الطلاب في ورش عمل الباليه الدولية لدي ذكريات جميلة عن ذهابي إلى مدرسة بوسطن للباليه كل صيف ، لكنني لن أنسى أبدًا كم كنت أشعر بالحزن والإرهاق. اعتدنا على المزاح أننا نرغب في وجود حبة سحرية لتسهيل الأمر. على الرغم من عدم وجود حل سريع ، إلا أن هناك بعض الحيل الغذائية التي يمكن أن تحدث فرقًا قويًا.
كم عدد السعرات الحرارية؟
شياو نان
كلما كان جدولك الزمني أكثر تطلبًا ، زادت الطاقة التي تحتاجها لتزويد الجسم بالحفاظ على مستويات الطاقة وبناء العضلات. 'السعرات الحرارية' هي مجرد كلمة للطاقة من الغذاء. يمكن أن يتوقع العديد من الراقصين استهلاك ما بين 300-800 سعرة حرارية إضافية (فوق الاحتياجات العادية) يوميًا خلال فصل الصيف مقارنة بالسنة الدراسية العادية. هذا ليس الوقت المناسب لاتباع نظام غذائي قاسي ، ولكن هذا لا يعني أيضًا أنه يمكنك تناول نصف لتر من الآيس كريم (1000 سعرة حرارية) كل ليلة لأنك رقصت طوال اليوم. استخدم السعرات الحرارية الإضافية بحكمة مع الخيارات الذكية التي توفر الوقود والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي يمكن أن تقلل من الألم.
نصائح التغذية التعافي
حتى مع الأيام الطويلة ، ابذل قصارى جهدك لتناول الطعام في غضون ساعة واحدة بعد التمرين. سيساعدك هذا على إعادة ملء خزان تخزين الجليكوجين لليوم التالي. الجليكوجين هو شكل مهم لتخزين الطاقة في عضلاتك وكبدك يستخدمه الراقصون للحصول على وقود سريع لمجموعات انفجارات قصيرة (مثل أليجرو الصغير). بعد التمرين ، هناك نافذة زمنية تمتلئ فيها مخازن الجليكوجين بسهولة أكبر عن طريق تناول مزيج لطيف من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة. الكربوهيدرات هي أطعمة الطاقة الخاصة بك. لذلك لا تخف من الحصول على بعض دقيق الشوفان أو الأرز أو الكينوا أو الفاكهة ، على سبيل المثال.
احصل على البروتين بعد الرقص لإعادة بناء الأنسجة العضلية. من الناحية المثالية ، يساعد الحصول على البروتين من مصادر لا تساهم في زيادة الالتهاب. تعد كلية هارفارد للصحة العامة واحدة من العديد من المنظمات التي تحاول زيادة الوعي بأن اللحوم الحمراء ولحم الخنزير المقدد والسجق والنقانق واللحوم المصنعة الأخرى تحفز الالتهابات1. البدائل الأفضل التي لا تزال توفر البروتين هي المكسرات والفاصوليا والبازلاء والعدس والبذور وفول الصويا وأسماك المياه الباردة مثل السلمون. تعتبر الدهون الصحية مهمة للجهاز العصبي والدماغ وبنية كل خلية في جسمك ، ولكن احذر من اتباع هذا النظام الغذائي الجديد عالي الدهون / الاتجاه منخفض الكربوهيدرات الذي يقوض الكربوهيدرات. تظهر كل دراسة أجريت على الرياضيين الذين يستهلكون هذه الحميات الغذائية عالية الدهون ما كنا نعرفه بالفعل: الأداء ضعيف. من الأمثلة الصحية على الدهون المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون.
مغذيات لتقليل وجع العضلات
مضادات الأكسدة هي المفتاح! يمكن أن يؤدي التدريب عالي الكثافة في الصيف المكثف إلى زيادة إنتاج الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي في الجسم. من المفيد جدًا إعطاء الجسم مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية من الطعام لتقليل الإجهاد التأكسدي وإنتاج حمض اللاكتيك من العضلات التي تعمل بجد. سيحدث تناول كميات كبيرة (من خمس إلى ست حصص يوميًا) من الفواكه والخضروات فرقًا ملحوظًا في كيفية تعافيك يومًا بعد يوم. 'تحتوي الأطعمة الكاملة ، بدلاً من الكبسولات ، على مضادات الأكسدة بنسب ونسب طبيعية ، والتي قد تعمل في تآزر لتحسين تأثير مضادات الأكسدة. وبالتالي ، فإن تناول كميات كافية من الفيتامينات والمعادن من خلال نظام غذائي متنوع ومتوازن يظل أفضل نهج للحفاظ على حالة مضادات الأكسدة المثلى 'اثنين. مضادات الأكسدة هي فيتامينات مثل C و E و A وبيتا كاروتين والمغذيات النباتية مثل ريسفيراترول والأنثوسيانين والبوليفينول. اختر الخضر الورقية وجميع الفواكه (خاصة التوت) والجزر والخضروات الصفراء الأخرى. قد يكون من الصعب بيع البنجر وعصير الشمندر للراقصين غير المعتادين على النكهة ، لكنهما يحتويان على النترات الطبيعية التي تعزز الأداء وتقلل من الإجهاد التأكسدي. لن تمنح المكملات الراقصين نفس ميزة التأثيرات التآزرية للأطعمة الحقيقية.
ترطيب
أول علامتين للجفاف هما التعب وضعف التوازن. لا يسجل العطش حتى في الدماغ حتى تفقد بالفعل لترًا إلى لترين من السوائل. يؤدي هذا المستوى من الجفاف إلى انخفاض ملحوظ في الأداء ووظائف المخ. لديك الكثير من تصميم الرقصات لتتعلمه في فترة زمنية قصيرة ، لذا تأكد من أن زجاجة الماء الكبيرة (32 أونصة / 1 لتر) هي رفيقك الدائم. اشرب ما لا يقل عن ثلاث من زجاجات المياه الكبيرة هذه على مدار اليوم. اشرب بقدر ما يحتاج جسمك حتى لا تشعر بالعطش. يمكن أن يكون استخدام العطش كمقياس لكمية الشرب مؤشرًا جيدًا ، لكن ضع في اعتبارك أن الوعي بالعطش يمكن أن يتأثر بالإجهاد والأعصاب والطعام وتناول الصوديوم ، لذا فإن أفضل رهان هو الشرب بانتظام طوال اليوم. تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكافيين.
المكملات
إن مسألة إحضار الفيتامينات أو المعادن أو غيرها من المكملات الغذائية معك إلى مكثفة الصيف أم لا هي مسألة فردية للغاية. استشر اختصاصي تغذية لتلبية احتياجاتك الفردية ، ومع ذلك ، هناك أدلة كثيرة تشير إلى أن الراقصين غالبًا ما يعانون من نقص فيتامين د. نعلم جميعًا أن هذا الفيتامين يلعب دورًا رئيسيًا في صحة العظام ، ولكنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا في وظيفة المناعة وقوة العضلات أيضًا. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى ضعف العضلات. التوصيات الحالية هي الحصول على 600-1000 وحدة دولية في اليوم.
الاستراتيجيات الرئيسية للحصول على أفضل صيف على الإطلاق:
- رطب جيدًا قبل التمرين وأثناءه وبعده.
- ضع في اعتبارك تناول فيتامين د إذا كنت بالداخل طوال اليوم.
- لا تفوت وجبة الإفطار.
- أحضر وجبات خفيفة معك للحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة.
- تناول العشاء في غضون 30 دقيقة إلى ساعة واحدة بعد التمرين.
- ستساعد الفواكه والخضروات في تقليل الإجهاد التأكسدي والألم.
- توفر البروتينات النباتية مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء والمكسرات والبذور والحبوب وفول الصويا الكثير من الأحماض الأمينية لإعادة بناء العضلات ولكن ليس من المحتمل أن تساهم في الالتهابات مثل اللحوم الحمراء.
بواسطة Emily C. Harrison MS، RD، LD of التغذية الراقصة .
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة أحد عشر عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في
www.dancernutrition.com
مصادر:
صافي قيمة حرب الحياة
- الأطعمة التي تحارب الالتهاب. منشورات هارفارد الصحية. حانة 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Pingitore A ، Pereira GP ، Mastorco F ، Quinones A ، Iervasi G. Vassalle C. التمرين والإجهاد التأكسدي: الآثار المحتملة لاستراتيجيات التغذية المضادة للأكسدة في الرياضة. تغذية. 2015.
موصى به لك
