الرقص هو شكل فني مذهل لا يقدر بثمن ، لكنه بالتأكيد يمكن أن يلحق خسائر فادحة بأجساد أولئك الذين يعيشونه ويتنفسونه. من أجل مساعدة أجسادهم على التعافي من ساعات طويلة في الاستوديو وتقديم كل ما لديك من عروض ، طور العديد من الراقصين أنظمة فريدة للعناية بجسدهم الذي يعمل بجد. وتشمل هذه التدحرج العضلي ، والاستحمام بأملاح إبسوم ، والاهتمام الدقيق بما يأكلونه ويشربونه. يمكن أن يكون التدريب المتقاطع في أشكال الحركة والجسدية الأخرى أيضًا متوازنًا وشفاءًا لأجسام الراقصين المتعبين.
اليوغا ، وهي نظام قديم للوصول إلى العافية بطريقة متوازنة ، هي أحد هذه الأشكال. على الرغم من أن الكثيرين في ثقافتنا يفكرون في شكل تمرين صارم عندما يسمعون 'اليوجا' ، إلا أنه يمكن أن يقدم جوانب مريحة للغاية أيضًا. يمكن أن تساعد أوضاع اليوجا التصالحية الأربعة هذه في تفتيت حمض اللاكتيك (غالبًا ما يكون السبب في وجع العضلات) ، وزيادة تدفق التنفس عبر الجسم ، وإراحة المناطق المرهقة غالبًا بأدوات الراقصين الجسدية. للاستعداد لهذه المواقف ، ضع سجادة يوجا أو ابحث عن منطقة مريحة أخرى حيث سيكون لديك مساحة جيدة للتمدد. اجمع الأشياء لدعمك في الوضعيات ، مثل الوسائد والبطانيات ومكعبات اليوجا (إذا كانت متوفرة لك).
وضعية Kneepile
للاستعداد لهذا الموقف ، تنفس بعمق ، وامتلئ من أسفل بطنك إلى أعلى صدرك - مثل ملء كوب بالماء. أثناء الزفير ، ركز على الجلوس بعمق ، وإخراج التوتر في عضلات المؤخرة (عضلات المؤخرة) لتشعر بالثبات في عظام جلوسك. هذا ثابت ، اعبر ركبة واحدة فوق الأخرى ، مكونًا كومة من ركبتيك. إذا كانت ركبتيك أعلى بشكل ملحوظ من وركيك ، فاجلس على وسادة أو بطانية مطوية أو كتلة اليوجا. ضع يديك على قدميك ، وإذا كان ذلك مناسبًا لك - خذ 'yogi’s toe hold' ، وأغلق إبهامك وإصبع السبابة حول إصبع قدمك الكبير. استمتع بالشعور بالتمدد من خلال أوتار الركبة وعضلة الفخذ. إذا كنت ترغب في التعمق أكثر ، وإضافة المزيد من التمدد إلى ظهرك ووركيك ، قم بطي جذعك على فخذيك عند ثنيات الورك.
من أجل الحصول على تمدد كامل وصحي لظهرك بالكامل ، اجعل هذا حقًا يطوى - تمامًا كما لو كنت تطوي منشفة أو قميصًا ، اجلب بطنك السفلي إلى أعلى الفخذين ، ثم إلى أسفل وإلى الخارج بنفس الترتيب الذي تحرر فيه بمزيد من الأنفاس. بمجرد تحرير ظهرك العلوي في حالة التمدد ، يمكنك أيضًا ترك رأسك معلقًا. سوف يتسبب وزنه (حوالي ثمانية أرطال في المتوسط) في زيادة تمدد الجاذبية برفق. تنفس ، واشعر بظهرك طويلًا. أخرج الزفير ، ولاحظ ما إذا كنت قادرًا على التليين والإفراج بشكل أعمق في التمدد. ابق هنا من 5 إلى 10 أنفاس وكرر على الجانب الآخر.
وضع الماس
من هناك ، افرد ساقيك وضع قيعان قدميك معًا ، واترك ركبتيك تسقط على الجانب. هذا يفتح جميع المناطق التي فعلتها الوضعية الأخيرة ، لكنه يتعمق أكثر في الفخذين الداخليين. تمامًا كما هو الحال مع الموقف الأخير ، يمكنك الطي للأمام (التسلسل عبر العمود الفقري بنفس الطريقة التي فعلت بها مع الموقف الأخير) إذا كنت ترغب في التعمق أكثر. استنشق ، وشعر بمزيد من الطول من خلال عمودك الفقري. زفر ، مع ملاحظة عمودك الفقري يتحرك بعيدًا نحو الأرض. يمكنك إمساك يديك حول أصابع قدميك أو 'إمساك أصابع قدم اليوغي'. استمتع بالتمدد الخفيف والواسع عبر جسمك بالكامل. نشمر فقرات العمود الفقري عن طريق فقرة. ثم قم برفرفة 'أجنحة الفراشة' الخاصة بك ، مع تحريك ركبتيك لأعلى ولأسفل عدة مرات ، من أجل إطلاق أي طاقة راكدة قد تكون قد تراكمت أثناء التمدد.
(مستلق) وضعية البطل
اجلس على كعبك ، واستطرد من خلال عمودك الفقري وشعر بجذعك ينمو طويلًا أعلى حوضك مباشرة. إذا شعرت بألم في عضلات الفخذ الرباعية أو الكعب أو عدم الراحة على الإطلاق ، فاجلس على بطانية مطوية أو وسادة أو كتلة اليوغا. ربما يكون هذا امتدادًا ممتعًا ومفيدًا لك هنا. إذا كنت ترغب في التعمق أكثر ، فارجع إلى الاتكاء على مرفقيك. إذا كان هؤلاء يشعرون بالعطاء وأنت تتكئ عليهم ، فيمكنك وضع دعامة (مثل تلك المذكورة) تحتها. إذا أخبرك جسدك أنه سيستمتع بالتعمق أكثر ، فافرج عنه حتى ظهرك.
كراقصين ، نميل إلى الذهاب لأعمق امتداد يمكننا الحصول عليه. بدلاً من ذلك ، حاول إبطاء أفكارك في السعي وراء المزيد هنا. انظر إذا كان يمكنك وضع وقفة بين كل من هذه الأفكار. تذكر أنك تبحث عن الشفاء والراحة لجسمك هنا. تحدى نفسك لأخذ تمارين الإطالة بنسبة 50٪ ، ربما ليس بنفس عمق جسمك يمكن أن اذهب ، واجعل ذلك كافيًا. يمكن أن يكون هذا بالضبط ما يحتاجه جسمك وعقلك وروحك. اثبت على هذه الوضعية من 5 إلى 10 أنفاس ، أو عندما يخبرك جسدك أنها كاملة.
وضعية السمك المدعومة
من هناك ، ضع دعامتين بحيث يسقط أحدهما تحت أعلى ظهرك والآخر تحت رأسك عندما تستلقي عليهما. يمكنك وضع ساقيك في أي وضع من المواقف الثلاثة الماضية ، أو ببساطة دعهما يسترخيان على نطاق واسع وطويل (تسقط لتدور خارجيًا ، كما تفعل بشكل طبيعي إذا حررت كل جهد) استلق على الدعائم ، واترك عمودك الفقري وعضلات الجسم الأمامية تتحرر. سيؤدي ارتفاع الدعائم ودعمها إلى فتح مناطق القلب وعظام الترقوة برفق.
في بعض الأحيان ، قد تدفعنا جداول الرقص الصارمة والمرهقة جسديًا إلى توتر هذه المناطق وإغلاقها. يمكن أن يسمح لنا فتح هذه المناطق احتياطيًا بالتنفس بعمق ، وكذلك الاقتراب من كل ما نقوم به بمزيد من اللطف والفرح والحب. اسمح لنفسك بالراحة هنا طالما يخبرك جسدك وعقلك وروحك أنهم بحاجة إليها. أنت عملت بجد. أنت تستحق هذا الوقت للاسترخاء والإفراج والاستعادة.
وسط بنسلفانيا مركز شباب الباليه الصيفي المكثف
بقلم كاثرين بولاند الرقص يعلم.
موصى به لك
