إميلي بليك من أستراليا في نهائيات YAGP 2018. مصدر الصورة: yagp.org. يتطلب التحضير لمسابقة على مستوى نهائيات الجائزة الكبرى للشباب أمريكا (YAGP) التفاني والبروفات والانضباط الذي يشبه التحضير للأولمبياد. مثل الرياضيين الأولمبيين ، يمكن للراقصين استخدام حيل التغذية الرياضية التي خضعت لأبحاث مكثفة واستخدامها لصالحهم ليكونوا في أفضل حالاتهم للمنافسة. بصفتي اختصاصي تغذية درس تحت إشراف أحد خبراء التغذية الرياضيين الرائدين في البلاد ، والذي رقصت بشكل احترافي ، فإليك أهم النصائح.
كن مستعدًا: احزم وجبات خفيفة من المنزل.
عندما تتطلب المنافسة أن تسافر ، تأكد من أن تحزم كيسًا من الوجبات الخفيفة المألوفة عالية الطاقة مثل البارات الرياضية ، أو ألواح الشوفان ، أو الفاكهة المجففة ، أو عبوات من دقيق الشوفان أو أكواب الشوفان الفائقة التي تتطلب الماء الساخن. توفر منتجات مثل Clif Bloks و Stinger الطاقة التي تمضغها العلامة التجارية طاقة سريعة الهضم لفترات قصيرة وتساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم. في كثير من الأحيان ، يخشى الراقصون الكربوهيدرات دون داع ، ولكن من المهم أن نتذكر أن الكربوهيدرات المختارة بعناية هي أفضل صديق لهم لتغذية الأداء دون إثقالهم. على سبيل المثال ، يتم تغليف بسكويت الهشاشة العضوية من ماركة Engine2 بسهولة وتحتوي على 15 جرامًا من الكربوهيدرات وخالي من السكر ، مع 80 سعرًا حراريًا فقط. تعد قضبان الشوفان والعضات الصغيرة من Bobo مفضلة للطاقة الراقصة لسبب وجيه لأنها تحزم لكمة عالية الطاقة في عبوة صغيرة. بالنسبة للبروتين ، يعتبر الحمص المجفف ، والادامامي ، والمكسرات ، وحليب الصويا الصغير (8 أونصات) مصادر جيدة ومحمولة.
لا تمضي وقتًا طويلاً بدون مصدر للطاقة.
الوجبات الخفيفة الصغيرة للحفاظ على الطاقة هي سر الأداء الموثوق به والمتسق. الراقصة آفا هينتون هي منافسة من ذوي الخبرة في YAGP ، مسابقة الباليه العالمية ومسابقة الباليه العالمية ، وستؤدي دور راقصة في نهائيات YAGP لهذا العام. تقول ، 'أنا آكل دائمًا قليلاً قبل الرقص وبعد ذلك بقليل. أحب أن أحزم سلطة بالفواكه والمكسرات لأحضرها معي '.
يعرف هينتون أهمية تناول الطعام قبل العرض ، لكنه يقول إنه عادة ما يكون شيئًا صحيًا وليس ثقيلًا أو دهنيًا مثل البرجر أو المعكرونة بالجبن. تبدأ يومها بتناول وجبة فطور ذكية من دقيق الشوفان مع بذور الكتان وحبوب لقاح النحل مع ½ جريب فروت أو ربما تفاحة. يمكن أن يصنع الراقصون لفائف الطاقة في وقت مبكر بالتمر أو غيرها من الفواكه المجففة والمكسرات و / أو البذور. هناك أيضًا العديد من هذه الأنواع من المنتجات المتوفرة في المتاجر مثل العلامة التجارية GFB (اللدغات الخالية من الغلوتين) أو ألواح البندق والبذور Lara. يمكن أن يكون الموز أيضًا الوجبة الخفيفة المثالية التي تحتوي على 80-100 سعرة حرارية فقط (وهذا ليس كثيرًا في الواقع). إنه سهل الهضم ويحتوي على البوتاسيوم.
حافظ على رطوبتك.
أول تفاعلين فسيولوجيين في المراحل المبكرة جدًا من الجفاف هما التعب وضعف التوازن. قد يحدث هذا حتى قبل أن يدرك الراقص أنه عطش. بحلول الوقت الذي يعترف فيه الراقص بالإحساس بالعطش ، ربما يكون قد فقد بالفعل 1-2 لتر من السوائل. من أهم الأدوات في صندوق أدوات المسابقة للراقص الكثير من السوائل. يوصى بالترطيب بما لا يقل عن 500 مل أو 17-20 أوقية من الماء قبل ساعتين من الستارة. ثم ارتشف زجاجة ماء وأنت على منضدة الزينة. تقول هينتون إنها تشرب أكثر من جالون من الماء خلال النهار وتحب إضافة الفاكهة المجمدة أو الطازجة إلى زجاجة المياه الخاصة بها وأحيانًا تضيف أكياس الشاي الأخضر. هذه استراتيجية ذكية لأن الشاي الأخضر يحتوي على القليل من الكافيين ، والذي يمكن أن يحسن الأداء ، ولكن الإفراط في تناول الكافيين لن يؤدي إلا إلى زيادة التوتر والتوتر.
يجب أن يكون التركيز الرئيسي على الماء العادي ، ولكن يمكن للراقصين استخدام العصائر عالية الجودة أو المشروبات الرياضية أو أقراص الإلكتروليت بشكل استراتيجي لتوفير مصدر للطاقة سريع الامتصاص مع فائدة إضافية تتمثل في البوتاسيوم من الفاكهة. هناك آثار لتحسين الأداء من خلال الجمع بين مصدر الكربوهيدرات (في الفاكهة أو المشروبات الرياضية) مع الماء لأنه ثبت أنه يحسن الترطيب ويوفر الطاقة لعضلات العمل. هذا ليس الوقت المناسب لخفض الكربوهيدرات أو الحصول على مشروب رياضي 'خالٍ' من السعرات الحرارية. تحتوي المشروبات الرياضية على الصوديوم والبوتاسيوم اللذين يساعدان في منع تقلصات العضلات وبعضها يحتوي على المغنيسيوم والفوسفور ، وهما مهمان أيضًا في وظيفة العضلات. قد يرغب الراقص في الاحتفاظ بزجاجة ماء بها نصف ماء ونصف مشروب إلكتروليت / رياضي بجانبه في أيام طويلة استعدادًا للعروض النهائية.
كلوديا هارو
ماذا نأكل قبل ساعتين من العرض.
يصاب الجميع بالتوتر ، لكن هذا لا يمكن أن يكون سببًا لعدم تناول الطعام. إن قلة تناول الطاقة في يوم العرض سيؤدي حتمًا إلى الضعف والدوخة والإرهاق. قم بتوزيع وجباتك ووجباتك الخفيفة بشكل استراتيجي على مدار اليوم عن طريق تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا ووجبات خفيفة من الكربوهيدرات سهلة الهضم مثل الخبز المحمص من الحبوب الكاملة والمعكرونة البسيطة والأرز والبطاطس. لا يرغب أي راقص في الشعور بالثقل أو الانتفاخ في زيهم ، لذلك من المفيد تناول وجبة أكبر تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم قبل العرض بساعتين. تملأ هذه الكربوهيدرات مخازن الجليكوجين ، والتي سيتم استخدامها لتغذية القفزات العالية والمنعطفات المتسقة. تأكد من أن الطعام كان لديه وقت للهضم قبل أن تخطو على خشبة المسرح ولكن ليس الكثير من الوقت الذي تفرغ فيه عندما يحين دورك في النهاية. يمكن أن تكون مكرونة الحبوب الكاملة أو معكرونة الكينوا عشاءًا جيدًا للطاقة مع صلصة حمراء خفيفة أو ببساطة مع الملابس. يمكن أن يكون العصير المضاف إليه بروتين القنب أو البازلاء مقترنًا بالموز جيدًا قبل العرض بساعة واحدة إذا شعرت المعكرونة بثقلها. حتى شطيرة متوسطة الحجم مع الحمص والخضار أو زبدة الفول السوداني والهلام ستوفر الطاقة دون الإفراط في تناول الطعام. تحظى البطاطا المخبوزة متوسطة الحجم أو البطاطا الحلوة بشعبية لدى الرياضيين ، كما يسهل العثور على وعاء أرز أو وعاء المعكرونة أو وعاء الكينوا في نيويورك المهتمة بالصحة.
ماذا عن المكملات والفيتامينات والمعادن؟
تعتبر حالة فيتامين د 3 المناسبة عاملاً مهمًا في قوة العضلات ووظيفة المناعة الصحية وكثافة المعادن في العظام. نظرًا لأن نقص فيتامين د شائع جدًا عند الراقصين ، فمن المستحسن تناول 800-1200 وحدة دولية يوميًا في الأسابيع التي تسبق المنافسة. كما أن انخفاض مستوى الحديد أمر شائع وسيجعل الراقص يشعر بالإرهاق ويؤثر أيضًا على وظيفة المناعة. قد يحتاج الراقص الذي يعاني من نقص الحديد (فقر الدم) إلى تناول جرعة منخفضة (8-10 مجم / يوم) ، ولكن إذا تسبب ذلك في اضطراب الجهاز الهضمي ، فمن الجيد أيضًا دمج الأطعمة الغنية بالحديد مثل الفول والعدس والخضروات الورقية والفواكه المجففة والأسماك والبيض والحبوب المدعمة. تقول هينتون إنها تتناول فيتامين ب 12 وزيت السمك وفيتامين د 3. قد يجد الراقصون أو لا يجدون أن شاي الجينسنغ / مكملات الجينسنغ أو شاي الفطر / أكواب الفطر سوف يمنحهم المزيد من الطاقة. جربها قبل أسبوع المنافسة لترى كيف يتفاعل جسمك الفردي معها أولاً. لم يُظهر أي مكمل أو حبوب أو مسحوق يتفوق على الكربوهيدرات في منح الرياضيين الميزة التي يحتاجونها. الكربوهيدرات مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة موجودة في جميع الاقتراحات الواردة في هذه المقالة ، وهي تعمل.
كل جيدا ، استمتع ، واستمتع!
أسبوع المنافسة ليس هو الوقت المناسب لتقييد السعرات الحرارية أو محاولة إنقاص الوزن. اذهب إلى نيويورك بالفعل في أفضل حالاتك. التقييد في الأيام التي تسبق المنافسة لن يغير من مظهرك في زيك بل سيؤثر فقط على قوتك. يقول هينتون ، 'لا بأس أن تكون متوترًا. فقط استمتع واستمتع بالتجربة. تعلم ممن هم أفضل منك وساعد من هم أقل خبرة منك '. رفعك عن الآخرين يرفعك أيضًا.
بواسطة Emily C. Harrison MS، RD، LD of التغذية من أجل العروض الرائعة.
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا بالولايات المتحدة الأمريكية. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة 11 عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين صغيرين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
موصى به لك
