نصائح وإرشادات

يبدو أن الراقصين يخافون من 'الانتفاخ' أو تضخم عضلاتهم بسبب النشاط البدني. يبدو هذا الخوف منتشرًا بشكل خاص بين النساء. ولكن ، إذا سألت أي خبير في مجالات التربية البدنية والتدريب والرعاية ، فسوف تتعلم بسرعة أن هذا الخوف غير منطقي. بالنسبة للغالبية العظمى من الناس ، لن يؤدي الرقص أو التدريب المتقاطع المنتظم في صالة الألعاب الرياضية إلى زيادة حجم عضلاتك. في الواقع ، لتجميع عضلاتك ، سوف يتطلب الأمر الكثير من العمل المكثف والمحدد لتحقيق هذا الهدف.

'هذا لن يحدث. تشرح الأخصائية كريستينا داميكو 'هذا لا يكفي'. 'سيتعين عليك حرفيًا العمل بجد من أجل ذلك ، وتناول الكثير من الطعام ، واستخدام المكملات الغذائية ، وربما حتى المكملات غير القانونية!'

D’Amico هو اختصاصي فيزيولوجيا التمارين ، ومتخصص في القوة والتكييف ، وراقص يقوم بتدريب الراقصين والرياضيين للارتقاء بأدائهم إلى المستوى التالي. وهي تعمل أيضًا للحصول على درجة الماجستير في التغذية السريرية من خلال كلية نيويورك لتقويم العمود الفقري. بعبارة أخرى ، إنها تعرف أشياءها حقًا.

راهبة موسيقية

وتضيف: 'أعتقد أنه عندما تقول النساء إنهن يتضخمن ، فإن ذلك يكون عقليًا / نفسيًا'. 'هذا ليس ضخمًا ، إنه اضطراب في صورة الجسد. مشكلة شائعة جدًا في عالم الرقص '.

ماذا يعني حقًا 'تجميع'؟ بشكل عام ، نتخيل شيئًا ما بين عضلة تزداد حجمًا وثباتًا على طول الطريق إلى شخص مثل لاعب كمال أجسام تنافسي مع عضلات ضخمة تسيطر على الجسم كله. ما يعود عليه في كلتا الحالتين هو جعل العضلات تنمو في الحجم حرفياً. يأتي النمو في الحجم الكلي من زيادة عرض أو مساحة ألياف العضلات الفردية التي تمتد على طول العضلات. تسمى هذه الزيادة في الحجم بالتضخم ، والتي يمكن أن تشير إلى نمو أي نوع من الخلايا.

Hyper = زيادة أو زيادة

الكأس = 'غذاء' أو نمو

Hyper + Trophy = نمو إضافي

تؤدي العضلات العمل عندما يتعين عليها التحرك ضد مقاومة أو وزن ، ومع ذلك ، كما يشير D’Amico ، فهو كذلك كيف أنت تعمل على تحديد ما إذا كانت عضلاتك ستتضخم.

'تدريب المقاومة أو تدريب الأثقالتسبب تكيفات عصبية مع ألياف العضلات (النوع الأول والنوع الثاني) ، تشرح. ' كيف تمارين الوزن - الشدة والحجم والمجموعات والتكرارات - [تؤثر] على أنواع التكيفات التي تحدث. بالنسبة للتضخم ، فإنه يعتمد بشدة على حجم العمل '.

أحد الأشياء المهمة حقًا التي يجب مراعاتها ، بغض النظر عن الحجم الذي تريد أن تكون عضلاتك فيه ، هو أن الحجم لا يساوي القوة. اعتمادًا على كيفية تدريب الشخص ، يمكن أن تترك العضلات الأكثر رشاقة الراقصة قوية مثل العضلات الأكبر حجمًا. هدف D’Amico الأول مع عملائها هو القوة.

'أحب أن أفكر في القوة على أنها' خط أساس 'للياقة' ، كما تقول. 'إنها قادرة على أداء التمرين بأمان وبشكل صحيح ولديها الاستقرار لزيادة الوزن. كونك قويًا لا يعني بالضرورة أن عضلاتك منتفخة مثل عضلات أرنولد ، فهذا يعني أنك تحافظ على وظيفتك وتمنع الإصابات وتسمح لجسمك بفعل ما يريدبغض النظر عن عمرك '.

تدريب الوزن من أجل القوة:

لكل تمرين ، ابق في حدود 8-10 مرات تكرار لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات.
يجب أن يمثل التكرار الأخيران تحديًا. إذا لم تكن كذلك ، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن / المقاومة.
إذا كنت تستخدم وزن جسمك فقط ، فالتزم بـ 10-15 تكرارًا لثلاث إلى أربع مجموعات.

يشجع D'Amico 'هذا سيسمح لك بأن تصبح قويًا وليس ضخمًا'. 'هذا لن يحدث! لديّ راقصين بساق واحدة يرقصون أكثر من 100 رطل ولديّ عضلات هزيلة '.

تدريب الوزن لتحقيق التضخم ليس بالأمر السهل ، ولكن إذا كنت ترغب في القيام بذلك ، ينصح D'Amico ، 'الحجم والحجم والحجم والشدة. الحجم هو عدد المجموعات والتكرارات التي تقوم بها. إذا كنت ترغب في زيادة حجمها ، فابحث عنها! '

مع مرور الوقت ، قم بزيادة مجموعاتك وممثليك. فقط تأكد من القيام بذلك تدريجيًا حتى يتمكن جسمك من التكيف وتجنب الإصابة. وإذا كنت قد سمعت أن الأمر أسهل بالنسبة للرجال مقارنة بالنساء ، فهذا صحيح ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن الرجال لديهم كتلة عضلية أكبر بشكل طبيعي ، والنساء لديهن المزيد من الهرمونات التي لا تساعد. لكن D’Amico يساعد النساء على تشكيل عضلاتهن طوال الوقت.

وتقول: 'تلعب [الهرمونات] دورًا في قدرة النساء على اكتساب كتلة عضلية كبيرة'. 'هذا لا يعني أن النساء لا يمكن أن ينحتن في عضلاتهن'. التقط بعض الأوزان الصعبة ، وستحصل على شكل منحوت '.

بواسطة Leigh Schanfein of الرقص يعلم.