بصفتي أمًا مشغولة لراقصين ، أدرك أن الصراع على الغداء حقيقي. باعتباري اختصاصي تغذية يعمل مع بعض من أفضل العاملين في هذا المجال ، فأنا أعلم أن تعبئة وجبة غداء جيدة ووجبات خفيفة سريعة سيكون لها تأثير كبير على الأداء والوظيفة الإدراكية. لذا إليك بعض الأفكار السريعة والسهلة والرخيصة لما يجب تعبئته لوجبات منتصف النهار والوجبات الخفيفة. تختلف الكميات والكميات بشكل كبير بناءً على العمر واحتياجات الطاقة والنمو.
حمص: رخيصة وسهلة ومليئة بالحديد والزنك وحصة كاملة من البروتين.
يُمزج الحمص المطبوخ مسبقًا وعصير الليمون والبقدونس والكرفس المفروم وقلوب الخرشوف أو ربما بعض مذاق مخلل الشبت في وعاء صغير ثم يُضاف الملح والفلفل حسب الرغبة. قدميها في نصف 'وعاء' أفوكادو على الغداء مع قطع الجزر ورقائق الذرة الحارة. لمنع تحول الأفوكادو إلى اللون البني ، رشي عصير الليمون واتركيه حتى يصبح جاهزًا للأكل. بعد ذلك ، قم بإزالة الحفرة ولديك وعاء غني بالدهون الصحية المتعددة غير المشبعة ، وفيتامين E والألياف. يعمل مزيج الحمص المهروس جيدًا على الساندويتش أيضًا. يمكن وضع الحمص سريعًا فوق السلطة طازجًا أو مجففًا ، ويمكن تقديمه في صلصة كاري معدة مسبقًا مع الأرز ، أو يمكن هرسها في كعكات صغيرة لذيذة.
تزوجت فيفيان سلامة
يلف: أطنان من نكهات اللف والمكان المثالي لإخفاء شاحنة مليئة بالخضروات.
ابدأ بحبوب فاصوليا جيدة قابلة للدهن مثل الحمص المنكه ، ثم طبقة رقيقة من الكينوا ، ثم كومة على الخضار ، أو شرائح الأفوكادو ، أو شرائح الفلفل الحلو ، أو الخيار المفروم ، أو أي خضروات تجعلك سعيدًا. تعمل الخضروات المشوية جيدًا إذا كان لديك بقايا من العشاء في الليلة السابقة. احتفظي بالصلصة قبل أن تأكليها (اختياري). ليس كل اللفائف يجب أن تكون رقاق. تعمل لفائف ورق الأرز بشكل رائع على لف أطنان من الخضار في لفائف الريحان أو وجبة خفيفة من نوع السبرينغ رول تقدم مع صلصة الفول السوداني عالية البروتين.
سحر الترمس.
الشوفان طوال الليل للغداء: 1/3 كوب من الشوفان الملفوف ، والتوت الأزرق (الطازج أو المجمد) ، وبذور اليقطين (أي بذور أو مكسرات من اختيارك) ، وقلوب القنب ، و 6-8 أونصات من جوز الهند أو زبادي الصويا. امزج وانطلق. أحضر شرائح التفاح والجزر واللوز والفلفل الحلو لتناول وجبة خفيفة قبلها أو بعدها.
طبق بارد آخر ترميه في الترمس في الصباح هو الكينوا الذي قضيته 15 دقيقة في الطهي في الليلة السابقة. ضعي فوقها عصير الليمون ورذاذ زيت الزيتون وبذور اليقطين والتوت البري المجفف وربما حتى أضيفي بعض الأناناس المجمد. بحلول موعد الغداء ، سيذوب الأناناس المجمد وستضيف العصائر حلاوة لطيفة. ابذل جهدًا إضافيًا بإضافة نصف كوب من الفاصوليا السوداء إلى هذا الطبق للحصول على القليل من البروتين والحديد.
تعمل المعكرونة والخضار الباردة جيدًا في الترمس أيضًا ، أو حتى بعض عصير إضافي من وجبة الإفطار.
يعد الترمس مكانًا مثاليًا لتناول شوربة صغيرة دافئة أو الفاصوليا السوداء أو حساء الفاصوليا البيضاء الإيطالية. قدميها مع الأرز ، ولفائف الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص ، وفاكهة أو خضار جانبي.
دوان لي تشابمان الابن السيرة الذاتية
يمكن أن تكون الفاصوليا والأرز من العشاء في الليلة السابقة غداءًا سهلًا للترمس مع التورتيلا والأفوكادو وشرائح الفلفل الحلو.
لقد قطع البرغر النباتي شوطا طويلا.
هل لديك وصول إلى فرن ميكروويف أو محمصة؟ هناك العشرات من برغر الخضروات اللذيذة وفطائر 'الدجاج' في السوق اليوم. هذه تسمح لك بالحصول على كل البروتين الذي تحتاجه في عبوة مريحة ولذيذة تعمل كساندويتش أو كبديل للسلطة. بالنسبة لأولئك الذين يريدون شيئًا أكثر كثافة في الطاقة على برجر الخضروات الخاص بهم لجعله أكثر إشباعًا ، أضف دهن ماركة Veganaise والأفوكادو وشرائح جبن الكاجو اللذيذ.
زفاف إيثان كلاين
الاستثمارات الذكية تعني مكافآت كبيرة في مجال الصحة.
- استثمر في ترمس قصير جيد يبلغ حوالي 12 أونصة (354 مل). يمكن أن يحتوي الترمس الأقصر والواسع الفم على مجموعة متنوعة من الوجبات الساخنة أو الباردة المختلفة أو عصير أو بودنغ بذور الشيا.
- استثمر في حاويات صغيرة صديقة للبيئة وقابلة لإعادة الاستخدام ، مما يجعل تحديد حجم الأجزاء أمرًا سهلاً. مربعات بينتو شائعة.
- استثمر في خبز الحبوب العضوي الأكثر جودة الذي تسمح به ميزانيتك. لا تزرع الحبوب العضوية بمبيدات الآفات أو مبيدات الأعشاب مثل الغليفوسات وهي أقل عرضة لاحتوائها على مواد حافظة أو مكيفات العجين.
- استثمر الوقت للحصول على الأساسيات جاهزة للصباح المزدحم. قم بطهي الفاصوليا مسبقًا وخزنها في حاويات صغيرة ، وغسل الخس مسبقًا والخضراوات الأخرى أو اشترِ مغسولًا مسبقًا ، واصنع قدرًا كبيرًا من حبوب الأسبوع مثل الأرز ، على سبيل المثال ، يمكن استخدامه في العديد من الوصفات أو إلقائه في حساء.
- استثمر في شوربات وفاصوليا عالية الجودة ومعبأة مسبقًا في صناديق تترا ثابتة على الأرفف إذا كان الوقت يمثل مشكلة. إنها أغلى من صنعها بنفسك ، لكن بالنسبة للبعض قد يكون الأمر يستحق ذلك. تعد علامة باسيفيك فودز والعلامة التجارية رايت فودز للدكتور ماكدوجال والعلامة التجارية إنجن 2 من المصادر الجيدة.
تم تسليط الضوء على العديد من الأفكار المذكورة أعلاه من كتاب موارد التغذية من أجل العروض الرائعة و Real Dancers Eat DVD.
بقلم إميلي سي هاريسون ، إم إس ، آر دي ، إل دي التغذية من أجل العروض الرائعة.
إميلي هاريسون
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة أحد عشر عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في
www.dancernutrition.com
موصى به لك
