بقلم إميلي سي هاريسون ، MS ، RD ، LD من مركز تغذية الرقص.
www.dancernutrition.com .
لا يجب أن يكون اختيار الأطعمة المناسبة للطاقة أمرًا معقدًا. يتطلب الأمر فقط معرفة بعض الأشياء الأساسية حول كيفية عمل العناصر الغذائية في الجسم والأطعمة التي تعد مصادر جيدة لتلك العناصر الغذائية.
من المعروف أن الكربوهيدرات هي مخزن للطاقة للرياضيين ، لكن بعض الفيتامينات والمعادن تلعب دورًا مهمًا بنفس القدر في مساعدتنا على الشعور بالحيوية. الشيء المهم الذي يجب تذكره هو أن الطاقة الحقيقية تأتي من الطعام. ادعاءات حبوب أو مكملات 'الطاقة' لم تصمد أمام الدراسات العلمية عند مقارنتها بالأغذية الفعلية. تعتمد مشروبات 'الطاقة' على كميات كبيرة من الكافيين مما يزيد من اليقظة ولكنه ليس بديلاً عن الطعام الحقيقي. أخيرًا ، يفضل الجسم استخدام البروتين لوظائف بيولوجية مهمة بدلاً من حرقه للحصول على الطاقة. إن مخفوق البروتين قبل التمرين لن يمنحك نفس الشعور بالطاقة الذي تمنحه الكربوهيدرات.
باتشاتون 2013
كرر من بعدي، الكربوهيدرات جيدة ….
تجاهل أحدث بدعة غذائية مضادة للحبوب واختر مصادر متنوعة من الحبوب الكاملة للحصول على أقصى قدر من الطاقة. تختلف الحبوب الكاملة عن الحبوب المكررة لأنها لم يتم تجريدها من النخالة الخارجية الغنية بالمغذيات والجراثيم. تحتوي على الألياف والمعادن وفيتامين هـ وفيتامينات ب. تساعد فيتامينات ب الجسم على تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة قابلة للاستخدام. يُظهر مرارًا وتكرارًا أن الحبوب الكاملة تزيد من الأداء الرياضي وتساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 21.2. القمح الكامل والأرز البني والشوفان من الكلاسيكيات. ومع ذلك ، فكر خارج الصندوق بهذه الحبوب القديمة:
- شعير كان في يوم من الأيام طعام المصارعين الرومان1. مصدر جيد للألياف والسيلينيوم وفيتامينات ب ، وهو يعمل بشكل جيد في الحساء والبيلاف.
- أمة تمت زراعته منذ 8000 عام وهو غذاء أساسي في العديد من البلدان1. ليس فقط مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والألياف ، بل يحتوي على معادن المنجنيز والفوسفور ، والتي تعتبر مهمة لصحة العظام.
- الحنطة السوداء يصنع المعكرونة اللذيذة وخالي من الغلوتين.
- تهجئة هي حبة قديمة أخرى تحتوي على نسبة بروتين أعلى من القمح. يحتوي على الغلوتين ولكنه قد يكون أقل تفاعلًا لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح الخفيفة. يمكن استخدامه في الخبز والفطائر والمخبوزات ويحتوي على الألياف والحديد والزنك والمغنيسيوم والفوسفوراثنين.
- الكينوا يُطهى أسرع من الأرز ، وهو مصدر جيد للبروتين وخالي من الغلوتين.
- كسكس ستطبخ في خمس دقائق فقط وستكون مثالية عندما لا يكون لديك الوقت الكافي.
طاقة الانفجار السريع مقابل الطاقة طويلة الأمد
ال مؤشر نسبة السكر في الدم هي أداة تعطي قيمة عددية لكمية معينة من الطعام بناءً على كيفية تأثيرها على نسبة السكر في الدم والأنسولين في الجسم خلال فترة زمنية محددة. توفر الأطعمة ذات الأعداد المنخفضة الطاقة على مدار وقت أطول. ستساعدك الحبوب الكاملة والخضروات والأطعمة الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على توفير طاقة مستدامة ، ولكن في بعض الأحيان تريد الحصول على شيء ما للحصول على طاقة سريعة وفورية خلال فترة استراحة أو استراحة قصيرة. في هذه الحالة ، ليس البروتين أو منتجات الألبان ما تريده. اختر الكربوهيدرات البسيطة من العنب الطازج ، والفراولة ، والفواكه المجففة ، والمعجنات ، والشوفان ، والخبز والمعلبات ، أو البسكويت. يتم امتصاصها واستخدامها بسرعة دون أن تشعر بالخمول.
وظائف رقص غير عادية
نجوم الأغذية غير الحبوب من أجل الطاقة والعافية
- الفطر: ابحث عن تلك المعالجة بالأشعة فوق البنفسجية في قسم المنتجات المبردة في البقالة. يزيد ضوء الأشعة فوق البنفسجية من كمية فيتامين (د) بحصة واحدة تحتوي على أكثر من نصف فيتامين (د) الموصى به طوال اليوم. فيتامين (د) ليس مهمًا فقط لصحة العظام ، ولكنه مهم أيضًا في وظيفة المناعة والوقاية من الأمراض. لا يمكنك أن تشعر بالنشاط إذا كنت مريضا. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بحالة طبيعية من فيتامين (د) في أجسامهم محاربة العدوى بشكل أفضل من أولئك الذين يعانون من نقص.
- البطاطا الحلوة: يحتوي على فيتامين سي ومضادات الأكسدة بيتا كاروتين ولوتين. اللوتين هو أحد مضادات الأكسدة التي قد يزيد تأثيرها الوقائي عند تسخينهااثنين. درجة مؤشر نسبة السكر في الدم في البطاطا الحلوة أفضل بـ 41 نقطة من البطاطا البيضاء المعتادة3.
- الفول والعدس والبازلاء: يحتوي نصف كوب فقط من هذه المغذيات القوية على 23 جرامًا من الكربوهيدرات ولكنها تحتوي أيضًا على حصة كاملة من البروتين4. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الحديد والزنك ، وهما عنصران مهمان في مكافحة الأمراض. ولا يمكنك التغلب على السعر عند 0.25 دولار للخدمة.
لمزيد من المعلومات حول التغذية والحفاظ على المزيد من الطاقة ، راجع مقالاتي الأخرى عن Dance Informa حول هذا الموضوع: لا تخف من الكربوهيدرات و مؤشر نسبة السكر في الدم و توازن الطاقة و احتياجات الراقصين من البروتين .
إميلي هاريسون
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة 11 عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين صغيرين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في www.dancernutrition.com
اليشم chynoweth ويكي
مصادر:
1. ماتيلجان ، ج. أصح الأطعمة في العالم . 2007
2. نشرة التغذية البيئية للأغذية والتغذية والصحة. المجلد 36 ، العدد 11. نوفمبر 2013. www.environmentalnutrition.com
3. مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم لـ 100 نوع من الأطعمة. 2013 www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية كمرجع معياري. 2013
الصورة (في الأعلى): © Piotr Marcinski | Dreamstime.com
موصى به لك
