بدأت إيلي * البالغة من العمر 15 عامًا تشعر بالإحباط معظم الوقت ، وأكلت أقل ، وخاضت بعض الصراعات الكبيرة مع الطعام والمشاعر. تقول: 'أعتقد أن الطعام يؤثر على الحالة المزاجية والتركيز والعلاقات بشكل كبير'. 'تناول القليل من الطعام استنزفني. كل شيء بدا أبيض وأسود. لم أكن أبدًا في لحظة وشعرت دائمًا بانفصال شديد. أعتقد أن الطعام لعب دورًا رئيسيًا في استقرار مزاجي وإخراجي من الاكتئاب. بمجرد أن بدأت في تناول الطعام لإطعام عقلي وبقية جسدي ، كان لدي كل هذه الأفكار الجديدة والمبتكرة للفن والموسيقى التي لم تكن لدي من قبل. كان رائع. ما زلت ألاحظ تدهور مزاجي بشكل كبير إذا نسيت تناول وجبة الإفطار أو لم يكن لدي ما يكفي من الطعام طوال اليوم. إنه لأمر مجنون مدى أهمية التغذية '.
وفقًا لجمعية الطب النفسي الأمريكية (APA) ، فإن الاكتئاب حالة خطيرة تتميز بالحزن ، وفقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت تستمتع بها سابقًا ، وتغيرات في الشهية والنوم ، وتحديات في التركيز والتركيز ، ويمكن أن تؤدي إلى أفكار انتحارية. الاكتئاب هو واحد من العديد من الأمراض العقلية المختلفة ، ولكنها مرتبطة في بعض الأحيان ، شائعة ويمكن علاجها بالمساعدة الصحيحة. يجب ألا يشعر أي شخص بالخزي أو الإحراج إذا كان يعاني من الاكتئاب. ستحصل على مساعدة طبية إذا كانت ساقك مكسورة ، والمرض العقلي لا يختلف. التغذية هي مجرد واحدة من العديد من الأدوات في صندوق أدوات الرعاية العقلية ، ومن المهم أن تجد ما يناسبك.
نعلم جميعًا أننا نشعر 'بالجوع' عندما نمضي وقتًا طويلاً دون تناول الطعام. ومع ذلك ، فقد ثبت أن تخطي الوجبات والوجبات الخفيفة يقلل من الحالة المزاجية ويزيد من القلق ويمكن أن يساهم في دوامة هبوط نحو الاكتئاب. عندما يشعر شخص ما بالاكتئاب ، يمكن أن يشعر بالإرهاق في حشد الطاقة لخطة الوجبات والتسوق لشراء الطعام. أثناء العمل من أجل العلاج ، قم بتخزين وجبات مجمدة سهلة التحضير ، وأطعمة مغلفة صحية ، ونودلز دقيق الفاصوليا عالية البروتين / عالية الألياف والتي لا تستغرق سوى خمس إلى ثماني دقائق للتسخين ، والفواكه والخضروات المقطعة / المغسولة مسبقًا. هناك العديد من خدمات توصيل الطعام مثل Instacart و Amazon Prime Pantry و Thrive Market الصديق للميزانية.
اعتادت أدي * البالغة من العمر ستة وعشرين عامًا أن تحاول تقييد تناول الطعام خلال النهار ، ثم بحلول المساء كانت تتضور جوعًا. 'يمكن أن يؤثر الطعام بالتأكيد على مزاجي' ، تشارك. 'إذا مرت عدة ساعات على تناول الطعام ، فأنا سريع الانفعال ، وبطيء ، وأميل إلى أن يكون لدي نظرة أكثر سلبية تجاه الحياة. الفواكه والخضروات هي أكثر ما يجعلني أشعر بالحياة. وبهذا ، أعني أنها تجعلني أشعر بالحيوية والحيوية وعدم الشعور بالثقل. الفاكهة الطازجة والناضجة ترفع مزاجي دائمًا '. سارت آدي في طريق صعب من التقييد ثم الانغماس في المساء. هذا جعلها تشعر بالذنب والاكتئاب كل مساء ، مما أدى إلى حلقة مفرغة. اكسر الحلقة من خلال إدراك أن الجسم يحتاج إلى التغذية. من الواضح أن تناول الطعام بشكل متكرر يساعد في التحكم في الحالة المزاجية والرغبة الشديدة والتوتر.
عملت إيلي وأدي على تناول وجبات أصغر وأكثر تواترًا على مدار اليوم. لم يكن هذا سهلاً في البداية ، ولكن مع مرور الوقت تحسنت الأمور ، وتمكنوا من استخدام الطعام لمساعدتهم على الشعور بحياة أفضل.
الاكتئاب ونقص المغذيات
ارتبطت المستويات المنخفضة من فيتامين ب 12 بالاكتئاب وضعف الوظيفة العصبية5.6. ترتبط المستويات المنخفضة من حمض الفوليك ، B-6 ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA أيضًا باضطراب المزاج والتركيز والانتباه وزيادة معدلات الاكتئاب. يعاني بعض الأشخاص من شذوذ وراثي يجعل من الصعب على الجسم تحويل B-12 وحمض الفوليك و B-6 إلى أشكالهم النشطة التي يمكن أن يستخدمها الجسم. هذا في الواقع شائع إلى حد ما ، لذا فإن تناول الشكل النشط أو 'الميثيل' يجعل الفيتامين أكثر توافراً حيوياً للجسم لهؤلاء الأشخاص. الدهون الصحية تجعل العقول صحية. الكتان والقنب واليقطين والشيا وبذور عباد الشمس والأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون وزيت بذور عباد الشمس وزيت السمك كلها تدعم وظائف الدماغ. لقد عرفنا منذ سنوات أن الجهاز الهضمي الصحي يدعم وظيفة المناعة ، ولكن لدينا الآن فهم أعمق لكيفية تأثيره على دماغنا أيضًا. تعتبر النباتات المعوية الصحية والكائنات الحية الدقيقة المفيدة أمرًا أساسيًا. يؤثر تناول البروبيوتيك وتناول الأطعمة المخمرة والزبادي والكثير من الألياف على الدماغ والمزاج والصحة العقلية.
الغولتين
الزي الاختبار الرقص
الغلوتين هو بروتين موجود بشكل طبيعي في القمح والشعير والجاودار. وفقًا للدكتور أليسيو فاسانو ، MD من مستشفى ماساتشوستس العام ، قسم أمراض الجهاز الهضمي والتغذية للأطفال ، في نسبة صغيرة من الأفراد الحساسين ، يمكن أن يؤدي الغلوتين إلى زيادة القلق ومشاكل السلوك الاكتئابي والضباب العقلي.2.3. يعتبر التعرض للجلوتين وتأثيراته على المزاج والاكتئاب راسخًا لدى مرضى الاضطرابات الهضمية. حتى في المرضى الذين لا يعانون من الاضطرابات الهضمية ، هناك أفراد قد يعانون من اضطرابات نفسية عصبية عند تناول الغلوتين2،3،4. بالنسبة لبعض الأشخاص ، ينتج الغلوتين استجابة مناعية تخلق التهابًا جهازيًا ينتقل إلى الدماغ ويؤثر عليه. ليس كل شخص حساسًا للجلوتين والذهاب 'خالي من الغلوتين' ليس ضروري للجميع. يقيد القضاء على جميع أنواع القمح والشعير والجاودار من توافر الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب والألياف والزنك والكربوهيدرات المنتجة للطاقة. لذلك ، تحدث مع اختصاصي تغذية إذا كنت ترغب في تجربة تحدٍ خالٍ من الغلوتين للتأكد من تلبية الاحتياجات الغذائية وأنك لا تؤدي إلى تفاقم أي نقص غذائي.
أهم الوجبات الجاهزة:
# 1. اطلب المساعدة. الاكتئاب مرض خطير ، وهناك العديد من العلاجات المختلفة المتاحة.
# 2. تناول وجبات طعام ووجبات خفيفة بانتظام على مدار اليوم. إن الاستمرار لفترة طويلة دون تناول الطعام يؤثر على الحالة المزاجية والتركيز والضغط المتصور
# 3. من المهم أن تأكل شيئًا ما على الأقل ، لكن تناول الأطعمة المكررة والمعالجة والأطعمة الغنية بالسكر قد يزيد الاكتئاب سوءًا. اجعل من السهل والمريح تناول الفاكهة ، وعصي الجزر ، والفلفل الحلو ، والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة ، ولفائف الشوفان / لدغات الطاقة ، وزبادي الصويا أو جوز الهند ، والجرانولا ، ومزيج المكسرات والبذور ، وحتى بعض الشوفان الملفوف في حليب اللوز مع رشة من بذور القنب. إذا كانت الأطعمة المريحة مفيدة ، جرب المعكرونة أو البطاطا المهروسة أو البطاطا المقلية أو سهلة إعادة تسخين الوجبات المجمدة.
طويل القامة يوجين لي
# 4. تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل إذا كنت تفكر في تناول الأطعمة الخالية من الغلوتين إذا كنت تعاني من الحساسية الغذائية أو مشاكل الطعام أو كنت تعاني من نقص العناصر الغذائية التي قد تؤثر على مزاجك أو اكتئابك.
# 5. مكمل مع البروبيوتيك ، أوميغا 3 (EPA & DHA) ، وتناول مكمل متعدد الفيتامينات مع ميثيل الفولات ، ميثيل ب 12 ، ب 6 ، فيتامين هـ وفيتامين د 3.
* جميع الاقتباسات مأخوذة من راقصين حقيقيين ، ومع ذلك ، تم تغيير الأسماء من أجل الخصوصية.
بواسطة Emily C. Harrison MS، RD، LD of التغذية الراقصة .
إميلي كوك هاريسون MS ، RDN ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا. كانت أبحاث أطروحة الماجستير الخاصة بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية كانت إميلي راقصة محترفة لمدة 11 عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في
www.dancernutrition.com
مصادر:
- Ansari WE، Adetunji H، Oskrochi R. Food and Mental Health: العلاقة بين الغذاء والإجهاد المتصور وأعراض الاكتئاب بين طلاب الجامعات في المملكة المتحدة. Cent Eur J الصحة العامة 2014 22 (2): 90-97.
- فاسانو أ.دليل سريري للاضطرابات المرتبطة بالغلوتين. ولترز كلوير / ليبينكوت ويليامز وويلكينز 2014.
- فاسانو أ. الغلوتين الحرية. شركة John Wiley & Sons Canada Ltd. 2014.
- Casella G وآخرون. اضطرابات المزاج وحساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية. Minerva Gastroenterologica E Dietologica: مجلة لأمراض الجهاز الهضمي والتغذية وعلم التغذية. مارس 63 (1): 32-7. 2017.
- Karakula H وآخرون. هل يؤثر النظام الغذائي على مزاجنا؟ أهمية حمض الفوليك والهوموسيستين. بول ميركور ليكارسكي. 2009 26 فبراير (152): 136-41.
- Coppen A ، Bolander-Gouaille C. علاج الاكتئاب: حان الوقت للنظر في حمض الفوليك وفيتامين B12.
موصى به لك
