ابدأ عملية التمثيل الغذائي سريعًا باستخدام أفكار الإفطار السريعة والسهلة هذه.
بقلم إميلي سي هاريسون إم إس ، آر دي ، إل دي بالتعاون مع جيسيكا كلاود إم إس ، ودانا بورش MPH.
www.dancernutrition.com .
لا تدع الانشغال بالعودة إلى المدرسة صباحًا يهدد أهم وجبة في اليوم. تم ربط تناول الإفطار بتحسين الأداء الأكاديمي ، وتحسين الحالة المزاجية ، وتحسين التركيز والسلوك1. تم ربط الخيارات الذكية في وجبة الإفطار ، بما في ذلك تلك التي نقترحها هنا ، بأداء رياضي أقوى ومعدلات أعلى من أكسدة دهون الجسماثنين. إن تناول الوقود بعد فترة من الصيام ، يبعث برسالة مهمة لجسمك مفادها أنك تريد عملية أيض عالية ، ومزيد من الطاقة ، وعضلات قوية.3.4. من الصعب الحصول على وجبة فطور مغذية عندما يطلب منك النوم البقاء في السرير. خذ بعض الوقت في بداية الأسبوع للتخطيط المسبق وامنح نفسك 5 دقائق إضافية من النوم. قد تشعر بتحسن ، وتحسن درجاتك ، وترقص بشكل أفضل ، وتحصل على التمثيل الغذائي بشكل أفضل. ألا يستحق ذلك الاستيقاظ؟
انها سن رودريغيز
إن تناول قطعة خبز قليلة السكر أو مسبقة الصنع أو موزة أثناء السباق خارج المنزل أفضل من لا شيء ، ولكن لا يمكنك التغلب على دقيق الشوفان القديم الجيد (العصيدة) بالفواكه والمكسرات أو البذور ، ولكن إليك بعض الأفكار السريعة الأخرى:
دقيق الشوفان بين عشية وضحاها (عصيدة)
إذا كان لديك بعض الوقت قبل الذهاب إلى الفراش ، فسيكون هذا الإفطار هو الوجبة المثالية التي تحتاجها في الصباح. إنه مشبع ومغذي ، ولكن طعمه جيد أيضًا! إليك ما ستحتاج إليه: نصف كوب شوفان قديم غير مطبوخ ، كوب واحد من زبادي يوناني بالفانيليا خالي الدسم (زبادي فول الصويا أو جوز الهند جيد أيضًا) ، نصف كوب من التوت الأزرق الطازج. اخلطي المكونات في برطمان واحفظيها طوال الليل في الثلاجة. سيكون دقيق الشوفان جاهزًا في الصباح! يمكنك بسهولة إضافة بذور الكتان لتعزيز أوميغا 3 للدماغ.
إجمالي السعرات الحرارية: 296.5 سعرة حرارية ، إجمالي الدهون: 1.75 جرام ، إجمالي الكربوهيدرات: 49 جرام ، إجمالي البروتين: 23 جرام.
سموثي الفراولة والموز
العصائر هي وجبة فطور سريعة وسهلة أثناء التنقل وقابلة للتكيف إلى ما لا نهاية. كل ما تحتاجه هو 1 كوب من حليب الصويا بالفانيليا ، 2 كوب من شرائح الفراولة ، 1 موز ناضج و 1 ملعقة طعام من بذور الشيا. ضعي المكونات في الخلاط وامزجيها. استمتع أثناء التنقل!
إجمالي السعرات الحرارية: 340 سعرة حرارية ، إجمالي الدهون: 5 جرام ، إجمالي الكربوهيدرات: 57 جرام ، إجمالي البروتين: 9 جرام.
سندويتشات التفاح
وزعي زبدة الجوز المفضلة لديك مثل الفول السوداني أو اللوز أو زبدة الشمس على قطع من شرائح التفاح ورشي نصف كوب جرانولا قليلة الدسم.
إجمالي السعرات الحرارية: 342 ، إجمالي الدهون: 13 جرام ، إجمالي الألياف: 7 جرام ، إجمالي البروتين: 12 جرام
تريل ميكس ، محلي الصنع
نصف كوب (حفنة) مزيج من بذور اليقطين وبذور عباد الشمس والمشمش المجفف وحبوب الأرز المنتفخة.
إجمالي السعرات الحرارية: 395 ، إجمالي الدهون: 19 جرام ، إجمالي البروتين: 16 جرام
الأفوكادو على الخبز المحمص مع الريكوتا (أو جبن الماعز)
مصدر جيد للدهون الصحية والكالسيوم لعظام قوية ووظيفة عضلية.
شريحة من خبز الحبوب الكاملة ونصف أفوكادو صغير و 2 ملعقة كبيرة ريكوتا (منزوع الدسم).
إجمالي السعرات الحرارية: 245 ، إجمالي الدهون: 12 جرام ، إجمالي البروتين 8 جرام
إميلي هاريسون
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة أحد عشر عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في
www.dancernutrition.com
كيسي مونتويا ويكي
مصادر:
واحد.Adolphus K، Lawton CL، Dye L. آثار الإفطار على السلوك والأداء الأكاديمي لدى الأطفال والمراهقين. همهمة عصبية أمامية. 2013 أغسطس 87: 425.
اثنين.Stevenson EJ ، Astbury NM ، Simpson EJ ، Taylor MA ، Macdonald IA. تزداد أكسدة الدهون أثناء التمرين والشبع أثناء التعافي بعد تناول وجبة إفطار منخفضة المؤشر الجلايسيمي في النساء المستقرات.
3.كويل E. تناول السوائل والوقود أثناء التمرين. مجلة علوم الرياضة ، 2004 ، 22: 39-55.
أربعة.Benardot D. توقيت تناول الطاقة والسوائل: مفاهيم جديدة للتحكم في الوزن والترطيب. الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، مجلة الصحة واللياقة البدنية المجلد 11 رقم 4.
5.قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية كمرجع معياري. http://ndb.nal.usda.gov/
موصى به لك
