توصيات التغذية للوقاية والتعافي من كسور العظام وردود فعل الإجهاد أو كسور الإجهاد.
بقلم إميلي سي هاريسون ، إم إس ، آر دي ، إل دي
مع أنماط حياتنا النشطة وعالية التأثير ، يمكن أن يكون الراقصون عرضة للإجهاد العظمي. ما الذي يمكنك فعله للتأكد من أن عظامك جاهزة لمتطلبات الرقص؟
العظام نسيج حي ، وصحة العظام الجيدة تتطلب تغذية جيدة. تتمثل إحدى طرق تجنب كسور الإجهاد / ردود الفعل في الحصول على سعرات حرارية كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون. يمكن أن تختلف احتياجات الراقصين من السعرات الحرارية حسب الحجم والعمر والجنس ومستوى النشاط. (انظر Dancernutrition.com للحصول على معلومات حول تقدير احتياجات السعرات الحرارية). إن الاستمرار لفترات طويلة من الوقت دون تناول الطعام أو اتباع نظام غذائي شديد سيؤثر على كثافة المعادن في العظام ويعرض قوة عظامك للخطر. لن يساعدك تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير في أن تصبح راقصًا أقوى.
تلعب الهرمونات أيضًا دورًا كبيرًا في صحة العظام. يعد نقص أو غياب الحيض عند الإناث علامة تحذير. يرجى مراجعة أخصائي الرعاية الصحية إذا كان المدخول الغذائي أو الحيض يمثل مشكلة.
فيتامينات ومعادن لصحة العظام للأعمار من 13 سنة فما فوق
الكالسيوم: 1300-1500 مليجرام
فيتامين د: 10-15 ميكروغرام (600-800 وحدة دولية) تجنب الجرعات الكبيرة والحصول على 15 دقيقة من الشمس / يوم
فيتامين ج: 100 مجم (تجنب الجرعات الكبيرة)
فيتامين ك: 75-90 ميكروجرام
الفوسفور: ١٢٥٠ ملغ / يوم
هل تعلم أنه يمكنك الحصول على كل هذه من مصادر الغذاء؟
البروتين: هل تعلم أن الإفراط في تناوله يمكن أن يضر بصحة العظام بمرور الوقت؟
تختلف احتياجات البروتين طوال فترة حياتنا. لمزيد من المعلومات حول تناول البروتين الموصى به ، اقرأ احتياجات البروتين للراقصين من إصدار نوفمبر. إن تناول كمية كافية من البروتين ليس بالضرورة أفضل. يمكن للراقصين المراهقين والذين ما زالوا ينمون ، بالإضافة إلى الانخراط في النشاط الرياضي عدة مرات في الأسبوع ، تقدير البروتين في الطرف الأعلى من النطاق ، ولكن لا ينبغي عليهم القيام بذلك. يمكن أن تؤدي النظم الغذائية الغنية بالبروتين إلى فقدان المزيد من الكالسيوم من العظام - وهي مشكلة كبيرة للراقصين المعرضين لخطر الإصابة بكسور الإجهاد أكثر من المتوسط. زيادة البروتين = ضعف العظام. احصل على البروتين من مصادر الطعام مثل الفول والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة وإذا لزم الأمر ، احصل على كميات صغيرة من اللحوم أو منتجات الألبان. مكملات البروتين أو مساحيقها ليست ضرورية بل يمكن أن تكون خطيرة.
المصادر الغذائية لمغذيات بناء العظام:
- يعلم الجميع أن منتجات الألبان مصدر كبير للكالسيوم ، ولكن هناك أيضًا مصادر نباتية أخرى للكالسيوم ، مثل اللوز. إذا تم تقييد تناول منتجات الألبان ، فاختر حليب الصويا المدعم بالكالسيوم أو حليب اللوز أو عصير البرتقال مع الكالسيوم.
- الخضر: السبانخ ، اللفت ، الملفوف ، السلق
- جميع الفواكه (مصادر كبيرة لفيتامين ج والمغذيات النباتية)
- تونة ، بيض ، فاصوليا
- بذور عباد الشمس واللوز
- الحبوب المخصبة ، دقيق الشوفان مع حليب اللوز
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا بالولايات المتحدة الأمريكية. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة أحد عشر عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في www.dancernutrition.com
أعلى الصورة: © Linda Bucklin | Dreamstime.com
موصى به لك
