إعادة تعبئتها 2-3 مرات في اليوم. لا توجد مشروبات سكرية ولا محليات صناعية.

أعطتها خطتها الغذائية الجديدة 1894 سعرة حرارية و 41 جرامًا من الدهون و 3 جرامات من الكوليسترول و 77 جرامًا من البروتين و 66 جرامًا من الألياف الممتازة. تناولت فيتامين ب 12 ود 3 والكالسيوم والفيتامينات الأخرى الخاصة باحتياجاتها بناءً على تقييمها الغذائي. تأكدنا من حصولها على ما يكفي من الكالسيوم والحديد. لم تكن جائعة لكنها ما زالت تفقد وزنها بوتيرة بطيئة وثابتة. واصلت الوصول إلى وزنها المستهدف ، ثم وضعناها على خطة صيانة سمحت لها بالفعل بمزيد من الطعام والحصول على مكافآت في بعض الأحيان. حصلت على عقد مع شركة رقص حديث خارج نيويورك.

* تم تغيير الاسم لدواعي الخصوصية

مصادر:

Greger M. How Not to Diet: العلم الرائد لفقدان الوزن الصحي والدائم. كتب فلاتيرون نيويورك ، 2019.

بواسطة Emily C. Harrison MS، RD، LD of التغذية من أجل العروض الرائعة.

إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا بالولايات المتحدة الأمريكية. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة أحد عشر عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com