صحة الرقص | أبريل 2024

بقلم رين فرانسيس.

هل تمارس تمارين الإطالة بشكل كبير قبل الفصل؟ هل تجلس في كثير من الأحيان بامتداد لبضع دقائق أو أكثر؟ هل تمارين الإطالة كل يوم؟
كراقصين ، ربما يجيب معظمنا بـ 'نعم' على واحد على الأقل من الأسئلة المذكورة أعلاه - مما يعني أننا ربما كنا نتدرب بشكل غير آمن ، ويمكن أن تضر أجسادنا أكثر من نفعها. حان الوقت للتعرف على الطريقة الصحيحة والآمنة والفعالة للتمدد.

المرونة مهمة للوقاية من الإصابات واللياقة البدنية والاسترخاء العقلي والبدني. نظرًا لأن جميع الأجسام مختلفة ، فليس هناك فائدة تذكر في مقارنة مرونتك بالراقصين الآخرين ، يتم تحديد المرونة من خلال علم الوراثة. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي التمدد ، عند ممارسته بشكل صحيح ، إلى زيادة مرونتك وتحسين أدائك.

متى تتمدد
العامل الأكثر أهمية فيما يتعلق بالتمدد هو الإحماء دائمًا أولاً. بقدر ما قد تعودنا عليه ، هذا يعني عدم الجلوس في امتدادات قبل بري! يجب أن يبدأ الإحماء المناسب ببعض الأنشطة الهوائية الخفيفة (مثل الركض الخفيف حول الاستوديو) لزيادة درجة الحرارة الأساسية. عندما تفرز عرقًا خفيفًا ، فقد حان الوقت للانخراط في بعض تمارين الإطالة الديناميكية. يجب أن يبدأ التمدد الديناميكي ببطء وتدريجيًا في زيادة سرعة وقوة الحركة. (انظر أدناه للحصول على شرح حول أنواع مختلفة من التمدد). تتضمن العديد من تمارين البيلاتيس تمارين الإطالة الديناميكية ، لذا قبل الفصل هو الوقت المناسب للقيام بروتين بيلاتيس الخاص بك.

في نهاية فترة التهدئة بعد الفصل - عندما يتوقف النشاط الذي يتطلب منك أن تكون قويًا ومستقرًا - هو الوقت المناسب للقيام بإطالات ثابتة. صدق أو لا تصدق ، امتد إلى النطاق النهائي قبل الفصل في الواقع يقلل القوة والثبات ، وكذلك يزيدان من خطر الإصابة ، لذلك يجب تجنب ذلك بأي ثمن.

صوفي روز ويكيبيديا

ما يجب أن تمتد
قد يكون من الجيد ممارسة تمارين الإطالة المريحة لك ، ولكن من المهم إطالة العضلات التي تحتاج إلى الشد ، وليس فقط العضلات المرنة بالفعل. قم بشد جانبي المفصل ، حتى لا يحدث خلل قد يؤدي إلى الإصابة. تمرن على تمارين الإطالة التي تستهدف العضلات التي تحاول إطالةها فقط. يمنحك عزل مجموعة عضلية تحكمًا أكبر ويعني أنك قادر على تغيير شدة التمدد.

كيفية زيادة المرونة
من أجل الحفاظ على نطاق حركتك ، فإن جلسة التمدد الأسبوعية كافية. ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو زيادة مرونتك ، فأنت بحاجة إلى التمدد من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، ويجب أن تكون ثابتًا. قد يستغرق الأمر عدة أشهر حتى تصبح بعض الامتدادات مريحة ، ولكن المثابرة هي المفتاح (فقط تأكد من أنك لا تدفع نفسك إلى حد الألم).

نظرًا لأن عضلاتك تستغرق وقتًا للتكيف والتكيف ، يجب أن تمنحها الوقت للشفاء والراحة وإصلاح نفسها. هذا يعني خلط برنامج التمدد بالتناوب بين الأيام الخفيفة والأيام الثقيلة وأيام الراحة. يعرف أي أرنب رياضي أهمية العمل وإراحة مجموعات العضلات المختلفة في أيام مختلفة ، وتحقيق مكاسب في المرونة يتبع نفس المبادئ.

على الرغم من أنه قد يكون مغريًا ، إلا أن الإطالة المفرطة تزيد من خطر الإصابة ويمكن أن تدفع أهدافك بعيدًا.

قفزة الرقص الاتفاقية 2017

يجب أن تكون تمارين الإطالة بطيئة ولطيفة ، ويجب ألا تخلق شعورًا حادًا أو مؤلمًا. استخدم أنفاسك لمساعدتك ، ولا ترتد!

كم من الوقت لعقد تمتد
حافظ على تمددك الساكن (لكن ليس أنفاسك) لمدة 30 ثانية ، ثم استرخ. بعد فترة راحة قصيرة ، كرر تمرين الإطالة مرتين أو ثلاث مرات. التغييرات في مرونتك من التمدد بهذه الطريقة لن تدوم سوى أقل من ساعة. ومع ذلك ، عندما يتم إجراؤها باستمرار ، كما هو موضح أعلاه ، يمكن الحفاظ على مكاسب المرونة. إذا كنت طفلاً أو شابًا لا تزال عظامك في طور النمو ، فاستمر في التمدد لمدة 10 ثوانٍ أو أقل.

على عكس ما قد تعتقده ، يجب استخدام الإطالة لفترات طويلة فقط من قبل المتخصصين الطبيين وليست مناسبة للراقصين. بدلاً من مجرد شد العضلات وأنسجتها الضامة ، يمكن أن يؤدي التمدد لفترات طويلة من الوقت إلى إطالة المفاصل والأربطة ، والتي توجد للحفاظ على استقرار مفاصلك. قد تعتقد أن الكذب في المرتبة الثانية أثناء مشاهدة التلفزيون يفيدك ، لكن هذا قد يؤدي في الواقع إلى فقدان الاستقرار وإصابة خطيرة ، سواء على المدى القصير أو في المسار التالي.

رقص جين شينغ

أهمية التنفس
هناك سبب يجعل اليوجا والبيلاتس يركزان كثيرًا على دمج التنفس. يعد التحكم الصحيح في التنفس أمرًا ضروريًا لتحقيق أقصى استفادة من تدريب المرونة الخاص بك. يساعد على استرخاء الجسم ، وتحسين مرونة العضلات ، وزيادة تدفق الدم وإزالة حمض اللاكتيك ، مما يقلل من وجع العضلات وخطر الإصابة.

عند التمدد أثناء فترة التهدئة ، حافظ على سوائل تنفسك ، دون إجبارها. استخدم التنفس البطيء والمريح مع التركيز على الزفير من خلال الفم أو الأنف. استنشق من خلال الأنف ، مما سيؤدي إلى تصفية الهواء الذي تستنشقه وتدفئته والسماح بدخول المزيد من الأكسجين إلى رئتيك (فقط اسأل أي يمارس اليوغا!)

أنواع التمدد
هناك عدة تقنيات مختلفة لشد العضلات ، ولكل منها مزايا وعيوب. يجب عليك استشارة مدرس ذي خبرة أو أخصائي رعاية صحية للعثور على أفضل طريقة لجسمك.

هناك نوعان رئيسيان من التمدد: ثابت وديناميكي.

ثابتة التمدد هو امتداد يتم تثبيته في وضع معين. على سبيل المثال ، الاستلقاء على ظهرك مع رفع إحدى ساقيك في الهواء مع إرخاء الساق برفق تجاه الصدر لتمديد أوتار الركبة. يُعد التمدد الساكن أكثر فاعلية من التمدد الديناميكي لإنتاج مرونة طويلة الأمد ، ولكن لا يجب ممارسته إلا عندما يكون الجسم مستعدًا تمامًا.

ايمي كارتر صافي القيمة

متحرك التمدد هو حركة نشطة نتيجة تقلص العضلات. على سبيل المثال ، تحريك الكاحل أو الكتفين ، أو التحكم في تأرجح الساق والذراع. يأخذك هذا النوع من التمدد إلى حدود نطاق حركتك ، دون ارتداد أو اهتزاز. الامتداد الديناميكي الجيد هو الذي يعيد إنتاج أنماط الحركة المطلوبة للتمرين الذي أنت على وشك القيام به. للرقص ، مثال على ذلك هو développé المتحكم به إلى الأمام أو الجانب ، والذي يمد أوتار الركبة ديناميكيًا. يجب إجراء التمدد الديناميكي فقط بعد الإحماء المناسب.

عند البحث عن هذه المقالة ، استشار المؤلف الموارد التالية:

التمدد - جزء حيوي من تدريب الراقصين وممارستهم ، بواسطة تانيا هودارت لـ DANZ ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

التمدد للراقصين ، بريندا كريتشفيلد ، ماجستير ، ATC ، تحت رعاية لجان التعليم والإعلام التابعة للجمعية الدولية لطب الرقص والعلوم. www.iadms.org/displaycommon.cfm؟an=1&subarticlenbr=353

تمدد القواعد للراقصين بواسطة Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

الصورة: © Candybox Images | Dreamstime.com