إنه هنا - أداؤك الرائع. لقد تدربت لأسابيع أو شهور أو ربما سنوات. لديك ضحكات وذكريات خاصة ، وربما كدمات ودموع ، لتظهرها. أنت تفكر في أنك جاهز ، لكنك أيضًا بدأت فجأة تشعر بالفراشات في معدتك و (لأنك راقصة ومتناغمة مع جسمك) ينشأ التوتر في عضلاتك ولفافة عضلاتك. يصبح تنفسك أكثر تقلبًا. بدأت تراودك أفكار مقلقة. ماذا لو كنت فارغًا في تصميم الرقصات الخاص بك في منتصف الأداء؟ ماذا لو خرجت من هذا المنعطف الثلاثي أو لم تتمكن من إدارة هذا التغيير السريع؟
ما يختبره نظامك بالكامل - الجسد والعقل والروح - هو أ استجابة القتال أو الطيران . تظهر هذه الاستجابة عندما يدرك نظامك وجود تهديد - في هذه الحالة ، أداء كبير يلوح في الأفق. منذ آلاف السنين ، ربما تكون ردود الفعل العقلية والعاطفية والجسدية هذه قد أنقذت حياتك ، لكن الآن - في عام 2019 - لن تساعدك على الأداء بأفضل ما لديك (على أقل تقدير). لحسن الحظ ، لدى البشر في الوقت الحاضر أيضًا ممارسات جسدية (قائمة على الجسم) وشاملة تساعد على الاقتراب من تحديد كيفية تفاعلنا مع الضغوطات - بدلاً من الشعور بأن ردود أفعالنا خارجة عن سيطرتنا.
يوجا هذه الممارسة تزداد أكثر فأكثر بين الراقصين والناس بشكل عام. لقد وجد ممارسو اليوجا - الصغار والكبار ، والرشاقة والجانب الضيق ، من جميع الثقافات والأعراق المختلفة - أن هذه الممارسة يمكن أن تهدئ التنفس ، وتقلل من التوتر الجسدي وتخفيف الأفكار المقلقة. يمكن أن تساعدك سلسلة اليوجا التالية على الاسترخاء والتخلص من التوتر قبل الأداء. المكافأة: يمكن أن تساعدك أيضًا على ذلك تسخين و تتمدد. التدرب على بساط اليوجا مثالي ، لكن أي سطح غير قابل للانزلاق سيفي بالغرض. ممارسة سعيدة ، مردة و - كما يقول اليوغيون - ناماستي !
# 1. تدفق القط البقرة
قم بإعداده في وضع Table Top ، على أربع مع أكتاف فوق الرسغين والوركين على الركبتين. خذ تدفق 'Cat and Cow': دع بطنك تنخفض إلى أسفل وانظر إلى السماء وأنت تتنفس ، ثم اقوس عمودك الفقري لأعلى بينما تترك رأسك ينخفض أثناء الزفير. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة حتى يبدأ عمودك الفقري في الشعور بالدفء.
قم بعمل دوائر باستخدام القفص الصدري ، أو انظر إلى قدميك من جانب إلى آخر ، أو قم بأي حركات أخرى تشعر أنها طبيعية وممتعة لك. اشعر أن أنفاسك تتدفق بشكل طبيعي. لاحظ أي توتر تشعر به في أي مكان في جسدك ، وحاول أن تتركه يتلاشى.
# 2. الألواح
أبقِ كتفيك فوق معصميك ، لكن ارجع بقدميك للخلف حتى تصبح رجليك مستقيمتين ، بحيث تكون على لوح خشبي. تخيل أنك تدفع الأرض بعيدًا عنك ، بينما تبتعد معدتك عنها إلى عمودك الفقري. اشعر بقوتك هنا - أنت فرض ! استمر لمدة خمسة إلى 10 أنفاس.
كدس قدميك ووركيك ، وخذ يدك اليسرى إلى السماء وأنت تواجه اليسار. أنت الآن في سايد بلانك. ابتسم - ربما تكون مستمتعًا! هل هذا جعلك تضحك؟ عظيم! امسك لثلاثة إلى خمسة أنفاس ، ثم تدرب على اللوح الخشبي الجانبي إلى الجانب الآخر - بدّل جسمك ليواجه الجانب الأيمن من الغرفة ، والقدم اليمنى والورك مكدسان أعلى اليسار ، واليد اليمنى إلى السماء. أنت قوي ، ولكنك أيضًا رشيق بما يكفي لجعل كل شيء يبدو سهلاً!
# 3. الكلب لأسفل والطي للأمام
تاريخ ميلاد مورين ماهر
انتقل مرة أخرى إلى اللوح الخشبي الخاص بك ، ثم ارفع وركيك إلى السماء لأخذ الكلب المتجه لأسفل. اشعر بساعديك وفخذيك يرفعان أعلى. تذكر ، أنت قوي ورشيق أيضًا! إذا كان ذلك جيدًا بالنسبة لك ، فقم بدواسة كعبيك - ارفع أحدهما لأعلى بينما تدفع الآخر لأسفل أكثر. عندما تكون جاهزًا ، قفز قدميك إلى يديك. ربما تستمتع! ربما انت فعلت اضحك فقط!
بعد ذلك ، خذ وضعية 'Ragdoll' ، اليد اليسرى أعلى الكوع الأيمن مباشرةً واليد اليمنى فوق الكوع الأيسر مباشرةً - بحيث تجعل ذراعيك نصف مربع. ابحث عن 'ثني صغير' لطيف في ركبتيك. تخيل أن جذعك يتدلى من وركيك. خذ أي تمارين أو حركات أخرى تشعرك بالرضا وأنت تتدلى هنا. تحقق من تنفسك - هل هو ممتلئ وسلس؟ إذا لم يكن كذلك ، فهل يمكنك جعله أكثر مثل هذا؟
# 4. الطعنات والالتواءات
عندما تشعر بالاستعداد ، اشعر بغرفة بطنك للداخل ، وارفع جذعك لأعلى (بظهر مسطح) ، مع الاحتفاظ بهذا 'نصف مربع' بذراعيك. اشعر بالتمدد. اشعر بالتجذر في قدميك ولكن أيضًا الطاقة ترتفع من خلال الجزء العلوي من رأسك.
اترك هذا الشكل بذراعيك ، وتخلص من أي شيء تشعر بالرضا عند التخلص منه (أو تحرك بأي طريقة أخرى تشعر بالرضا بالنسبة لك). قم بالوصول إلى السماء ، وذراعيك متباعدتان حيث تواجه كتفيك وراحتك للداخل. اشعر بالتمدد والطول. اشعر بالطاقة وهي تخرج من أطراف أصابعك ، وكأنها مكهربة. ثم عد بقدمك اليمنى للوراء ، مع ثني ركبتك اليسرى.
استمر في الارتفاع. لديك النعمة والقوة لإجراء هذا الانتقال بسلاسة! وجه جذعك نحو رجلك الأمامية ، بحيث تلتوي جهة اليمين. دع ذراعيك تأخذ شكل 'T'. تنفس بسهولة هنا ، في هذا الالتواء ، لبضع أنفاس. قم بالعودة إلى السماء ثم قم باللف إلى اليسار ، وذراعيك مرة أخرى على شكل 'T'. قم بالعودة إلى السماء ، وشعر بقوتك ورحبتك. تحقق من تنفسك مرة أخرى. إذا وجدت نفسك تفكر في أدائك ، فحاول التخلي عن هذه الأفكار.
كرر الاندفاع على جانبك الأيسر عن طريق تحريك قدمك اليمنى للأمام والقدم اليسرى للخلف ، مع الاستمرار في رفع ، واللف إلى كل جانب مرة أخرى.
# 5. يهدئ
تقدم بقدمك اليسرى للأمام للانضمام إلى يمينك ، مع إبقاء ذراعيك مرفوعتين عالياً. أنت تعلم أنه يمكنك القيام بهذا الانتقال! ثم تأكد من أن قدميك متقاربة قدر الإمكان ، مع ضغط الفخذين من الداخل. مازلت تصل إلى القامة ، اجلس وركيك للخلف كما لو كنت تجلس على كرسي - وضع الكرسي هذه وضعية صعبة ، لكنك قوي وقادر! هل تفكر في الأداء مرة أخرى؟ حاول أن تتركها تذهب!
ثروة ستان كادوالادر الصافية
بعد الإمساك بهذا الكرسي قف لبضع أنفاس ، استمر في الجلوس بشكل أعمق وأعمق حتى تجلس. حاول ألا 'تغرق'! - حافظ على عضلات بطنك مشغولة! بمجرد الجلوس ، خذ قيعان ركبتيك معًا واترك ركبتيك تسقط على الجانب (وضع الفراشة). ضع الأرض في مقعدك ، لكن اشعر أيضًا بنمو عمودك الفقري. انتظر هنا لبعض الأنفاس.
ثم دع عمودك الفقري يرتاح خلفك ، مع إشراك عضلات البطن في النزول إلى الأرض مع التحكم والنعومة. تحقق مع أنفاسك. لتجد الهدوء أكثر ، حاول جعل الزفير أطول من الشهيق.
# 6. التأمل الختامي
ابق مع قيعان قدميك معًا ، أو قم بإطالة ساقيك إذا كان ذلك أكثر راحة لك. تنفس بسهولة وسلاسة واكتمال أكبر إذا استطعت.
مع إغلاق عينيك ، تخيل نفسك تؤدي أفضل ما لديك - ضرب كل عدد وكل منعطف ، والقفز عالياً وبعيدًا ، وموسيقاك وتعبيراتك مذهلة. أنت تعلم أن هذا يمكن أن يكون أنت. أنت تعلم أنه يمكنك فعل ذلك!
عندما تشعر أنك جاهز ، اجلس وافتح عينيك. استمر في بقية يومك عندما تكون مستعدًا ، مؤمنًا أنك ستؤدي بأفضل ما لديك.
بقلم كاثرين بولاند الرقص يعلم.
موصى به لك
