بقلم إميلي سي هاريسون ، إم إس ، آر دي ، إل دي
حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يؤثر على الأداء. الحفاظ على رطوبة الجسم أمر بالغ الأهمية لأداء الراقصة لأن أولى علامات الجفاف هي الإرهاق وضعف التوازن. يبدأ العطش في الواقع فقط بعد أن يفقد الجسم 1-2 لتر من الماء. إذا كنت عطشانًا فأنت بالفعل تعاني من الجفاف.
دروع الصفصاف صافي القيمة
العلم:
يشكل الماء حوالي 60٪ من وزن الجسم وهو أكبر مكون في جسم الإنسان. العضلات التي نعمل بجد لتطويرها مثل الراقصين (عضلات الهيكل العظمي) تحتوي على حوالي 73٪ ماء ، ودمك حوالي 93٪ ماء وحتى العظام والأسنان تحتوي على بعض الماء. الماء ضروري للحفاظ على التوازن داخل الجسم ومهم في آلاف الوظائف البيوكيميائية والفسيولوجية التي تمر بها أجسامنا كل يوم. يساعد الماء في الهضم وهو مهم في أنظمة النقل والقضاء في الجسم.
ارتفاع درجة الحرارة والأداء:
من المهم أن يعرف الراقصون أن ترطيب الجسم بشكل صحيح يساعد في الحفاظ على الجسم من الحرارة الزائدة. مساعدة الجسم على تعزيز فقدان الحرارة عند الرقص الكامل سيحسن الأداء الرياضي ويساعد في التعافي. هذا مهم بشكل خاص للراقصين الذين يرتدون أزياء ساخنة ويؤدون تحت أضواء المسرح. يمكن أن يكون فقدان العرق أثناء الأداء أكثر بكثير مما يحدث أثناء التمرين على نفس القطعة. هذا هو السبب في أن الشرب بانتظام (حتى الرشفات الصغيرة المنتظمة) هو عادة مهمة أثناء العرض.
كم هو حقا حاجة؟ هل يمكن للراقصة الحصول على سوائل من أشياء أخرى غير الماء؟
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يبدأ الرياضيون (نعلم جميعًا أن الراقصين رياضيون) تمارينهم المملوءة بالفعل بحوالي 17 أونصة من المشروبات التي يتم تناولها قبل أن تبدأ. ثم اشرب 5-10 أونصات كل 20 دقيقة أو نحو ذلك. هذا يعني أن زجاجة المياه القابلة لإعادة الاستخدام يجب أن تكون رفيقك الدائم في الاستوديو أو وراء الكواليس. يختلف كل راقص قليلاً عن غيره ، لكن يجب أن يستهدف الراقصون على مستوى ما قبل الاحتراف والمهنية حوالي 2800-3500 مل (94-117 أونصة) من السوائل يوميًا. هذا حوالي 12 - 15 كوب. حوالي 20-25٪ ستأتي من أطعمة مثل الفاكهة والخضار ، لكن حوالي 80٪ تأتي من ما تشربه. اهدف إلى الحصول على معظم السوائل من خلال الماء ، ولكن يمكن احتساب العصائر والمشروبات الرياضية وحتى الشاي والقهوة لتحقيق هذا الهدف. يجد بعض الراقصين أن خلط 50٪ من المشروبات الرياضية مع 50٪ من الماء في زجاجاتهم القابلة لإعادة الاستخدام يساعدهم على اجتياز التدريبات أو الحصص الطويلة. وذلك لأن المشروبات الرياضية تحتوي على مصدر للطاقة متاح بسهولة (سعرات حرارية) وإلكتروليتات يتم فقدها في العرق.
لكنني أريد شيئًا غير الماء فقط… ..
منع الجفاف عن طريق تناول الكثير من الفواكه والخضروات. ضع في اعتبارك البطيخ والقرع والبرتقال والتفاح والكمثرى والعنب والخضروات الورقية والسلطات بالإضافة إلى المشروبات مثل الشاي ومصاصات الفاكهة الكاملة والمشروبات الرياضية والعصائر وحليب الصويا وحليب اللوز والزبادي.
ماذا عن الكافيين؟
يجعلنا الكافيين أكثر يقظة ومعروف عنه أنه يعزز الأداء الرياضي. ولكن يمكن أن يكون هناك الكثير من الأشياء 'الجيدة'. الكافيين منبه للجهاز العصبي المركزي ، وليس مصدرا للطاقة. نعم ، يمكن للكافيين أيضًا أن يعزز فقدان الماء ويجب على الراقصين الحد من الكافيين ، ولكن لا يزال بإمكان هذه المشروبات الاعتماد على تناولك اليومي. أوصي دائمًا بالحد من المشروبات الغازية أو تجنبها. إنها قنابل فارغة من السعرات الحرارية ويمكن أن تجعل العظام أضعف. كوب واحد من القهوة جيد ، لكن التوتر الشديد لا يساعد في الرقص.
لذا كن جيدًا لجسمك وجيدًا للأرض من خلال أخذ زجاجة المياه القابلة لإعادة الاستخدام معك في كل مكان وإعادة تعبئتها كثيرًا.
إميلي هاريسون
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة أحد عشر عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في www.dancernutrition.com
