قد تكون أسطورة 'Freshman 15' المخيفة أمرًا شاقًا لأي طالب جامعي ، ولكنها قد تكون مزعجة بشكل خاص للراقصين والرياضيين الجامعيين. تشير الدراسات ، مع ذلك ، إلى أن زيادة الوزن الفعلية في السنة الأولى تبلغ حوالي ثلاثة أرطال في المتوسط وليس 15 ، وهناك العديد من النصائح والحيل للحفاظ على وزن صحي خلال سنوات الكلية5.
الصخور الغذاء كافتيريا!
يجب أن تكون الكلية وقتًا مليئًا بالطاقة والاستكشاف اللامحدودين ، وليس الشعور بالركود أو التعب أو المرض. يمكن لخيارات الأطعمة والمشروبات الصحيحة أن تُحدث فرقًا كبيرًا. إذا كنت تتبع خطة وجبات في المدرسة ، فالأخبار السارة هي أن طعام الكافتيريا لم يكن أبدًا أفضل من ذي قبل. شجعت المنافسة للطلاب المدارس على تطوير لعبة الطعام الخاصة بهم. تزرع جامعة Georgia Sate الآن معظم الخضر في مزارع الشحن في وسط مدينة أتلانتا. يمكن أن تنتج كل حاوية شحن 164 رأسًا من الخس في دورة بذر واحدة. فازت جامعة ولاية كينيساو بجوائز لبرنامج المزرعة من المزرعة إلى الحرم الجامعي والمزرعة داخل الحرم الجامعي. يتميز تناول الطعام في الكلية هذه الأيام بالخضروات الطازجة التي أعدها الطهاة. لقد ولت أيام الخضار الرمادية المبللة. أصبح من الأسهل أكثر من أي وقت مضى اختيار البروكلي على البطاطس المقلية ، أو على الأقل مع البطاطس المقلية. المفتاح هو في الواقع اتخاذ تلك الخيارات الذكية. تضم كلية Agnes Scott College في جورجيا العديد من الخيارات الصحية ، ولكن يوجد في الكافيتريا أيضًا بار للحلويات وبار الآيس كريم وآلة الصودا. هذا جيد في بعض الأحيان ، ولكن إذا كنت تتناول الحلويات أو الصودا في كل وجبة لمجرد أنك تستطيع ذلك ، فسيؤدي ذلك إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
إذا وجدت أنك تمرض كثيرًا ، اسأل نفسك عما إذا كان نظامك الغذائي يعاني من نقص في العناصر الغذائية المعززة للمناعة مثل الحديد والزنك وفيتامين د. والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفول والعدس والبازلاء والخضر والحبوب الكاملة. قد تكون الكلية وقتًا للحصول على مكمل غذائي جيد يحتوي على فيتامينات / معادن متعددة. الأطعمة الأخرى التي تعزز المناعة هي أشياء مثل الشاي الأخضر والثوم والفطر وإكسير الفطر والمورينجا والماتشا.
روكيت
تخطيط الوجبات ... أهم من حساب التفاضل والتكامل.
إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تعيش فيها بعيدًا عن المنزل ، فيجب أن يصبح التخطيط للوجبات موضوعك المفضل. على عكس التفاضل والتكامل ، فهذه إحدى المهارات التي ستستخدمها طوال بقية حياتك. املأ شقتك بالشوفان والحبوب الكاملة والفواكه الطازجة. استثمر في القليل من التوابل والأعشاب. احصل على الحساء واليخنات والفاصوليا الجاهزة للأكل والتي يمكن تسخينها في لمح البصر وتوفر لك المال. استثمر في طباخ صغير بطيء وتعلم كيفية طهي الفاصوليا الجافة الرخيصة في المنزل أثناء جلوسك في الفصل. قم بتخزين الفريزر الخاص بك مع البرغر النباتي مسبق الصنع والخضروات المجمدة والوجبات المجمدة. قد تكون هذه أغلى من صنعها من الصفر ، لكن عليك أن تجعلها تعمل في نمط حياة مزدحم.
التوتر والقلق وقلة النوم كلها عوامل محتملة في زيادة الوزن .
صحيح أن طلاب الجامعات يعانون من هذه العوامل الثلاثة ، ولكن هناك طرقًا لجعلها أكثر قابلية للإدارة. العامل الأول الأكثر أهمية هو النوم. الدفع مقالة Dance Informa حول هذا الموضوع المهم . تقول سارة بيري ، راقصة محترفة سابقة6. تؤدي قلة النوم إلى زيادة الوزن عن طريق جعل الطلاب يشعرون بالإرهاق أثناء النهار مما يقلل من نشاطهم البدني. في كثير من الأحيان ، يلجأ الطلاب إلى مشروبات القهوة ذات السعرات الحرارية العالية أو السكر أو المخبوزات المكررة لمحاولة الحصول على الطاقة ، لكن هذه النتائج تأتي بنتائج عكسية على المدى الطويل تحكم في القلق والتوتر عن طريق إيقاف تشغيل الشاشات وخذ وقت لممارسة اليوجا أو التأمل أو المشي الهادئ حول الحرم الجامعي. يوجد في جميع الكليات مركز صحي حيث يمكن للطلاب الحصول على مساعدة احترافية إذا أصبح القلق والتوتر سائدين.
ليزا جوينر صافي القيمة
لنتحدث عن الكحول.
بريانا ثابا ثورمان
حسنًا ، إنها كلية. لقد فهمت ، ولكن من المهم حقًا أن تكون على دراية بالتأثير الحقيقي لاستهلاك الكحول. يمكن أن يضعف الكحول الأداء لمدة تصل إلى خمسة أيام بعد الاستهلاك. أسابيع الأداء ليست هي الوقت المناسب للشرب بنهم. يحتوي الكحول أيضًا على 7 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما تحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام. تحتوي جرعة الفودكا على 100 سعرة حرارية ، بينما تحتوي نصف لتر من البيرة في المتوسط على حوالي 200 سعر حراري ، لذا يمكن أن تضيف كمية أكبر بسرعة. بينما يمكن للكحول أن يجعلك تنام بشكل أسرع ، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى الاستيقاظ في منتصف الليل وإعاقة النوم العميق. لا تقوم النساء باستقلاب ومعالجة الكحول مثل الرجال. آسف ، سيداتي أنا مناصرة نسوية كاملة ، لكن هذا مجرد علم. سيكون لدى النساء مستويات كحول في الدم أعلى من الرجال بنفس القدر من الاستهلاك7. أعلم أنك لست بحاجة إلى التحدث عن تأثير الكحول على المهارات الحركية الدقيقة والجسيمة.
الاثنين الخالي من اللحوم: خفض السعرات الحرارية وزيادة العناصر الغذائية.
لماذا تذهب بلا لحوم يوم واحد في الأسبوع؟ إحصائيًا ، الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من اللحوم يكون لديهم وقت أسهل في الحفاظ على وزن صحي على مدى العمر1.2. 'تُظهر بياناتنا زيادة تدريجية في الوزن من نظام غذائي نباتي شامل إلى نظام غذائي غير نباتي'،اثنين. حتى مرة واحدة فقط في الأسبوع ، فإن تناول وجبة نباتية بدلاً من اللحوم الثقيلة ووجبات الألبان يمكن أن يوفر 200-500 سعر حراري اعتمادًا على الخيارات. عندما تضرب ذلك في 42 أسبوعًا في السنة ، يكون لديك فرق في السعرات الحرارية من 8400 إلى 21000. يمكن أن يضيف ذلك إلى زيادة الوزن الحقيقية. وفقًا لحملة يوم الاثنين بدون اللحوم ، احتضنت ما يقرب من 200 كلية وجامعة لحم يوم الاثنين3. تنص أكاديمية التغذية وعلم التغذية على أن 'عدم تناول اللحوم يومًا واحدًا في الأسبوع لا يتعلق فقط بالخصم من نظامك الغذائي بل بالإضافة إليه. إن تناول المزيد من الحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس والخضروات في يومك الخالي من اللحوم يوفر العديد من الفوائد الصحية '4. في Agnes Scott College ، توجد محطة نباتية تقدم أطباق لذيذة وكاملة من الناحية التغذوية مطبوخة أمامك مباشرة. يوجد دائمًا خيار نباتي في محطة البيتزا والكثير من خيارات الخضروات في محطة الطعام ذات الطراز المنزلي. الطلاب اليوم لديهم العديد من الخيارات المغذية (والغنية بالبروتين) إذا كانوا يريدون الذهاب إلى الخضار لجزء من الأسبوع أو كله. لن تموت من نقص البروتين.
نصائح للحصول على وزن صحي في الكلية:
- قلل من تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل على الوجبات السريعة.
- تجنب تناول الأطعمة 'السريعة' ذات السعرات الحرارية العالية في مسكنك أو شقتك لتقليل احتمالية تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
- املأ غرفتك بخيارات صحية مثل الفاكهة أو الفشار إذا كنت جائعًا خلال جلسات الدراسة في وقت متأخر من الليل.
- اذهب بدون لحوم يوم الاثنين أو في أي يوم من أيام الأسبوع.
- ابحث عن طرق ممتعة لتحريك جسمك لا تجعل التمرين يشبه السحب.
- كن حذرًا حقًا إذا اخترت تناول الكحول. لست مضطرًا للشرب للاستمتاع.
- فكر في وجباتك مسبقًا. لا تنتظر حتى تشعر بالجوع والتوتر. قم بالتخطيط والاستعداد والتسوق للحصول على خيارات صحية قبل الإضراب عن الطعام.
- إذا بدأ الانشغال بالوزن ينتهك السعادة أو الصحة العقلية ، فمن المهم حينئذٍ التواصل مع مركز العافية في كليتك للحصول على المساعدة.
بواسطة Emily C. Harrison MS، RD، LD of التغذية من أجل العروض الرائعة.
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا بالولايات المتحدة الأمريكية. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة 11 عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين صغيرين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في
www.dancernutrition.com
فريدريك ثيبود بيو
مصادر:
- Orlich MJ وآخرون. أنماط النظام الغذائي النباتي والوفيات في دراسة صحة السبتية 2 . جاما الطب الداخلي. 8 يوليو 2013.
- نتائج كلية الصحة العامة بجامعة لوما ليندا AHS2. publichealth.llu.edu/adventist-health-studies/findings/findings-ahs-2/lifestyle-diet-and-disease
- الاثنين بدون لحم www.meatlessmonday.com/meatless-monday-campus
- أكاديمية التغذية وعلم التغذية. www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/going-meatless-once-a-week
- Mihalopoulus NL وآخرون. المبتدئ 15 هل هو حقيقي ؟. J آم كول هيلث . 2008 56 (5): 531-533.
- Harrison E. Dance Informa Sleep والأداء وإدارة الوزن. www.danceinforma.com/2017/03/06/sleep-performance-weight-management
- Cedarbaum AI ، استقلاب الكحول. كلين الكبد ديس . 2012. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3484320
موصى به لك
