مع دخولنا وقتًا غير مسبوق نحتاج فيه إلى أداء أجهزتنا المناعية في ذروتها لحمايتنا من Covid-19 ، نجد أنفسنا أيضًا نواجه نقصًا في البقالة و / أو انعدام الأمن الغذائي و / أو الدخل غير المؤكد. لذلك ، قبل أن نتحدث عن الأطعمة أو المكملات الغذائية التي يجب أن نحصل عليها ، يجب أن نتذكر أن الأولويات القصوى المطلقة هي تناول الطعام والراحة وإدارة التوتر. تؤثر هذه الأشياء الثلاثة على جهاز المناعة أكثر من أي مكمل باهظ الثمن يمكن أن يحدث على الإطلاق.
قد لا نتمكن من الوصول إلى العلامات التجارية للأطعمة المفضلة لدينا وقد يكون الطعام المتاح لنا خيارنا الأول وقد لا يكون كذلك. لا يهم الآن. سنبذل قصارى جهدنا بما هو متاح. بالنسبة لأولئك الراقصين الذين يعملون من خلال الأكل المضطرب ، هذا هو الوقت المناسب لك لتكون لطيفًا مع نفسك ، صمت ذلك الصوت الذي يخبرك بتقييد أو رفض أطعمة معينة ليست في منطقة راحتك. يحتاجك نظام المناعة في جسمك الآن وأفضل طريقة لتعزيزه هي تغذية جسمك.
المغذيات النباتية هي مواد لا تحتوي على سعرات حرارية توجد بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا والشاي التي لها فوائد صحية بما في ذلك التأثير الإيجابي على الاستجابة المناعية. 'البوليفينول يعزز المناعة ضد مسببات الأمراض الأجنبية عبر مسارات مختلفة'1. المواد الكيميائية النباتية هي المركبات المسؤولة عن الألوان الزاهية في جلود التوت ، والأرجواني من العنب ، والفاصوليا السوداء ، والأحمر الداكن للبنجر ، وحتى برتقال الكركم على سبيل المثال ، كلما كانت خياراتك الغذائية أكثر تلونًا ، كان ذلك أفضل. اهدف إلى الحصول على 2-3 حصص من الفاكهة يوميًا وأكثر من 5 حصص من الخضار. لكل من المطبوخة أو المجمدة أو النيئة فوائدها ، لذا قم بإعدادها بالطريقة التي تفضلها.
قم بتخزين الشاي الأخضر (يحتوي على بعض الكافيين) وشاي الأعشاب (لا يحتوي على الكافيين). أهم توصياتي هي القنفذية ، البلسان ، البرسيم الأحمر ، بلسم الليمون ، الأوريجانو / البردقوش ، نبات القراص والنعناع. قد يستمتع البعض بشرب الكمبوتشا الذي يجمع بين الشاي والبروبيوتيك. إن موضوع كيف تعزز الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في الأطعمة المخمرة جهاز المناعة من شأنه أن يملأ كتابًا كبيرًا. بالنسبة لنطاق هذه المقالة ، سأقتصر على الكمبوتشا والكيفر والزبادي.
فيتامين هـ ، أحد مضادات الأكسدة الرئيسية ، يحمي أغشية الرئتين ويوجد في المكسرات والبذور (خاصة عباد الشمس) والزيوت وزبدة الفول السوداني والأفوكادو والمانجو. قد يقلل فيتامين (هـ) من خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي لدى كبار السناثنين، لذلك فهي إضافة رائعة إلى النظام الغذائي لأحبائنا الأكبر سنًا في الوقت الحالي.
فيتامين ج هو نظام مناعي معروف جيدًا ولكن الناس يميلون إلى الإفراط في تناول فيتامين ج التكميلي (انظر مقالتي Dance Informa حول هذا الموضوع: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/ ). نحتاج إلى حوالي 65-300 مجم في اليوم ، وليس جرعات كبيرة من 1000 مجم دفعة واحدة. تشمل المصادر الغذائية الرئيسية البابايا والشمام والحمضيات والكيوي والفلفل الحلو والأخضر (الفليفلة) والمانجو والبروكلي والتوت وحتى قشور البطاطس.
فيتامين أ ، المعروف بمساعدته في تأخير بدء وشدة أمراض المناعة الذاتية ، يمكن أن يساعد الجسم أيضًا على مكافحة الالتهابات الفيروسية.اثنين. من الأفضل الحصول عليها من خلال الأطعمة مثل البطاطا الحلوة والجزر والجوز والقرع والسبانخ وغيرها من الخضر الورقية.
يسمى فيتامين د بفيتامين أشعة الشمس لأنه عندما يمتص الجلد الشمس فإنه يصنع شكلاً من أشكال فيتامين د في الجسم. حاول الحصول على 30 دقيقة من الشمس يوميًا (أثناء التباعد الاجتماعي). هذا الفيتامين ضروري للغاية للاستجابة المناعية ومن الصعب الحصول على كميات كافية من خلال الطعام وحده. توجد مكملات فيتامين د 3 (الشكل النشط) في معظم المتاجر أو عبر الإنترنت وهي تستحق الاستثمار. التوصيات هي أن تأخذ 800-1500 وحدة دولية في اليوم. لا تأخذ جرعة كبيرة من هذا الفيتامين إلا تحت رعاية طبيب متخصص. تشمل المصادر الغذائية السلمون وزيت كبد الحوت والبيض. غالبًا ما يتم تدعيم حليب الأبقار المباعة في الولايات المتحدة بهذا الفيتامين. تعمل العديد من أنواع الحليب النباتي أيضًا على تقوية منتجاتها. تحقق من الملصقات لترى.
يعد نقص الحديد شائعًا للغاية عند الراقصات ويمكن أن يؤدي ضعف مستوى الحديد إلى إضعاف جهاز المناعة بشكل كبير. كيف تأكل المزيد من الحديد بميزانية محدودة؟ ابدأ بكمية الخضار الورقية الطازجة (اللفت ، السبانخ ، السلق ، إلخ) التي تملأ حوض سباحة صغيرًا ، ثم اطبخها على البخار أو اقليها لمدة 2-3 دقائق. سوف يصلحون الآن في المقلاة. أضف كميات وفيرة من الثوم وعصر عصير الليمون (فيتامين C من الليمون يزيد من امتصاص الحديد). قلبي مع أي حبوب مطبوخة أو معلبة من اختيارك وبعض ملح البحر. لديك الآن وجبة معبأة بالحديد مع فيتامين أ الذي يحتوي على البطاطا الحلوة. الفواكه المجففة مثل الزبيب / الزبيب والمشمش وبعض الحبوب المدعمة هي أيضًا مصادر جيدة للحديد.
قم بتخزين جميع أنواع الفطر ، وخاصة شيتاكي. إكسير الفطر والمساحيق المصنوعة من أصناف مثل عرف الأسد ، كورديسيبتس ، ريشي ، وشاجا كلها أمور شائعة ولديها أبحاث لدعم ادعاءاتها المعززة للمناعة ، ولكن هذه الحزم التكميلية قد تكون باهظة الثمن. الثوم والزنجبيل والكركم أقل تكلفة ولكن ليس أقل تأثيرًا على الجهاز المناعي. استخدم هذه الجذور الطازجة بكميات سخية في جميع عمليات الطهي المناسبة للميزانية مثل العدس والفاصوليا والخضروات المقلية. حافظ على ثبات هذه البقوليات الجافة المخزنة في مخزنك.
مصادر:
جو لانتيري
1. S Ding ، H Jiang ، J Fang. تنظيم الوظيفة المناعية بالبوليفينول. ياء إمونول ريس . 2018 2018: 1264074. تم النشر على الإنترنت 2018 أبريل 12. doi: 10.1155 / 2018/1264074
2. التغذية الحديثة في الصحة والأمراض 10 طبعة. ليبينكوت ويليامز وويلكينز 2006.
بواسطة Emily C. Harrison MS، RD، LD of التغذية من أجل العروض الرائعة.
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا بالولايات المتحدة الأمريكية. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة 11 عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين صغيرين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
