التغذية الرياضية للذكور الراقص

بقلم إميلي سي هاريسون ، إم إس ، آر دي ، إل دي
من مركز تغذية الرقص.
www.dancernutrition.com

الرقص وحده

لا يمكن إنكار أن الراقصين رياضيون على أعلى مستوى. يجب أن يحافظوا على أقصى قدر من الأداء والقوة والتحمل بينما يبدون رائعين في الجوارب الضيقة. يجب على الرياضي الجمالي أن ينتبه جيدًا لما يأكله ويشربه. تعتبر التغذية الرياضية للراقصين الذكور موضوعًا موسعًا ، ولكن فيما يلي بعض النقاط الرئيسية.

التوقيت هو كل شيء

كان المخضرم ، الراقص الرئيسي في أتلانتا باليه ، جون ويلكر ، لديه مهنة رائعة ويعرف عن كثب مدى أهمية الوجبات والوجبات الخفيفة في الأداء والتعافي. يقول ويلكر: 'التغذية وتناول ما يكفي من الطعام هو كل شيء بالنسبة لي'. 'يصعب علي أن أتناول ما يكفي من الطعام. أحاول دائمًا تناول الطعام باستمرار وعلى مدار اليوم. بدأت أيضًا في تناول الطعام أثناء العروض ، الأمر الذي قد يبدو غريبًا ، لكن أي عرض لمدة ساعتين هو وقت طويل بدون أي طعام بالنسبة لي '. ما وجده جون مناسبًا له هو في الواقع مفهوم مدروس جيدًا في التغذية الرياضية يُسمى 'توازن الطاقة'. هذا هو السر للرقص بشكل أقوى ، وتحسين تكوين الجسم ، وبناء العضلات ، وزيادة القدرة على التحمل ، وتحسين الأداء وتقليل مخاطر الإصابة. الأمر كله يتعلق بتوقيت الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة لتناسبك.

كيف تجعل ميزان الطاقة يعمل من أجلك

إن تناول الكمية المناسبة تمامًا من الوقود للنشاط الذي أنت على وشك القيام به هو أفضل طريقة. إنها تلبي وتعديل احتياجات الجسم من الطاقة (السعرات الحرارية) لأنها تتغير على مدار اليوم اعتمادًا على مدى صعوبة عملك. لا تذهب لأكثر من ثلاث ساعات دون أن تأكل شيئًا حتى لو كان صغيرًا ، وسيحتاج بعض الراقصين إلى تناول الطعام كل ساعتين عند العمل الجاد.

احتياجات الراقصة تختلف بشكل كبير. هذا مثال عام جدا. للحصول على خطة أكثر تفصيلاً ، أرسل بريدًا إلكترونيًا.

ارتفاع ناتاشا بولي

احتياجات البروتين وتوقيته

تناول البروتين الكافي أمر بالغ الأهمية. ومع ذلك ، غالبًا ما يتم التأكيد على كمية البروتين المطلوبة بالفعل عند الرياضيين الذكور والحصول على المزيد الذي تحتاجه يمكن أن يكون سيئًا مثل الحصول على القليل جدًا. يجب أن يكون البروتين حوالي 12-15 بالمائة من كل السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم³. يجب أن يحسب الراقصون الذكور احتياجاتهم من البروتين بحوالي 1.3-1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أكثر قليلاً إذا كانوا لا يزالون راقصين صغار السن). لذا فإن الراقص البالغ وزنه 170 رطلاً (77.3 كجم) يحتاج إلى حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا. غالبًا ما يضاعف أتباع حمية الباليو ذلك على حساب الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تكون وصفة لإجهاد الأعضاء وضعف الأداء الرياضي. يفضل استخدام البروتين عند تناوله في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة المنتظمة على مدار اليوم بزيادات تتراوح من 7 إلى 20 جرامًا في المرة الواحدة. لا يساعد تحميل البروتين في الواقع. تشير الأبحاث إلى أن الجسم قد لا يستخدم بالفعل أكثر من 20 جرامًا في المرة الواحدة لبناء العضلات ، لذلك ينتهي الأمر بهذه الأحماض الأمينية الإضافية إلى أن تكون سعرات حرارية إضافية باهظة الثمن.^4.5. الكمية الموجودة في كوب الفول والأرز ، وعاء من دقيق الشوفان (عصيدة) مع نصف كوب من المكسرات وبذور الكتان ، 1 كوب من حليب الصويا ، أو 3 أونصات. من الدجاج 7-20 جرام. تحتوي الخضراوات والفاصوليا والحبوب وفول الصويا على البروتين وتزيد من قيمته. حاول تناول البروتين في غضون ساعة بعد التمرين. لكن ما يصل إلى 24 ساعة على ما يرام⁴.

ترطيب

أول علامتين للجفاف هما التعب وضعف التوازن. لا يبدأ العطش حتى يفقد الجسم 1-2 لتر من السوائل¹. يزيد الجفاف من درجة حرارة الجسم ، ويمكن أن يؤثر على معدل ضربات القلب ، والناتج القلبي والقدرة على التحمل ، ويضعف قدرة العناصر الغذائية على الوصول إلى العضلات العاملة ، ويضعف قدرة تلك العضلات على التخلص من أشياء مثل حمض اللاكتيك. مشكلة أكبر هي أنه من أجل الانتقال بسرعة من الوقوف إلى الرقص الكامل ، يعتمد الراقصون بشكل كبير على شكل تخزين للطاقة يسمى الجليكوجين. قد يحرق الجسم الجليكوجين العضلي بشكل أسرع عند الجفاف ، وبالتالي يستنفد هذا الوقود المهم بشكل أسرع مما لو كان رطبًا جيدًا. استخدم المشروبات الرياضية باعتدال وعند الحاجة ، واجعل الماء هو المشروب الرئيسي الذي تختاره. تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والطاقة (قنبلة الكافيين).

يفيد ويلكر أنه يلتصق بالماء في الغالب للحفاظ على ترطيبه جيدًا: 'كوب دائمًا قبل الذهاب إلى الفراش ، وكوب دائمًا هو أول شيء في الصباح. في بعض الأحيان عندما يكون لدي دور شديد الصعوبة وفترة تدريب ، وأحتاج إلى البقاء رطبًا إلى ما بعد الماء لتجنب التقلصات ، سأقوم بصنع مشروب معالجة الجفاف عن طريق الفم الخاص بي. الوصفة هي 1 لتر ماء (~ 4 أكواب) ، 6 ملاعق صغيرة سكر و 1/2 مستوى ملعقة صغيرة ملح. تخلط حتى تذوب وتشرب. أيضًا ، وجدت أن ماء جوز الهند وحليب الشوكولاتة فعالان جدًا أيضًا '.

اشرب بانتظام لتجنب العطش. يجب أن تكون زجاجة الماء رفيقك الدائم.

تعتمد التوصيات على الوزن ومعدل العرق ومقدار التمرين^1،2،3:

nachmo

قبل التمرين: اشرب حوالي 400-500 مل (13-16 أونصة) من الماء قبل أربع ساعات على الأقل

أثناء التمرين: اشرب 150-350 مل (6-12 أونصة) من الماء كل 20 دقيقة (أو عند الأقل 20 أوقية. كل ساعة)

بعد التمرين: اشرب ما لا يقل عن 720-1000 مل (24-32 أونصة) من الماء

إميلي هاريسون
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة أحد عشر عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في www.dancernutrition.com

مصادر:
1. Benardot D. التغذية الرياضية المتقدمة.
2. كويل EF. 'تناول السوائل والوقود أثناء التمرين.' مجلة علوم الرياضة ، 2004 ، 22: 39-55.
3. الكلية الأمريكية للطب الرياضي والتغذية والأداء الرياضي. بيان الموقف المشترك لأكاديمية التغذية وعلم التغذية (ADA سابقًا) وأخصائيي التغذية في كندا. 2009.
4. تيبتون دينار كويتي. 'التغذية والتمارين الرياضية بالبروتين: ما هو الأحدث؟' نبض المسح الضوئي. ربيع 2011.
5. ويتارد أو سي ، تيبتون دينار كويتي. كلية الدراسات الرياضية ، جامعة ستيرلنغ.

الصورة (في الأعلى): © Viorel Dudau | Dreamstime.com

موصى به لك

• أهم استنتاجات الراقصين من مؤتمر التغذية الرياضي الرائد
• إعادة التعلم لإلغاء تنشيط: SAFE® والراقصين
• 'المحاذاة الديناميكية من خلال الصور' لإريك فرانكلين: أسلوب حياة من الحركة الواعية ، في كتاب