قد يعاني الراقصون من نقص في الكالسيوم وفيتامين د. اكتشف المزيد:
هناك حاجة إلى كمية كافية من الكالسيوم طوال عمر الفرد. نعلم جميعًا أنه ضروري لعظام قوية ، ولكنه يلعب أيضًا أدوارًا مهمة في الأنسجة الرخوة وتقلص العضلات. ثبت أن الكالسيوم الكافي يرتبط بزيادة فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا. فيتامين د ، المعروف أيضًا بدوره في تقوية العظام ، مهم جدًا في وظيفة المناعة والوقاية من الأمراض. يفضل الجسم الحصول على كل من المصادر الغذائية ، ولا ينصح معظم الناس بتناول جرعات كبيرة من المكملات الغذائية ، على الرغم من أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى مكملات فيتامين د1. وقد ثبت أن الراقصين يعانون من نقص في كليهما.
هناك الكثير من الطرق الرائعة للحصول على الكالسيوم وفيتامين د بدون حليب البقر والتي يمكن أن تكون شديدة التفاعل لبعض الأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو الحساسية. يمكن أن يزيد حليب البقر من خطر الإصابة بحب الشباب والأكزيما. ربطت بعض الأبحاث الكازين (أحد البروتينات الموجودة في الحليب) بمشاكل السلوك لدى الأطفال وزيادة خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتيةاثنين. تم الاستشهاد بصناعة الألبان بسبب انتهاكات رعاية الحيوان وليس من الضروري الحصول على منتجات الألبان للحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة. جميع اقتراحات الوجبات والوجبات الخفيفة أدناه تعزز الصحة ، ولذيذة ، وسهلة ، ومناسبة للميزانية ، ناهيك عن كونها رائعة لعظامك.
علاقات جيمي لونر
الإفطار: شوفان طوال الليل
447 مجم كالسيوم و 180 وحدة دولية فيتامين د
في برطمان صغير ، أضف نصف كوب من الشوفان المجفف (غير سريع التحضير) ، و 6 أونصات من جوز الهند أو زبادي الصويا ، ونصف كوب من التوت الطازج أو المجمد ، و 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا ، و 1 ملعقة صغيرة من قلوب القنب. امزج واتركه طوال الليل في الثلاجة لتناول وجبة سريعة وتناول الإفطار في الصباح.
ملاحظة غذائية: قد ترغب في إضافة بذور الشيا في الصباح. تمتص السوائل وتغير التناسق مع مرور الوقت.
وجبة خفيفة: عصير بناء العظام (والدماغ)
518 مجم كالسيوم و 103 وحدة دولية فيتامين د
1 كوب توت
3-4 أوراق كرنب (أو أي خضار)
1 كوب حليب لوز أو صويا
1 ملعقة كبيرة بذور شيا
1 ملعقة كبيرة بذور قنب
ملاحظة غذائية: هناك الكثير من المعلومات الخاطئة على الويب حول منتجات الصويا. تشير أحدث دراسات الجودة إلى أن منتجات الصويا تقي من سرطان الثدي والبروستاتا. النساء الشابات اللواتي يأكلن الصويا في بداية الطفولة لديهن معدلات أقل من سرطان الثدي. لا يعمل فول الصويا كهرمون في الجسم ولا يحتوي على هرمون الاستروجين. التزم بفول الصويا العضوي وغير المعدّل وراثيًا ومن الأفضل دائمًا اختيار أطعمة أقل معالجة.
الغداء: لفائف السبانخ والفطر والتمبيه
318 ملجم كالسيوم و 325 وحدة دولية فيتامين د
يُقلى الفطر وشرائح التمر في ملعقتين صغيرتين من زيت جوز الهند ، عندما يبدأ الفطر في النضج ويتحول إلى عصائره ، أضف نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار ونصف ملعقة صغيرة كمون ونصف ملعقة صغيرة ملح. أضيفي السبانخ في الدقيقة الأخيرة من الطهي واتركيها تذبل. لف كل شيء في دقيق أو تورتيلا السبانخ لوجبة غداء سريعة.
ملاحظة غذائية: الفطر الذي يتعرض للأشعة فوق البنفسجية يحتوي على كمية هائلة من فيتامين د أكثر من تلك التي لا تحتوي عليه. تحقق من ملصقات العبوة.
ويكيبيديا وقت جودي
التيمبيه هو طعام إندونيسي قديم مصنوع من فول الصويا ، وكثيراً ما يستخدم في الطبخ الآسيوي وهو مصدر جميل للكالسيوم والفوسفور والبروتين. تمتص النكهات من كل ما تطبخه لذا فهي متعددة الاستخدامات.
وجبة خفيفة: نصف كوب لوز ونصف كوب فواكه مجففة:
92 مجم كالسيوم ، بدون فيتامين د
ملاحظة غذائية: أضف 8 أونصات من حليب اللوز إلى هذه الوجبة الخفيفة. اللوز مصدر جيد للكالسيوم ويمكن تقوية حليب اللوز بفيتامين د. تحقق من الملصقات الخاصة بمحتوى فيتامين د. تناول وجبتك الخفيفة تحت أشعة الشمس للحصول على فيتامين د. 15 دقيقة من أشعة الشمس يوميًا يمكن أن تعزز حقًا حالة فيتامين د. ليس من الضروري الجلوس في الشمس لفترة طويلة. يجب أن يكون هناك حل وسط بين الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد.
العشاء: برجر الفاصوليا السوداء على قطعة خبز مع الخس والطماطم والأفوكادو مع كوب من البروكلي المحمص بالثوم.
134 مجم كالسيوم ، بدون فيتامين د
ملاحظة غذائية: العديد من الفاصوليا والبازلاء هي مصادر الكالسيوم. جرب البازلاء السوداء الثومية مع السلق السويسري السوتيه كإضافة إلى المعكرونة كفكرة أخرى لتناول العشاء الغني بالكالسيوم.
سيرة شيري سبير
إجمالي الكالسيوم لهذا اليوم العينة: 1509 ملغ (يحتاج معظم الناس إلى حوالي 1300 مجم / يوم).
إجمالي فيتامين (د) لهذا اليوم النموذجي: 608 وحدة دولية (يحتاج معظم الأشخاص إلى 600-800 وحدة دولية / يوميًا ، ولكن قد يحتاج بعض الأشخاص إلى ما يصل إلى 1000-2000 وحدة دولية. استشر طبيبك قبل تناول مكملات فيتامين د الضخمة لأن الكميات الزائدة قد تكون خطيرة)
بقلم إميلي سي هاريسون ، إم إس ، أر دي ، إل دي ، مركز تغذية الرقص وأنماط الحياة الصحية. www.dancernutrition.com
إميلي هاريسون
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة أحد عشر عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في
www.dancernutrition.com
مصادر:
1. كامبل سي تي ، جاكوبسون هـ. الجامع: إعادة التفكير في علم التغذية. كتب BenBella 2013.
2. كامبل سي تي ، كامبل TM. دراسة الصين: الآثار المذهلة على النظام الغذائي وفقدان الوزن والصحة على المدى الطويل. كتب BenBella. 2006
موصى به لك
