سمع الراقصون أهمية التغذية الجيدة. جسدك هو أداتك ، ويحتاج إلى وقود - من النوع المتميز - ليعمل بأفضل إمكاناته. هنا ، تقدم Dance Informa خمس نصائح مهمة حول الحفاظ على صحة جسمك في العام الدراسي الجديد.
# 1. لا يتعلق الأمر بالدهون أو السعرات الحرارية.
توقف عن عد جرامات هذا أو ذاك. لا يأكل جسمك جرامات ، بل يأكل الطعام. إن تركيبة الطعام أكبر بكثير من مجرد الدهون أو الكربوهيدرات أو البروتين أو السعرات الحرارية أو أيًا كان الهوس. ضع في اعتبارك الصورة الأكبر مع اختياراتك الغذائية. ماذا عن اعتبار أن الفواكه والخضروات تحتوي على مضادات الأكسدة وخصائص مضادة للالتهابات تعمل على تحسين الشفاء وتقليل الالتهاب بعد التمرين؟ همبرغر للوجبات السريعة أو قطع الدجاج لن تفعل ذلك. ماذا عن اعتبار أن البطاطا الحلوة غنية بفيتامين أ ، وهو مفيد لبشرتك ووظائف المناعة؟ البطاطس المقلية لن تفعل ذلك. ماذا عن اعتبار أن معظم شراب الذرة عالي الفركتوز مشتق من الذرة المزروعة بمبيد الأعشاب غليفوسات؟ إذا كنت ستأكل من حين لآخر حلويات ، شراب القيقب ، العسل والسكر العضوي ليسوا كذلك. عندما تختار الأطعمة ، فكر في تغذية جسمك بدلاً من الهوس بالسعرات الحرارية.
# 2. نقص فيتامين د مشكلة شائعة.
تشير الدراسات إلى أن الراقصين يعانون في كثير من الأحيان من نقص فيتامين (د)1.2. يلعب هذا الفيتامين الأساسي دورًا مهمًا في بناء العظام وهو مهم بشكل خاص عندما ينمو الراقصون وفي الوقاية من كسور الإجهاد.1.2. كما أنه يعمل كهرمون ويلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على عمل الجهاز المناعي على النحو الأمثل. نظرًا لأن الراقصين لا يتعرضون لأشعة الشمس في الخارج كثيرًا ، فقد يحتاج الكثير منهم إلى إضافة هذا الفيتامين. تختلف الاحتياجات على نطاق واسع ، لكنني أوصي عادةً بـ 800-2000 وحدة دولية من D3 يوميًا. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية حول احتياجاتك الفريدة.
# 3. الكربوهيدرات ليست شريرة ، فقط يساء فهمها.
توفر الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة للجسم. في الأساس ، الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات التي يتم تناولها في الأوقات المناسبة ستحسن الأداء بلا شك. إنها أسطورة ثقافية متأصلة بعمق أن الكربوهيدرات ستجعلك سمينًا. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يحصل الرياضيون على 55-60 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات3. تعتبر الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأرز والكينوا والبطاطس والبازلاء والفاصوليا والبقوليات وقودًا ممتازًا لتناول الطعام قبل ممارسة الراقصين ، كما أن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين سيعمل على تجديد مخزون الجليكوجين (الطاقة المخزنة في العضلات والكبد).
لقد ثبت أن اتباع نظام غذائي مقيد الكربوهيدرات أو 'منخفض الكربوهيدرات' يقلل من الأداء. 'التدريب مع توافر الكربوهيدرات المحدود يضعف كثافة التدريب ومدته'3. من الواضح أن الراقصين لا يحتاجون إلى أنواع الكربوهيدرات من السكر الزائد أو الدقيق المكرر مثل الكعك أو المشروبات. اختر الكربوهيدرات بحكمة ، وستلاحظ اختلافًا في الفصل. 'يرتبط تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات بأداء أفضل وتصورات عن الرفاهية'3. الحلويات من حين لآخر جيدة.
# 4. يحتاج عدد قليل جدًا من الراقصين حقًا إلى تحميل البروتين أو مكمل البروتين.
صافي القيمة bebe winans
باعتباري اختصاصي تغذية يستخدم أحدث برامج التغذية الرياضية لإجراء تحليل غذائي لمئات من عملائي على مر السنين ، لم أرَ شخصًا يعاني من نقص البروتين عندما يتناول سعرات حرارية كافية بانتظام على مدار اليوم. يحصل معظم الناس على الكثير من البروتين من خلال نظام غذائي عادي فقط ولا يحتاجون إلى إضافة البروتين في الحبوب أو المساحيق أو المشروبات أو وجبات عشاء شرائح اللحم العملاقة4. أوصي بأن يستخدم عملاء الراقصون البروتين بشكل استراتيجي عن طريق تناوله بعد التمرين وعلى فترات منتظمة طوال اليوم. على سبيل المثال ، حفنة من المكسرات ، أو وعاء من الشوفان الملفوف بالبذور ، أو شطيرة زبدة الجوز ، أو عصير حليب الصويا ، أو بيضة مسلوقة في استراحة بعد فصل الباليه ستوفر ما بين 7-15 جرامًا. وجبة غداء مع سلطة الكينوا والخضار ولفائف فطيرة الحمص ستوفر 12-20 جرامًا أخرى. سيكون حساء الفاصوليا السوداء الكوبية ، والفاصوليا والأرز ، أو حساء العدس والخضار كجزء من العشاء ، مصادر رائعة للبروتين الذي لا يساهم في الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن تساهم الحبوب والخضروات ولبن الصويا والتمبيه والتوفو ومنتجات الصويا أيضًا في إجمالي المدخول على مدار اليوم.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يحصل الرياضيون على حوالي 12-15 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية من خلال البروتين. الدكتور جارث ديفيس طبيب متخصص في السمنة والتغذية. يقول: 'البروتين الزائد هو أحد أكبر العوامل وراء وباء السمنة'4. احصل على ما يكفي ، ولكن لا تسرف. إذا احتاج الراقصون إلى تناول البروتين بالإضافة إلى الطعام في النظام الغذائي ، فإنني أوصي بمساحيق بروتين البازلاء أو القنب الممزوجة بحليب اللوز.
# 5. استمع إلى جسدك فأنت تعرفه أكثر من أي شخص آخر.
إذا كنت تشعر بالخمول أو التعب أو الإصابة بشكل متكرر ، فإن جسمك يحاول إخبارك بشيء ما. استمع لهذا. أنت شخصك ولديك احتياجاتك الفريدة. لا تقلق بشأن ما يأكله صديقك أو والدتك أو مدرس الرقص (أو لا يأكله). توقف عن مقارنة نفسك بالآخرين الذين من المحتمل أن يكون لديهم احتياجات مختلفة تمامًا ، ومعدلات التمثيل الغذائي والكيمياء الحيوية عنك. إن تزويد جسمك بهذا الشكل الفني الرياضي بشكل لا يصدق أمر بالغ الأهمية. استمع إلى لك الجسد ، احترمه ، احترمه ، وأطعمه ما يحتاجه. إذا لم تكن متأكدًا مما تحتاجه ، فاحصل على مساعدة من اختصاصي تغذية مؤهل مسجل. الراقصات الحقيقيات يأكلن.
بواسطة Emily C. Harrison MS، RD، LD of التغذية الراقصة .
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة 11 عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين صغيرين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في
www.dancernutrition.com
مصادر:
- Constantini NW وآخرون. ارتفاع معدل انتشار نقص فيتامين د لدى الرياضيين والراقصين. كلين J سبورت ميد . 2010 20 سبتمبر (5): 368-71. دوى: 10.1097 / JSM.0b013e3181f207f2.
- Wolman R وآخرون. حالة فيتامين د في راقصات الباليه المحترفات: الشتاء مقابل الصيف. J Sci Med Sport. 2013 16 سبتمبر (5): 388-91. دوى: 10.1016 / j.jsams.2012.12.010. Epub 2013 4 فبراير.
- التغذية والأداء الرياضي. منصب أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، أخصائيي التغذية في كندا ، الكلية الأمريكية للطب الرياضي. 2016 http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
- ديفيس ج.بروتينهوليك: كيف يقتلنا هوسنا باللحوم وما يمكننا فعله حيال ذلك. هاربر كولينز 2015.
موصى به لك
