ما هو القاسم المشترك بين سيلفي جيليم وناتالي بورتمان وسيرينا ويليامز وأليك بالدوين وجواكين فينيكس؟ إنهم جميعًا علنيون جدًا بشأن نظامهم الغذائي النباتي. في حين أن مصطلح 'نباتي' قد لا يزال يجعل بعض الناس غير مرتاحين ، أو يستحضر صورًا للوجبات المقيدة ، يبدو أنه لا يوجد ما يوقف زخم هذه الحركة القائمة على النبات. تمتلئ وسائل التواصل الاجتماعي بصور الوجبات النباتية اللذيذة والوجبات الخفيفة والحلويات ، مما يغذي فكرة أن النبات النباتي لا يجب أن يعني التقييد أو الحرمان.
وفقًا لـ Google Trends ، تعد النباتات النباتية واحدة من أكثر اتجاهات البحث سخونة في عام 2017 ، وقد شهدت نموًا مطردًا منذ عام 2012. ليس المشاهير والرياضيين فقط في الولايات المتحدة هم الذين يساعدون في تعزيز هذا الاتجاه ، فقد شهدت بريطانيا العظمى ارتفاعًا بنسبة 350 في المائة. خلال السنوات العشر الماضية حيث صرح 3.25٪ من السكان بأنهم لا يأكلون لحومًا من أي نوعطيب القلب1.3. تعد أستراليا وإسرائيل والصين من أسرع الأسواق النباتية نموًا على مستوى العالم4.5. قد يقرر الناس الانتقال إلى أساس نباتي جزئيًا أو كليًا لمجموعة متنوعة من الأسباب ، بما في ذلك الرفق بالحيوان أو الفوائد الصحية أو البيئية. الزراعة الحيوانية هي أحد العوامل الرئيسية في تغير المناخ وهي مسؤولة عن 18 في المائة من انبعاثات غازات الاحتباس الحراري6. كثير من الأشخاص الذين لا يريدون أن يصبحوا نباتيين تمامًا قد يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو مرنًا أو 'نباتيًا قبل الساعة 6 مساءً'7. احتضن الطهاة حركة يوم الاثنين بدون لحم وهي مشهورة في المدارس والجامعات8. نباتي يعني عدم تناول أي منتجات مشتقة من حيوان ، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والبيض وحتى العسل. إذن ما الذي تبقى للأكل ، قد يتساءل البعض؟ وفرة.
من أين يحصل النباتيون على البروتين؟
لا أرغب في خوض معركة مع غوريلا ، واحدة من أقوى الثدييات على وجه الأرض التي تأكل نظامًا غذائيًا نباتيًا بشكل أساسي مع النمل الأبيض العرضي أو النمل كوجبة خفيفة مقرمشة. تحتوي النباتات على الكثير من البروتين ، ومن الأسطورة أن الإنسان يجب أن يأكل المنتجات الحيوانية للحصول على ما يكفي من البروتين. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن 12-15 بالمائة فقط من السعرات الحرارية لدينا تأتي من البروتين. يمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة وفول الصويا العضوي. نحن نعلم الآن أنه ليس عليك الجمع بين البروتينات التكميلية في كل وجبة للحصول على جميع الأحماض الأمينية لبناء العضلات طالما أنك تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة كل يوم تحتوي على الأحماض الأمينية. حتى الخضار تحتوي على بعض البروتين. يفضل الجسم الحصول على البروتين بجرعات معتدلة متباعدة بانتظام طوال اليوم ، لذا فإن تناول شريحة لحم كبيرة في نهاية اليوم هو أكثر مما يحتاجه الجسم في ذلك الوقت. تسبب البروتينات النباتية التهابًا أقل من اللحوم الحمراء ولحم الخنزير المقدد والنقانق ومنتجات الألبان ، وغالبًا ما تحتوي على عناصر غذائية رئيسية أخرى مثل الحديد والزنك والألياف وفيتامينات ب. نشرت منظمة الصحة العالمية تقريرًا شاملاً في مجلة لانسيت يفيد بأن اللحوم الحمراء والمعالجة ترتبط بارتفاع مخاطر الإصابة بالسرطان.9. أثارت لجنة الأطباء للطب المسؤول مخاوف من أن اللحوم ومنتجات الألبان تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك من الصحي والمعقول تنويع مصادر البروتين من خلال تضمين المزيد من الخيارات النباتية.
أمثلة على مصادر البروتين النباتي (قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية):
1 كوب دقيق الشوفان مع بذور اليقطين والقنب و 1 موز: 13 جرام من البروتين
2 ميني سلايدر من بيوند ميت: 15 جرام
1 كوب كينوا مع الخضار: 10 جرام
نصف كوب لوز محمص: 7 جرام
2 سندويشات التاكو بالفاصوليا السوداء: 12-18 جرام
1 كوب شوربة مينستروني: 4 جرام
1.5 كوب ادامامي (أو توفو) ، أرز بني و خضروات: 14 جرام
عصير الفاكهة والخضروات مع مسحوق بروتين القنب أو البازلاء أو الصويا: 8-15 جرام
ماذا عن نقص المغذيات؟
على الرغم من وجود أدلة كبيرة على عكس ذلك ، لا يزال هناك تحيز سائد ، حتى بين اختصاصيي التغذية ، بأن النظام الغذائي النباتي يعاني من نقص تلقائيًا ، ولكننا نعلم الآن أن هذا غير دقيق. 'إن موقف أكاديمية التغذية وعلم التغذية هو أن النباتي المخطط بشكل مناسب ، بما في ذلك النظام الغذائي النباتي ، هو نظام غذائي صحي وكافٍ من الناحية التغذوية وقد يوفر فوائد صحية للوقاية من أمراض معينة وعلاجها. هذه الأنظمة الغذائية مناسبة لجميع مراحل دورة الحياة '.اثنين. حتى الراقصين الذين يأكلون اللحوم قد يعانون من نقص في فيتامين د والكالسيوم والحديد والزنك ، لذلك من المنطقي لأي شخص ، سواء أكان نباتيًا أم لا ، التركيز على المصادر الغذائية النباتية لهذه الفيتامينات وتناول المكملات الغذائية حسب الحاجة ، وخاصة فيتامين ب 12.
هل من الصعب اتباعها؟
يستغرق إجراء أي تغيير في النظام الغذائي وقتًا وقليلًا من البحث. لحسن الحظ ، ليس من الصعب صنع نسخ نباتية من جميع الأطعمة المفضلة لديك ، حتى الخبز المحمص الفرنسي والجبن والبرغر والنقانق. هناك العديد من المنتجات النباتية الجديدة التي تجعلها سهلة ولذيذة. بالإضافة إلى ذلك ، الفول والأرز أرخص بكثير من شرائح اللحم.
لا ينبغي أن تكون الأنظمة الغذائية النباتية بمثابة ستار دخان للأكل المضطرب.
من المهم أن تدرك أن نسبة صغيرة من الأشخاص سيعلنون أنهم نباتيون إما لإخفاء اضطراب الأكل عن قصد أو عن غير قصد ، وقد يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن المفرط ونقص المغذيات والإصابة. إن التخلي عن اللحوم والبيض ومنتجات الألبان يزيل مصدرًا مركّزًا من العناصر الغذائية التي يجب استبدالها بالبدائل. أيًا كان نوع النظام الغذائي الذي يتبعه الشخص ، إذا كانت السعرات الحرارية من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات أقل من احتياجات الجسم ، فإن هذا يعتبر مقيدًا للأكل ويحتاج إلى معالجته مع متخصص على دراية. إذا كان شخص ما سيصبح نباتيًا ، فعليه التأكد من أنه يتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا. قد يتطلب ذلك استشارة اختصاصي تغذية مؤهل. ومع ذلك ، ليس من الدقة افتراض أن جميع النباتيين يعانون من أمراض الأكل وأنهم يعانون من نقص المغذيات.
أن تكون شخصًا نباتيًا يأكل توازنًا جيدًا من الأطعمة بانتظام طوال اليوم ، مع توفير جميع العناصر الغذائية الضرورية ، أمر رائع. لكن كونك شخصًا نباتيًا يحد بشدة من خيارات الطعام أو غير قادر على الاستمتاع بتناول الطعام اجتماعيًا هو شيء يجب مناقشته مع اختصاصي التغذية.
سن جاكسون بيبر
بواسطة Emily C. Harrison MS، RD، LD of التغذية الراقصة .
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة أحد عشر عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في
www.dancernutrition.com
مصادر:
- كوين س. ارتفع عدد النباتيين في بريطانيا بنسبة 350٪ خلال عشر سنوات. التلغراف مايو 2016 http://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/number-of-vegans-in-britain-rises-by-360-in-10-years/
- موقف أكاديمية التغذية وعلم التغذية: حمية نباتية. ورقة موقف. حمية J أكاد نوتر. 2016116: 1970-1980.
- استطلاع IPSOS شمل 9،933 شخصًا في بريطانيا العظمى. حدوث أبحاث النباتيين 2016 www.ipsos.com/sites/default/files/migrations/en-uk/files/Assets/Docs/Polls/vegan-society-poll-2016-topline.pdf
- كورماك ل.سيدني مورنينغ هيرالد. يونيو 2016 www.smh.com.au/business/consumer-affairs/australia-is-the-thirdfastest-growing-vegan-market-in-the-world-20160601-gp972u.html
- مارش س.الجارديان 2016. www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/may/27/the-rise-of-vegan-teenagers-more-people-are-into-it-because-of-instagram
- منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة. Livestock’s Long Shadow 2006. www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM
- Bittman M. VB6: نباتي قبل الساعة 6:00. 2013.
- الاثنين بدون لحم www.meatlessmonday.com
- السرطنة في استهلاك اللحوم الحمراء والمعالجة. الوكالة الدولية لأبحاث السرطان ، منظمة الصحة العالمية. لانسيت اون لاين 2015.
موصى به لك
