تحتوي هذه الأطعمة الخمسة على شرائح التغذية لتكسب بالفعل لقب 'الأطعمة الفائقة'. هناك أبحاث جوهرية لدعم الادعاءات الصحية ، لقد تم تجربتها وهي عناصر أساسية حقيقية لرياضيين التحمل الفائقين اليوم ، وقد تم استخدامها بأمان لآلاف السنين في الثقافات في جميع أنحاء العالم. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل دمجها في أسلوب حياة مزدحم ولا يجب أن تكون باهظة الثمن.
# 1. عصير الكرز الحامض
كان عصير الكرز الحامض ومسحوق الكرز وعصير البنجر من أعزاء عالم التغذية الرياضية في السنوات الأخيرة لأن مضادات الأكسدة والنترات التي تحدث بشكل طبيعي (ليست نفس النترات الموجودة في اللحوم المصنعة) تزيد من تدفق الدم وتحسن الأداء وتساعد في التعافي. تساعد المركبات الموجودة في الكرز الحامض ، مثل الأنثوسياندين والسياندين ، في تقليل وجع وألم الراقصين الذين يعملون لأيام طويلة في الاستوديو أو المسرح والذين يتدربون في أنشطة أخرى6.7.8.
إحدى الطرق المهمة لتحسين شعور الرياضيين وإدراكهم للجهد بشكل ملحوظ هي أنها تقلل الالتهاب. تشير الدراسات إلى أنها تخفض بروتين سي التفاعلي ، وهو أحد المؤشرات الحيوية القابلة للقياس للالتهاب6.7. امزج عصير الكرز أو البنجر في العصائر أو اشربه كقطعة قبل التمرين أو بعده.
# 2. الفطر
لطالما تم تقدير الفطر لخصائصه المقاومة للسرطان والالتهابات ، فضلاً عن قدرته على دعم وشفاء الجهاز العصبي في الطب الصيني التقليدي10.11. ومع ذلك ، فإن التأثيرات المحسّنة لأداء المستخلصات المصنوعة من بعض أنواع الفطر مثل chaga (inonotus obliquus) و cordecepts (ophiocordycepts sinensis) هي التي عززت عيش الغراب في العالم السائد للرياضيين الهواة والمحترفين. تحتوي مائة جرام من المستخلص المزدوج من شاجا السيبيري على مضادات أكسدة أكثر من نفس الكمية من أكي بيري ومسحوق الكاكاو والتوت والسبانخ معًا10.
تعتبر Chaga و cordecepts من العوامل التكيفية للجهاز المناعي ، مما يعني أنها تساعد الجهاز المناعي على التكيف مع الاحتياجات المتغيرة للجسم والضغوط في البيئة. يُعرف كورديسبت بتعزيز الطاقة وتقليل التعب ومساعدة نظام القلب والأوعية الدموية في توصيل الأكسجين إلى الخلايا العاملة10.11. لا تقلق ، ليس عليك تناول أرطال من الفطر للحصول على هذه الفوائد. تتوفر الآن مستخلصات ومساحيق الفطر بأشكال سهلة الاستخدام. حتى أنهم يأتون في قهوة الفطر والكاكاو الساخن هذه الأيام12.
الصحة sidney poitier
# 3. المورينجا
المورينجا هو نبات يستخدم كعشب طبي لعدة قرون في العديد من الثقافات ويزرع على نطاق واسع في شمال غرب الهند وأفريقيا وأجزاء من آسيا وأمريكا الجنوبية ومنطقة البحر الكاريبي. جميع أجزاء النبات طبية ، لكن الأوراق المجففة هي الجزء الأكثر استخدامًا وتعمل بشكل جيد في الشاي أو المشروبات المخلوطة. تأتي المورينجا من عائلة النباتات البراسيكا أو الصليبية ، والتي تشمل العناصر الغذائية الأخرى ذات الوزن الثقيل مثل البروكلي واللفت وبراعم بروكسل. مثل أبناء عمومتها المورقة ، تحتوي المورينغا على العديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين سي والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد1.2. ومع ذلك ، فإن التركيز العالي لمضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين ، والكاروتينات الأخرى ، والفلافونويد ، والبوليفينول ، هي التي بدأت تثير اهتمام الباحثين نظرًا لقدرتها على مكافحة السرطان والالتهابات والأضرار المؤكسدة للأنسجة1.2.
يمكن أن يكون هذا النبات مفيدًا في توفير العناصر الغذائية الرئيسية التي يمكن أن تحسن أداء التمرين ، ولكن قدرتها على تعزيز الانتعاش وتقليل الألم من البروفة الثقيلة أو أسبوع العرض أمر مثير.
تقارير الرقص
# 4. كركم
الكركم هو جذر برتقالي ذو ألوان زاهية يستخدم بشكل شائع في المطبخ من الهند إلى آسيا وقد يكون أحد العوامل المعقدة التي تؤدي إلى انخفاض معدلات الإصابة بالسرطان في الهند مقارنة بالولايات المتحدة. ثبت أن الكركم يقلل الالتهاب ويقاوم الإجهاد التأكسدي ، على الأرجح لأن المكون النشط هو مركب متعدد الأصوات يسمى الكركمين13. يمكن أن تكون عوامل الإجهاد التأكسدي أشياء مثل التلوث البيئي والمواد الكيميائية والإجهاد العقلي والبدني. يمكن تحويل الكركم إلى شاي أو إضافته إلى الأطباق الحارة بالفلفل الأسود ، مما يزيد من قدرة الجسم على امتصاصه والاستفادة منه.
# 5. بذور القنب والشيا والكتان
تحتوي هذه البذور على البروتين والدهون الصحية التي تقلل الالتهاب بدلاً من التسبب في الالتهابات مثل البروتين والدهون من اللحوم الحمراء على سبيل المثال. لكن هذه الأنواع الجيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب الموجودة في هذه البذور ضرورية لحماية نظام القلب والأوعية الدموية ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنها تصبح لبنات بناء لخلايا جدران الأوعية الدموية التي تكون أكثر مرونة وأقل صلابة ، مما يعزز زيادة تدفق الدم مع تقليل مخاطر انسداد الشرايين3.4. ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض ألفا لينولينيك من البذور (نوع من أوميغا 3) تساعد في حماية الدماغ والجهاز العصبي من فقدان الذاكرة والتدهور المعرفي ومرض الزهايمر4. يمكن أن تكون هذه البذور الفائقة أيضًا أداة أخرى في صندوق أدوات الوقاية من كسور الإجهاد لأن ملعقة واحدة فقط من بذور الشيا تحتوي على حوالي تسعة بالمائة من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم و 17 بالمائة من الفوسفور ، كلاهما مكونان لعظام قوية. الدهون الغذائية ليست شيئًا فظيعًا يجب دائمًا تجنبه. تعتبر الدهون النباتية لبنات بناء مهمة للأنسجة الجديدة حيث يقوم الجسم بإصلاحات من التمارين والتآكل الطبيعي. يمكن أن تكون البذور مصادر كبيرة للدهون الصحية التي توفر الطاقة ، والدهون الفوسفاتية ، والمركبات لبناء الناقلات العصبية ، كل ذلك مع الحفاظ على الراقصين عقليًا.9. يمكن تحويل البذور إلى حليب نباتي أو إضافتها إلى لفائف الطاقة أو المخبوزات.
استمتع!
بواسطة Emily C. Harrison MS، RD، LD of التغذية من أجل العروض الرائعة.
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا بالولايات المتحدة الأمريكية. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة 11 عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين صغيرين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في
www.dancernutrition.com
مصادر:
- رازيس أ ، إبراهيم م ، كنطايا س. الفوائد الصحية للمورينجا أوليفيرا. آسيوي باك J من كانكون السابق. المادة 6 ، المجلد 15 ، العدد 20. 2014
- فاهي JW. المورينجا أوليفيرا: مراجعة للأدلة الطبية لخصائصها الغذائية والعلاجية والوقائية. www.tfljournal.org/article.php/20051201124931586 .
- Krauses الغذاء والتغذية والعلاج الغذائي 11العاشرإد. ماهان اسكوت ستامب. 2004
- بارنارد أن دي. أغذية الطاقة للدماغ. مجموعة كتاب هاشيت. 2013
- Sherzai A ، Sherzai D. حل مرض الزهايمر. هاربر وان. 2017
- Kuehl KS، Perrier ET، Ellior DL، Chesnutt JC. فعالية عصير الكرز الحامض في تقليل آلام العضلات أثناء الجري: تجربة عشوائية محكومة. J Int Soc Sports Nutr . 2010 7:17.
- شوماخر إتش آر ، بولمان مووار إس ، جوبتا إس آر ، دينيلا جي إي ، كيم آر ، ماكهيو إم بي. دراسة عشوائية مزدوجة التعمية لفعالية مزيج عصير الكرز الحامض في علاج هشاشة العظام في الركبة . هشاشة العظام والغضروف. 2013 21 أغسطس (8): 1035-41. دوى: 10.1016 / j.joca.2013.05.009. Epub 2013 31 مايو.
- Levers K، Dalton R، Galvan E، O’Conner A، Goodenough C، Simbo S، Mertens-Talcott SU، Rasmussen C، Greenwood M، Riechman S، Crouse S، Kreider RB. آثار مكملات الكرز الحامض القوية Montmorency على أداء تمارين التحمل الحاد في الأفراد المدربين هوائيًا . J Int Soc Sports Nutr. 2016 مايو 2613: 22. دوى: 10.1186 / s12970-016-0133-z. eCollection 2016.
- تشانغ CY ، Ke DS ، Chen JY. الأحماض الدهنية الأساسية والدماغ البشري. اكتا نيورول تايوان. 2009 18 ديسمبر (4): 231-41.
- Isokauppila Tero. شفاء الفطر. أفيري / بينجوين راندوم هاوس نيويورك. 2017.
- ناكامورا K ، Shinozuka K ، Yoshikawa N. تأثيرات مضادة للسرطان ومضادة للتورم من كورديسيبين ، وهو مكون نشط من كورديسيبس سينينسيس . علوم فارماكول ي. 2015 Jan127(1):53-6.
- أربعة سيجماتيك us.foursigmatic.com .
- هيولينغز إس جيه ، كالمان د. الكركمين: مراجعة لتأثيراته على صحة الإنسان. أغذية. 2017 أكتوبر 226 (10).
