بقلم إميلي سي هاريسون ، إم إس ، آر دي ، إل دي.
www.dancernutrition.com
جمع التبرعات الرقص
هل تريد ارتفاعًا أفضل في القفز ، ومزيدًا من القدرة على التحمل ، وتحسين وظائف المخ وحرق أفضل للدهون؟ ثم يمكن أن تكون الكربوهيدرات أفضل صديق لك.
هل يجب أن أتناول نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات؟
يبدو أن هناك دائمًا اتجاه نظام غذائي جديد مبيعًا آخر غير علمي يروج لتناول منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين. هذه الحميات ليست جيدة لأي شخص ، ولكن هذا ينطبق بشكل خاص على نوع النشاط الذي يقوم به الراقصون. من المؤكد أن البروتين الكافي مهم ، لكن الجسم يفضل تجنيبه لوظائف فسيولوجية مهمة ، وليس حرقه كوقود. توفر الكربوهيدرات نوع الوقود الذي تحتاجه العضلات للرقص. يمكن أن تؤدي النظم الغذائية الغنية بالبروتين إلى انخفاض كثافة المعادن في العظام وزيادة خطر الإصابة بأمراض طويلة الأمد. بالإضافة إلى ذلك ، لم تظهر مثل هذه الحميات باستمرار أنها تساعد في إدارة الوزن على المدى الطويل1،2،3.
يمكن العثور على الكربوهيدرات في المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز والأرز والكينوا والشعير ومنتجات الألبان وجميع الخضروات وجميع الفواكه. بالطبع ، يجب تجنب السكريات البسيطة في الحلويات والعصائر والصودا والحبوب المكررة والمخبوزات. لن يمنحك السكر ما يكفي من الطاقة للتغلب على العجين ، ولكن تناول شطيرة بسيطة أو معكرونة مع الخضار ، وسوف ترقص بقوة على طول الطريق من خلال غراندي ألغرو. لن تحصل على نفس المستوى من الطاقة المستدامة من مخفوق البروتين أو قطعة كبيرة من اللحم قبل الفصل.
إدارة الوزن والكربوهيدرات
السبب الرئيسي الذي يجعل الناس يعتقدون أن الضجيج حول الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية أتكينز وساوث بيتش وباليو هو أنها تساعد في إنقاص الوزن…. في البدايه. بالنسبة لمعظم الناس ، يتم اكتساب الكثير من الوزن مرة أخرى في كثير من الأحيان ببضعة أرطال إضافية لتجنيبها1. اتباع نظام غذائي يو ليس ما يحتاجه الراقصون ، خاصة عندما يكون على حساب صحتهم أو أدائهم. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع ، وهو السمة المميزة للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، إلى فقدان الكتلة الخالية من الدهون (العضلات). إن اتباع أي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وفقدان العضلات يعني فقدان الأنسجة الأكثر نشاطًا في الجسم. بالإضافة إلى خفض معدل الأيض ، يتكيف الجسم مع السعرات الحرارية المقيدة ، ويجهز واحدًا لدورة لا نهاية لها من الكسب والخسارة. تتمثل الإستراتيجية الأفضل في الحد من السكريات البسيطة وتناول وجبات أصغر بشكل متكرر ووجبات خفيفة مع الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات كأساس.
الكربوهيدرات والأداء
لا يوجد وقود أفضل للأداء الرياضي ووظائف المخ من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه تمنح العضلات مصدر طاقة طويل الأمد. لقد وجد أن إعطاء الرياضيين للوجبات الخفيفة القائمة على الكربوهيدرات بين الوجبات يؤدي إلى إنتاج طاقة أفضل وطاقة لاهوائية ، مع الحفاظ على الوزن كما هو وخفض الدهون في الجسم.4.
في إحدى الدراسات ، تبين أن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين فعال في تحسين ارتفاع القفزة المتكررة مثل الكرياتين الإضافي.5. لم تكتسب مجموعة الكربوهيدرات وزنًا ولكن مجموعة الكرياتين زادت5. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يحصل الرياضيون على 55-60٪ من إجمالي سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات ، كما أن الحبوب الكاملة هي أيضًا مصادر مهمة للألياف وفيتامينات ب والحديد وحمض الفوليك.
بارت ماجكون
كم ومتى؟
فيما يلي بعض الأمثلة الواقعية:
يختلف كل شخص عن الآخر ، ولكن إذا كانت هناك حاجة إلى 2000 سعر حراري ، فيجب أن تأتي نسبة 55-60٪ من الكربوهيدرات. أي حوالي 275-300 جرام لأن الكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. يمكن أيضًا حساب احتياجات الكربوهيدرات على أساس الجرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بشكل عام ، التوصيات هي 5-8 جم / كجم حسب كثافة النشاط. لذا فإن الراقصة التي يبلغ وزنها 120 رطلاً (54.5 كجم) ستحتاج إلى 272 جرامًا على الأقل يوميًا.
أمثلة:
حبة خبز: 12-17 جرام
1 تفاحة: 25-30 جرام
1 كوب كينوا أو أرز بني: 39-45 جرام
1 كوب فاصوليا خضراء 8 جرام
أيام دراسية طويلة ومشغولة وبروفات
كل الحق ينقل الأكسجين
خطط مسبقًا بحيث يتم تناول الكربوهيدرات والبروتينات في غضون ساعة واحدة بعد التمرين في اليوم السابق. يجب تناول الكربوهيدرات في حدود 30-60 جرامًا في الساعة خلال يوم التدريب.
عرض أو يوم الاختبار
إذا كان الراقص يشعر بالتوتر ولا يريد الطعام جالسًا على معدته ، فيجب أن يتم تزويده بالوقود جيدًا قبل 3-4 ساعات من العرض / الاختبار. ثم قبل ساعة أو نحو ذلك ، اختر الكربوهيدرات سهلة الهضم مثل البسكويت المملح أو البسكويت أو المشروبات الرياضية. تستغرق الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين وقتًا أطول قليلًا للهضم ، لذا تناولها باعتدال إذا كنت متوترًا. أعد الوقود حسب الحاجة إذا كان العرض طويلاً.
يوم الراحة
ارتفاع ديفيس كليفلاند
في أيام الإجازة التي يستحقها ، لا يزال الراقص بحاجة إلى الكربوهيدرات ولكن ليس بنفس المقدار الذي يحتاجه يوم العمل. قلل قليلاً ، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات.
إن موضوع تناول الكربوهيدرات كبير ولا يمكن تغطيته في مقال واحد. تحقق من مقالتي السابقة عن Dance Informa مؤشر نسبة السكر في الدم للحصول على معلومات إضافية.
إميلي هاريسون
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة أحد عشر عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في www.dancernutrition.com
مصادر:
- متابعة لمدة أربع سنوات بعد تدخلات غذائية لمدة عامين N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 4 أكتوبر 2012.
- كامبل تي سي ، كامبل TM. دراسة الصين. 2006. كتب بنبلا
- Rohrman S وآخرون. استهلاك اللحوم والوفيات - نتائج من التحقيق الأوروبي المستقبلي في السرطان والتغذية. الطب BMC ، 2013.
- بيناردوت د وآخرون. بين تأثيرات تناول الطاقة في الوجبة على تكوين الجسم ، والأداء ، وإجمالي استهلاك السعرات الحرارية لدى الرياضيين. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية V37. 2005.
- Koenig C ، Benardot D ، Cody M ، Thompson W. مقارنة بين الكرياتين أحادي الهيدرات ومكملات الكربوهيدرات على أداء ارتفاع القفز المتكرر. مجلة بحوث القوة والتكييف. 200822
الصورة (في الأعلى): © Phinizrl ، Dreamstime.com
موصى به لك
