تم تطوير جميع الوصفات أدناه واختبارها بواسطة إميلي هاريسون ، اختصاصية تغذية رقص مسجلة. سلطة اللفت وصوص العصير المفضل لدى الراقصين!
تعني الأوراق البرتقالية والحمراء على الأشجار أن الوقت قد حان لخضار الطقس البارد مثل اللفت ، والسبانخ ، والسلق السويسري ، والكرنب الأخضر ، والخردل الأخضر ، وخضر البنجر ، والبوك تشوي ، على سبيل المثال لا الحصر. لا يُطلق على قوى التغذية هذه 'الأطعمة الخارقة' من أجل لا شيء.
الهروب إلى ملاحظات مارغريتافيل
لماذا هم جيدون لك:
الخضار الورقية منخفضة جدًا في السعرات الحرارية والدهون ولكنها مصادر جميلة لفيتامينات A و C ، والتي تعتبر مهمة في وظائف المناعة والوقاية من السرطان. إنها مصادر رائعة للكالسيوم وفيتامين K ، وهما عنصران أساسيان في صحة العظام على المدى الطويل. تحتوي على كميات صغيرة ولكنها مهمة من الحديد والمغنيسيوم والزنك وحمض الفوليك.
مضادات الأكسدة:
مضادات الأكسدة هي فيتامينات ومواد كيميائية نباتية طبيعية تساعد في منع الإجهاد التأكسدي للخلايا من خلال مكافحة الجذور الحرة ، وتساعد على إزالة السموم من الإنزيمات ، وتقليل نمو الخلايا السرطانية وانتشارها.1. من المعروف أن كل هذه الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة مفيدة في تعافي التغذية. يساعد تناول مجموعة متنوعة من الخضروات الورقية كل أسبوع عضلاتك على استعادة قوتها في الرقص الطويل أو أسابيع الأداء. البنجر هو أعزاء عالم التغذية الرياضية لأنه ثبت أن النترات تعزز القدرة الهوائية ، وتقلل الالتهاب ، ولديها بعض من أعلى مستويات مضادات الأكسدة في المملكة النباتية. لكن لا ترمي البنجر الخضر! يتم تقليبها في القليل من زيت السمسم مع صلصة الصويا والثوم. اللوتين والزياكسانثين نوعان من المغذيات النباتية في اللفت والخضر الورقية الأخرى. إنهم لاعبون في الوقاية من السرطان ولكن ثبت أيضًا أنهم يقللون من خطر الإصابة بالعمى وإعتام عدسة العين والضمور البقعي.
مطبوخ أم نيئ؟
كلاهما! مرة أخرى ، التنوع هو المفتاح لتحقيق أقصى استفادة من مستودعات المغذيات هذه. بعض العناصر الغذائية قابلة للامتصاص إلى حد ما اعتمادًا على كيفية تحضير الخضر. عندما تستهلك نيئة ، تحصل على المزيد من فيتامين ج وحمض الفوليك ، ولكن عندما تؤكل مطبوخة فإنك تزيد من التوافر البيولوجي للحديد والكالسيوم وحتى المغذيات النباتية اللوتين. العب مع هذه الخضار متعددة الاستخدامات في كل من الوصفات المطبوخة والنيئة. فيما يلي بعض وصفات الخريف اللذيذة والمطبوخة:
سلطة إميليز كالي (نيئة):
اغسل وجفف 3 أكواب من اللفت وأزل السيقان الصلبة. ضعه في وعاء كبير. أضف نصف كوب من التوت البري المجفف ونصف كوب من بذور اليقطين. في وعاء صغير منفصل ، اخلطي عصير ليمونة مع 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون ونصف ملعقة صغيرة من شراب القيقب الحقيقي مع رش الملح والفلفل الأحمر. اخلطي الضمادة معًا ودلكيها في الكالي. ستلاحظ أن حجم اللفت يتضاءل لأن عصير الليمون يساعد في جعله أكثر طراوة.
العصائر (الخام):
امزج كوبًا واحدًا من التوت من اختيارك ، ونصف كوب من الخوخ المجمد ، وكوب من الحليب النباتي ، و 1 ملعقة كبيرة من بذور القنب أو بذور الشيا ، و 3 أوراق كبيرة من أي أوراق خضراء من اختيارك. استمتع بالبرد.
قرع الخريف واللفت واليقطين (مطبوخ):
ارتفاع جيسون تارتيك
اغسل واقطع مجموعة كبيرة من اللفت ، ثم اتركها جانبًا.
خذ حبة قرع متوسطة الحجم واستخدم مقشرة خضروات لإزالة القشرة الخارجية الصلبة. قطّع إلى نصفين ، ثم استخرج البذور ، وقطّعها إلى قطع صغيرة (5 دقائق). قم بغلي القرع (ارميه في الماء المغلي بسرعة / حتى ينضج فقط) وصفي الماء. يُقلى في 1 ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند ، 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر ورشّة صغيرة من الفلفل الحار المجفف ، ويضاف الكوسا واللفت ويقلى حتى يذبل القليل من الكرنب ولكنه لا يزال قليلاً أخضر ونابض بالحياة. أضف 2-4 ملاعق كبيرة من بذور اليقطين. قدميها دافئة.
السلق السويسري (مطبوخ):
اغسل وفرم أي نوع من السلق. اترك السيقان ولن تضطر إلى تجفيفه.
يُقلى في 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون مع 2 فص ثوم. قدميها فوق المعكرونة أو الأرز أو الكينوا.
بقلم إميلي سي هاريسون ، إم إس ، أر دي ، إل دي ، مركز تغذية الرقص وأنماط الحياة الصحية. www.dancernutrition.com
إميلي هاريسون
الموسم المفتوح 2 ستانلي
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا. كانت أبحاث أطروحة الماجستير الخاصة بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية كانت إميلي راقصة محترفة لمدة 11 عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في
www.dancernutrition.com
مصدر:
Kapusta-Duch J، Kopeć A، Piatkowska E، Borczak B، Leszczyńska T. الآثار المفيدة لخضروات براسيكا على صحة الإنسان. روكز بانستو زاكل هيج. 201263 (4): 389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258
موصى به لك
