الصيف هو أفضل موسم للطعام الطازج ، وخاصة الفاكهة. تحتوي جميع الفواكه على مركبات تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي. لا تقلق بشأن محتوى السكر فهي تحتوي أيضًا على الألياف وهي مساهمات مهمة في نظام غذائي صحي شامل وتقليل آلام العضلات وحتى الوقاية من السرطان. توصيات للراقصين هي الحصول على 2-5 حصص من الفاكهة على الأقل يوميًا.
بطيخ
إنه ليس صيفًا بدون بطيخ. إنه لذيذ ومرطب ويحتوي فقط على 50 سعرة حرارية لكل كوب. لا تقصر نفسك على كوب واحد فقط لأنه مصدر ممتاز لفيتامين سي ، ونحن نعلم أنه من الأفضل الحصول على فيتامين سي من الطعام بدلاً من الحبوب أو المساحيق. ومع ذلك ، تأتي حالة الأطعمة الفائقة للبطيخ من الكميات العالية من فيتامين أ في شكل بيتا كاروتين. هذا النوع من فيتامين أ مفيد للبشرة ووظائف المناعة ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان. كمصدر غني بالليكوبين واللوتين والزياكسانثين ، يمكن أن يقلل البطيخ من خطر الإصابة بالعمى المرتبط بالعمر والضمور البقعي. تقلل هذه الفيتامينات والمغذيات النباتية المضادة للأكسدة من الإجهاد التأكسدي وقد تقلل الالتهاب.
سراي جونز ويكي
توت
يوليو هو الشهر الوطني للعنب البري. (نعم ، هذا شيء.) للأمريكيين الأصليين تاريخ طويل في استخدام العنب البري (الذي يحتوي في الواقع على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة مقارنة بأبناء عمومتهم الحلاوة المزروعة) ، طازجًا ومجففًا وفي وصفات مثل خبز الذرة4. يحتوي اللون الأزرق الغامق لهذه التوت الغني بمضادات الأكسدة على الأنثوسيانين والبوليفينول التي ثبت أنها تحسن الذاكرة والوظيفة الإدراكية بل ويمكن أن تساعد في شفاء الدماغ بعد الإصابة المؤلمة.5.
الكرز وعصير الكرز الحامض
في حين أن مصطلح 'سوبرفوود' يستخدم بشكل مفرط هذه الأيام ، فإن الكرز لديه الكثير من الأسباب التي تجعله يستحق التسمية. مثل الأطعمة الأخرى المذكورة في هذه المقالة ، يقلل الكرز أيضًا من الالتهاب ويقاوم الإجهاد التأكسدي للخلايا. هناك أنواع مختلفة من الكرز تحتوي على مركبات نشطة بيولوجيًا مختلفة ، ولكن تركز معظم الدراسات على الكرز الحامض الذي يتم استهلاكه في الغالب من خلال العصير أو المساحيق والكرز الحلو المستهلك طازجًا. في مقالة مراجعة حديثة ، أظهرت ثماني دراسات من أصل تسع على الرياضيين أن استهلاك الكرز يقلل من الألم والوجع وتلف العضلات2.3. شرب عصير الكرز الحامض سواء كان طازجًا أو مركزًا يمكن أن يعزز التعافي بشكل أسرع بعد يوم شاق من التمارين2.3. معظم الدراسات التي أظهرت تأثيرًا يمكن قياسه ، جعلت المشاركين يشربون ما لا يقل عن 8-12 أونصة من عصير الكرز (أو 1 أونصة إذا كان التركيز). هذا المنتج المشهور متوفر في معظم متاجر الأطعمة الصحية. قد يفكر الراقصون في إضافة الكرز أو العصير إلى عصائر الانتعاش بعد الرقص أو حتى إضافة بضع ملاعق كبيرة من التركيز مباشرة إلى زجاجة المياه الخاصة بهم. يمكن أن يكون لذيذًا ويحسن الأداء لمحاربة النكهة اللاذعة لعصير الكرز مع ضغط عصير البطيخ في زجاجة الماء ، مما يشجع على الترطيب في هذه العملية.
قوة البساطة
عنب الثعلب
يحصل التوت الأزرق والكرز على كل وسائل الإعلام في عالم التغذية الرياضية ، ولكن في حين أن الكشمش الأسود أقل شيوعًا ، إلا أنهما بالتأكيد لا يفتقران إلى العناصر الغذائية أو إمكانات تحسين الأداء. لقد ثبت أن مستخلص الكشمش الأسود يقلل من تلف العضلات ووجعها بعد التمرين6. تحتوي على نسبة عالية من الأنثوسيانين الموجود في التوت الأزرق ، كما أن استهلاكها يخفف أيضًا من الالتهاب والأضرار المؤكسدة6. قد يكون شرائها أصعب قليلاً لأن شعبيتها لم تزد بعد ، ولكن يمكن العثور عليها مجمدة ومجففة وفي شكل مسحوق على الإنترنت.
أفلام الكبار ديانا ويليامز
لا تنس الخوخ الصيفي والمانجو (كلاهما غني بفيتامين A و C) والفراولة (عالية للغاية بفيتامين C والمنغنيز وبيتا كاروتين) والمشمش (المجفف يمكن أن يكون مصدرًا للحديد).
بواسطة Emily C. Harrison MS، RD، LD of التغذية من أجل العروض الرائعة.
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا بالولايات المتحدة الأمريكية. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة أحد عشر عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
مصادر:
1. ماتيلجان جي. أصح الأطعمة في العالم. 2007
2. كيلي دي إس وآخرون. مراجعة الفوائد الصحية للكرز. العناصر الغذائية . 2018 10 مارس (3): 368
3. فيتالي كيه سي وآخرون. عصير الكرز الحامض في الرياضيين: مراجعة الأدبيات والتعليق. كور سبورتس ميد ريب . 2017 يوليو / أغسطس 16 (4): 230-239.
4. Rupp R. من البرية إلى الترويض ، تزدهر تجارة التوت الأزرق. ناشيونال جيوغرافيك 2016.
5. Travica N، et al. تأثير تدخلات عنبية على الأداء الإدراكي والمزاج: مراجعة منهجية للتجارب العشوائية ذات الشواهد . مناعة الدماغ Behav. 2019 أبريل 15.
6. هارتي PS ، وآخرون. استراتيجيات التغذية والمكملات لمنع وتخفيف تلف العضلات الناجم عن التمرين: مراجعة موجزة. ميد سبورتس مفتوح . 2019 ديسمبر 5: 1
موصى به لك
