صحة الرقص | أبريل 2024

بقلم إميلي سي هاريسون ، إم إس ، أر دي ، إل دي.
www.dancernutrition.com

يميل الراقصون إلى توخي الحذر بشأن الدهون في وجباتهم الغذائية. هذا أمر مفهوم تمامًا نظرًا لأننا يجب أن نبدو جيدًا في لباس ضيق وأن الدهون مصدر شديد التركيز للسعرات الحرارية. تحتوي الدهون على تسعة سعرات حرارية لكل جرام مقابل أربعة سعرات حرارية لكل جرام من الكربوهيدرات أو البروتينات. ولكن ماذا عن جميع الفوائد المبلغ عنها لزيت جوز الهند وزيت الزيتون وأوميغا 3؟ هل ستكون صحة عظام الراقص معرضة للخطر بدون الدهون الكافية للمساعدة في امتصاص واستقلاب فيتامينات بناء العظام D و K ، وكلاهما قابل للذوبان في الدهون؟ بالإضافة إلى أن الدهون تجعل الطعام أكثر قبولا ، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. الخيارات الذكية والاعتدال هي ما نحتاجه لهذا المغذيات التي يساء فهمها ، ولكنها لذيذة.

كم سعر؟

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالحصول على 25-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون. بصفتي اختصاصي تغذية للراقصين ، أوصي عادةً بالحصول على 25٪ لأنه ضروري ، لكننا لا نريد الحصول على الكثير. من الدهون المشبعة التي تريد تجنبها. يوصى بالحصول على أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المشبعة. يجب علينا جميعًا تجنب الدهون المتحولة تمامًا. تخضع الدهون المتحولة لعملية الهدرجة ، مما يجعلها أكثر استقرارًا على الرف. المخبوزات والكعك والأطعمة المقلية والرقائق هي مصادر لهذه الدهون الضارة بالقلب. بصفتنا رياضيين ، يعد نظام القلب والأوعية الدموية لدينا جزءًا كبيرًا مما يجعلنا نؤدي أداءً جيدًا ومن المنطقي تناول الأطعمة التي تدعم العضلة الواحدة التي لا تتوقف عن العمل أبدًا. يمكن لمعظم المراهقين والبالغين تناول ما بين 35 إلى 60 جرامًا من إجمالي الدهون يوميًا ، ولكن اختر مصادر الدهون بحكمة ، واختار النباتات مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وكميات صغيرة من الزيوت غير المشبعة. أجزاء مهمة! تحتوي جميع الأطعمة بشكل طبيعي على بعض الدهون. حتى الفاصوليا الخضراء والخضروات الأخرى لديها القليل.

ماذا تعني 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية حقًا؟

ميا العسل threapleton

يختلف الأمر بالنسبة للجميع ، ولكن بالنسبة لما يقرب من 2000 سعرة حرارية في اليوم ، يمكن أن يكون 500 منها من الدهون. هذا يصل إلى 55 جرامًا يوميًا. تحتوي قطعة من الزبدة أو 1/3 قطعة هامبرغر أو ملعقتان كبيرتان من الأفوكادو على حوالي 5-8 جرامًا من الدهون ، لكن الأنواع المختلفة من الدهون في هذه الأطعمة يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة تمامًا على الجسم.

أهمية الدهون

توفر الدهون وظائف بيولوجية مهمة في الجسم. الفسفوليبيدات هي مكونات أغشية الخلايا ، والجليكوليبيدات هي مكونات أنسجة المخ. يمكن أن تكون الدهون أيضًا مصدرًا مهمًا للوقود أثناء عرض طويل. الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات أ ، هـ ، د ، ك.

أنواع مختلفة من الدهون

تريد استبدال الدهون المشبعة بمصادر غير مشبعة. عندما تسمع عن الدهون المشبعة أو غير المشبعة (متعددة الأحادية وغير المشبعة) ، فإن هذه المصطلحات تشير إلى التركيب أو الروابط الكيميائية. يمكن أن يؤثر الهيكل على كيفية استقلاب الجسم له ثم كيفية استخدامه بواسطة الخلايا. يمكن أن يكون للأنواع المختلفة من الدهون تأثيرات مختلفة على الأداء الرياضي. زيت جوز الهند شائع الآن. في حين أنه مشبع جدًا ويجب تناوله باعتدال ، إلا أنه يحتوي على نوع من الدهون يمكن امتصاصه بسرعة ويمكن أن يكون مصدرًا سريعًا للوقود قبل الرقص.

فيما يلي بعض الأمثلة على مصادر الدهون. هذه كلها بشكل طبيعي عبارة عن مزيج من الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة ، ولكن هذا يعطي فكرة عامة عن مصادر الدهون التي تعد خيارات صحية.

تشمل الدهون المشبعة (التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة عادةً) ما يلي:

اللحوم والجبن والزبدة والشوكولاتة وزيت جوز الهند وزيت النخيل والسمن والزيوت المهدرجة / الدهون المتحولة.
يرتبط بأمراض القلب وتصلب الشرايين وارتفاع نسبة الكوليسترول والسرطان وأمراض الكبد وضعف الأداء الرياضي.

تشمل الدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة (عادة سائلة في درجة حرارة الغرفة):

زيوت من الكتان والقرطم والكانولا والزيتون والسمسم. جميع البذور مثل الشيا والكتان والقنب وعباد الشمس. جميع المكسرات مثل الجوز واللوز والفول السوداني.
يرتبط بانخفاض الكوليسترول وتحسين صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.

أوميغا 3s / زيوت السمك (غير مشبعة وتعتبر 'أساسية' لأن الجسم لا يستطيع صنعها):

بذور الكتان والشيا والجوز وأسماك الماء البارد وزيت الكانولا وفول الصويا وجنين القمح.
يرتبط بانخفاض الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب وتحسين وظائف المخ وتحسين صحة القلب.

اتخاذ خيارات جيدة عند الرقص

لأن الدهون تبطئ إفراغ المعدة وهضمها ، اختر وجبة غنية بالكربوهيدرات معتدلة في البروتين وقليلة الدهون قبل ساعة أو أكثر من العرض أو البروفة. يمكن أن تؤثر الأعصاب على الهضم كما نعلم جميعًا. يمكن أن تكون الخيارات وجبة قليلة الدسم من المعكرونة مع صلصة المارينارا الخفيفة (سهلة على الزيت) أو أرز ، خضار و إداماميور برجر نباتي على الخبز مع جانب من الجزر. خلال الفصل الدراسي الطويل أو أيام التدريب ، جرب خلط المكسرات والبذور مع الكربوهيدرات مثل المعجنات أو البسكويت. أضف بذور الكتان أو بذور الشيا إلى دقيق الشوفان في الصباح.

لا يحتاج أي شخص يراقب وزنه ويريد أداءً أفضل إلى الخوف من الدهون ، بل يحتاج فقط إلى التحلي بالذكاء بشأن عدم تناول الكثير من الطعام والحصول على مصادر الدهون من النباتات.

إميلي هاريسون
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة 11 عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين صغيرين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في www.dancernutrition.com