عودة المدرسة! من السهل السخرية من طعام الكافتيريا أو رفضه تمامًا ، ولكن صدق أو لا تصدق ، خدمة الطعام في المدرسة اليوم أفضل مما كانت عليه في أي وقت مضى. الطلاب الآن لديهم محطات طعام أكثر تنوعًا ، وحانات سلطة جيدة التجهيز ، ولكن أيضًا يفيض من بارات الحلوى والمشروبات. اليوم ، حتى وجود خيارات نباتية يُنظر إليه على أنه نقطة بيع في إدارة خدمات الطعام ، ويتم الاعتراف بتفضيلات الطلاب أكثر بكثير مما كانت عليه في الماضي. يتعلق الأمر باتخاذ خيارات ذكية حتى يتمكن جسمك من الحصول على الوقود الذي يحتاجه. فيما يلي 10 نصائح لتحقيق أقصى استفادة من طعام الكافتيريا في مدرستك.
# 1. لا تفوت وجبة الإفطار.
ارتفاع سيد ثا كيد
إذا كنت محظوظًا بما يكفي لأن تكون على خطة وجبات ، فهذا يعني أنك لست مضطرًا لإعداد وجبة الإفطار الخاصة بك. تهانينا. استمتع بهذا الوقت المبهج في حياتك ، وعش ذلك من خلال عدم تخطي وجبة الإفطار مطلقًا. هناك كم هائل من الأبحاث التي تظهر أن وجبة الإفطار تعزز الأداء العقلي والجسدي. خاصة في أيام الرقص الصعبة ، اجعل الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والموسلي والحبوب الكاملة نجمة صباحك ، مصحوبة بالفواكه أو العصائر أو الزبادي. رش بعض المكسرات أو البذور ، واشرب قطعة من الفاكهة وأنت في طريقك للخروج لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح. يمكن أن تكون البيضة المسلوقة مصدرًا سهلاً للبروتين ، بالإضافة إلى البروتين الموجود في الشوفان والمكسرات ، ولكن قلل أو تجنب لحم الخنزير المقدد والنقانق والنقانق وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية وكلية هارفارد للصحة العامة للحد من المعالجة أو تجنبها اللحوم1.2.
# 2. اصنع ما لا يقل عن نصف طبق الخضار في كل وجبة غداء وعشاء.
قد يعني هذا سلطة خضراء داكنة ، وخضروات مطبوخة ، وشوربة ، وحتى بطاطا حلوة ، لكن ابدأ بالخضروات ، واجعلها نجوم الغداء والعشاء. من السهل جدًا إعداد سلطة ضخمة أو إضافة المزيد من الخضار إلى البوريتو أو الساندويتش أو لفائف الخبز.
# 3. الحد من أو تجنب السعرات الحرارية الزائدة من المشروبات المحلاة بالسكر.
عندما يتم تقديم المشروبات الغازية المجانية في كل وجبة غداء وعشاء ، فمن السهل جدًا إضافة 150-300 سعرة حرارية إضافية يوميًا دون قصد في شراب الذرة عالي الفركتوز في كوب. اجعل الصودا علاجًا عرضيًا.
# 4. خذ نصيحة من الراقصين المخضرمين.
تقول أبيجريس ديبريما ، خريجة كلية الفنون بجامعة نورث كارولينا ، 'إن تناول أكبر قدر ممكن من الخضار يساعدني دائمًا ، ولم يكن الحساء دائمًا بهذا السوء. لحسن الحظ ، حاول عميدنا التأكد من احتفاظ الكافتيريا دائمًا بمعكرونة القمح الكامل والأرز البني والكينوا. إذا كان شريط السلطة يحتوي على حمص أو إدامامي ، كنت سأضيفهم دائمًا إلى المعكرونة والحساء والخضروات الأخرى للحصول على البروتين! على الرغم من أن إيجاد التوازن الصحيح للأطعمة قد يكون صعبًا في بعض الأحيان ، إلا أن الراقصين في UNCSA جعلوها تعمل من خلال الإبداع للغاية. حرصت سوزان جافي دائمًا على أن يكون لدينا 'محطة فنان النخبة' للحبوب الكاملة والدجاج المشوي والخضروات المقلية. كنا محظوظين بوجود أعضاء هيئة تدريس دفعونا للحصول على الوقود الذي نحتاجه '.
# 5. تنغمس في يعامل فقط في المناسبات.
رتب نفسك للحصول على المكافآت من بار الحلوى فقط في بعض الأحيان ، وليس كل وجبة. من الجيد تمامًا أن يحصل الراقصون على هدايا ، لكن جسد الراقص لا يحتاج إليها كل يوم.
# 6. اذهب بلا لحم يوم الاثنين.
رقصة الرمل
احتضنت مئات المدارس في جميع أنحاء الولايات المتحدة اللحوم بدون اللحوم يوم الإثنين3. اختر بيتزا الخضار والفاصوليا والأرز بوريتو أو سندويشات التاكو أو برجر الخضروات. اعتمادًا على ما يتم تقديمه ، جرب الكاري أو القلي السريع أو حتى وجبة منزلية جنوبية من البازلاء ذات العيون السوداء والبطاطا الحلوة والخضروات بالثوم. أصبح الحرم الجامعي بدون لحوم أسهل من أي وقت مضى ، ويمكنك الحصول على المزيد من العناصر الغذائية مع دهون أقل بكثير من البرجر والبطاطس المقلية.
# 7. يحتاج الراقصون إلى البروتين.
من المهم إعادة التزود بالوقود بعد يوم طويل من الصف والبروفات ، ولكن إذا كان الدجاج مقليًا جيدًا وكانت شريحة اللحم دهنية غير شهية ، فلا تنسى أن البروتين يأتي في العديد من الأطعمة المختلفة الأخرى ، لذا تعرف على ما هو متاح لك. يحتوي نصف كوب فقط من الفاصوليا على ما بين 14 إلى 20 جرامًا من البروتين4. تعرف على ما إذا كان هناك فاصوليا ، أو عدس ، أو كينوا ، أو حبوب كاملة ، أو مكسرات ، أو بذور ، أو فول الصويا ، أو السمك المشوي / المشوي في مناطق أخرى من الكافتيريا.
# 8. تجنب الأطعمة المقلية.
المقصف الأساسي هو بالطبع البطاطس المقلية. يمكن أن يضيف القلي 100-300 سعرة حرارية إضافية إلى طعام معقول تمامًا سيكون رائعًا بمفرده مثل البطاطس المتواضعة ، على سبيل المثال. البطاطا البيضاء مع القشرة هي مصدر جيد لفيتامين C والحديد والكربوهيدرات المعززة للأداء. تعد البطاطا الحلوة مصادر رائعة لفيتامين أ (مفيد للبشرة ووظيفة المناعة) ، ولا ترفع نسبة السكر في الدم بقدر الكربوهيدرات المكررة.
نيكولز براندي
# 9. خصص وقتًا لتناول الطعام في جدولك.
الجميع مشغولون ، لكن الذهاب لفترة طويلة بين الوجبات دون تناول الطعام هو أحد أكبر المخاطر التي أراها في عملائي الراقصين. يعد تخطي الوجبات والوجبات الخفيفة أيضًا وسيلة لزيادة خطر الإصابة ، وتقليل الأداء ، كما أنه يساهم في القلق. إذا كان لديك وصول إلى كافتيريا أو مطعم للوجبات الخفيفة السريعة ، فاستخدمه.
# 10. اجعل صوتك مسموعا.
إذا كنت تريد أن تخزن الكافتيريا الخاصة بك خيارات صحية ، فلا تخف من التحدث وتقديم بعض الاقتراحات للأطعمة التي ترغب في رؤيتها في مدرستك. أجسام الراقصين لها متطلبات غذائية فريدة ، لذلك يمكن للراقصين أن يكونوا قادة في إجراء تغييرات صحية في الكافتيريا. اكتب ملاحظة بكل احترام إلى إدارة خدمة الطعام مع الأفكار والاقتراحات.
بواسطة Emily C. Harrison MS، RD، LD of التغذية من أجل العروض الرائعة.
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة 11 عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين صغيرين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في
www.dancernutrition.com
مصادر:
سن الأنهار تيفاني
- السرطنة في استهلاك اللحوم الحمراء والمعالجة. منظمة الصحة العالمية. لانسيت أونكول 2015.
- كلية هارفارد للصحة العامة. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2016/08/09/processed-red-meat-higher-risk-of-death-plant-protein-lower-risk/
- http://www.meatlessmonday.com/meatless-monday-campus/
- قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية للمرجع القياسي
موصى به لك
