بقلم Emily C. Harrison MS، RD، LD من مركز تغذية الرقص.
www.dancernutrition.com
عندما تنتهي الإجازات ويتبقى لدينا بضعة أرطال إضافية ، فمن المغري أن نذهب إلى الإصلاح السريع مثل الحميات الغذائية المبتذلة أو المكملات الغذائية المشكوك فيها أو الأكل المقيد. لكن هذا يؤدي دائمًا إلى نتائج عكسية وقد يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم وانخفاض كتلة العضلات على المدى الطويل. أفضل استراتيجية لفقدان الوزن الحقيقي هي إجراء تغييرات صغيرة ومستدامة بمرور الوقت. أعلم أنها ليست الرسالة الأكثر إثارة أو إثارة ، لكنها تعمل. إذا كنت تريد تغييرًا حقيقيًا يدوم ، فاستمر في القراءة ...
تغييرات صغيرة = تأثير كبير
تضيف التغييرات الطفيفة ، مما يؤدي إلى نتائج كبيرة يسهل الحفاظ عليها. يمكن أن يؤدي خفض 100-200 سعر حراري يوميًا إلى فقدان 10-20 رطلاً من الوزن في السنة. هذا لا يعني التجويع أو التقييد ، مجرد الانتباه إلى مصدر السعرات الحرارية الدخيلة. على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي بعض مشروبات القهوة والعصائر من السلاسل الوطنية على 400-800 سعرة حرارية ، ويمكن أن تحتوي قطعة واحدة من الزبدة على 100 سعرة حرارية ، وتضيف شريحتان فقط من لحم الخنزير المقدد 108 سعرات حرارية عالية الدهون. بدلًا من لحم الخنزير المقدد أو السجق في وجبة الإفطار ، تناول نصف كوب من اللوز أو الجوز على دقيق الشوفان. بدلًا من تناول البرجر على الغداء ، تناول لفائف الخضار والأرز. بدلاً من عصير البروتين لوجبة خفيفة (يحتمل أن تكون 700 سعرة حرارية) تناول قطعة من التفاح والجرانولا وبعض حليب الصويا.
الإستراتيجية 1: ابدأ بالشكل الصحيح
القيمة الصافية لـ kandyse mcclure
تظهر الدراسات المنشورة في السجل الوطني للتحكم في الوزن أن 78 في المائة من الأشخاص الذين يفقدون الوزن ويبقونه بعيدًا يتناولون وجبة الإفطار يرتبط تناول وجبة الإفطار بتناول سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم ، وتحسين الأداء الرياضي وتقليل نوبات الشراهة1. يجد العديد من عملائي الذين يجدون صعوبة في التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام أنه عندما يبدأون يومهم بوجبة إفطار جيدة ووجبة خفيفة في الصباح بعد ثلاث ساعات ، فإنهم يسهل عليهم فقدان الوزن. يعاني الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار من انخفاض وزن الجسم وانخفاض نسبة الدهون في الجسم لأنهم يحرقون المزيد من الدهون3. يمكن أن يكون الصباح أوقاتًا مزدحمة ، لذا خطط مسبقًا واستيقظ قبل ذلك بخمس دقائق فقط.
الإستراتيجية 2: افهم ما قد يؤثر على الرغبة في تناول وجبة دسمة
الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في الناقل العصبي للدماغ الذي يؤثر على الأطعمة التي تريدها وكمية تلك الأطعمة لأنها مرتبطة بمناطق في الدماغ مرتبطة بـ 'المكافأة'4. تؤدي الأطعمة السكرية إلى استجابة إدمان للمزيد. كلما أكلت أكثر ، كلما أردت المزيد من هذه الأطعمة المجزية للغاية4. لا تقلق ، لم نفقد كل شيء ، يمكننا العودة إلى التوازن الصحي مرة أخرى من خلال تناول الطعام بعناية وتقليل استهلاك هذه الأطعمة الغنية. في البداية ، قد يبدو الأمر صعبًا ، لكن التزم به. يصبح الأمر أسهل مع مرور الأيام. خذ يومًا واحدًا في كل مرة.
الإستراتيجية 3: تعهد بتناول طعام طازج حقيقي
ماذا لو لم تذهب إلى مطعم للوجبات السريعة خلال الـ 21 يومًا القادمة؟ ماذا لو لم تأكل وجبات سريعة لمدة عام كامل؟ الأذواق والرغبة الشديدة تتغير بمرور الوقت. عندما تأكل المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة بدلاً من الأطعمة غير المرغوب فيها الأقل معالجة ، والأطعمة المليئة بالزبد أو الدسم أو المقلية ، يمكنك في الواقع تغيير ما تريده وتتوق إليه. قلل السكر والزبدة بشكل ملحوظ لمدة 21 يومًا ، ثم انظر كيف تشعر. قد لا تكون صلصة الكريمة اللزجة تلك جذابة. اجعل صحتك أولوية في العام الجديد من خلال التعهد بتزويد جسمك بتغذية لا تأتي من صندوق أو مسحوق أو بار أو يمر عبر نافذة السيارة. تعهد بالحصول على كتاب طبخ جديد أو متابعة مدونة طعام نباتي.
الإستراتيجية 4: تعرف على محفزاتك
إذا كان الآيس كريم هو السقوط ، فلا تحتفظ به في المنزل. إمكانية الوصول هي المفتاح. اجعل الوجبات الخفيفة الصحية سهلة المنال وسيسهل عليك مقاومة الأطعمة غير الصحية. احتفظ بالفاكهة الطازجة مغسولة وجاهزة للإصلاح السريع.
اشلي للفنون 2017
الاستراتيجية 5: مشاهدة الحصص
قدِّم لنفسك طبقًا أصغر حجمًا ، وضع الوجبات الخفيفة في حاويات صغيرة جاهزة للوجبات السريعة أثناء التنقل ، ولا تشتري الأطعمة ذات الحجم الكبير. إنها ليست صفقة إذا لم تكن مفيدة لصحتك.
نعم ، يتطلب الأمر القليل من التخطيط وقليلًا من الوقت الإضافي. لكن الدراسات تظهر أن الأكل الصحي يكلف أقل في الواقع. كلنا نعيش حياة مزدحمة في هذا العالم الحديث المحموم. 'أولئك الذين يعتقدون أنه ليس لديهم وقت لتناول الطعام الصحي ، سيضطرون عاجلاً أم آجلاً إلى إيجاد وقت للمرض.' انت تستحقها.
إميلي هاريسون
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة أحد عشر عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في www.dancernutrition.com
مصادر:
1. السجل الوطني للتحكم في الوزن: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM، Grilo CM. يؤثر تناول السعرات الحرارية العالية في وجبة الإفطار مقابل العشاء بشكل مختلف على فقدان الوزن لدى النساء البدينات والسمنة. بدانة . 2013 21 ديسمبر (12): 2504-12.
3. Stevenson EJ، Astbury NM، Simpson EJ، Taylor MA، Macdonald IA. 'تزداد أكسدة الدهون أثناء التمرين والشبع أثناء التعافي بعد تناول وجبة فطور منخفضة المؤشر الجلايسيمي في النساء المستقرات.'
4. ليبمان ب. الغذاء والإدمان. 'هل يمكن لبعض الأطعمة أن تستولي على الدماغ؟' عمل التغذية. مركز العلوم في المصلحة العامة. مايو 2012.
موصى به لك
