صحة الرقص | أبريل 2024

بقلم إميلي سي هاريسون ، إم إس ، آر دي ، إل دي.
مركز تغذية الرقص.
www.dancernutrition.com .

الشعور بالتوتر هو جزء طبيعي من الحياة اليومية للراقصة. ربما هناك تجربة أداء كبيرة ، أو سلسلة من العروض أو حتى مصمم رقصات جديد في الاستوديو. هناك طرق صحية للتعامل مع الأعصاب وخيارات الطعام يمكن أن تلعب دورًا مهمًا.

قبل أي عرض كبير ، تريد أن تشعر بالاستعداد قدر الإمكان. بالتأكيد يمكن أن تكون هناك تغييرات في اللحظة الأخيرة ، ولكن لا ينبغي أن تكون هناك تغييرات في اللحظة الأخيرة على نظامك الغذائي في اليوم المهم. سيساعدك تحضير طعامك ووجباتك الخفيفة مسبقًا على الشعور بالثقة والقوة. إن الاستمرار لفترة طويلة دون تناول الطعام يؤدي إلى الشعور بالتوتر والارتعاش والتعب والغضب. تناول الطعام كل ثلاث ساعات ، وتأكد من حصولك على وجبات خفيفة صحية وسهلة الهضم وتحتوي على الكربوهيدرات.

جولي ستيوارت بينكس الزوج

تحتاج إلى بدء يوم عرض بخزان ممتلئ . من حيث التغذية ، هذا يعني تخزين الجليكوجين. يتم تخزين الجليكوجين في العضلات والكبد ، وهو شكل من أشكال الطاقة التي يمكن للعضلات تحريكها بسرعة. عندما تنتقل من الوقوف على الأجنحة إلى الرقص الكامل في فترة زمنية قصيرة ، فإن حرق الجليكوجين في العضلات سيبقيك قويًا حتى النهاية.

تأكد من أن مخازن الجليكوجين جاهزة للذهاب في يوم عرض عن طريق تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعة واحدة بعد التمرين في اليوم السابق. في الليلة السابقة ، تناول الكربوهيدرات على العشاء مثل المعكرونة قليلة الدسم أو الشطيرة أو بوريتو الفول والأرز.

في يوم العرض ، احصل على وجبات خفيفة سهلة الهضم في حقيبتك . تناول الطعام قبل ساعة من الرقص حتى يكون لديك وقت للهضم. ركز على الكربوهيدرات المعقدة مع القليل من البروتين والدهون فقط. ستمنحك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة طاقة مستدامة ولكنها لن تجلس على معدتك وتجعلك تشعر بالانتفاخ أو الثقل. احتفظ بوجبة / وجبة خفيفة بروتين معتدلة بعد الرقص. يستغرق هضم البروتينات والدهون وقتًا أطول ، وإذا كنت متوترًا فقد يؤدي ذلك إلى اضطراب في المعدة.

تجنب الكثير من السكر المكرر . يعاني بعض الأشخاص من حساسية مفرطة للسكر ويمكن أن يصابوا بالتوتر والنشاط المفرط ، ولكن بالنسبة للبعض قد يؤدي ذلك إلى الشعور بمزيد من التعب أو الإرهاق. تعتبر الوجبات الخفيفة عالية السكر ، وخاصة الحبوب المكررة ، عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم. هذا يعني أنه يتم هضمها وامتصاصها بسرعة وتعطي اندفاعًا سريعًا للطاقة يدوم لفترة محدودة. قد يكون هذا جيدًا إذا تم تناول الطعام قبل دقائق من الصعود على خشبة المسرح للحصول على تغيير قصير أو إذا كنت في الاستراحة الأخيرة من عرض طويل وتحتاج إلى شيء سريع الامتصاص. ومع ذلك ، فإن الشيء السكرية ليس إستراتيجية جيدة للحصول على عرض أو اختبار أطول. قد تكون الخيارات الأفضل هي المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني ، أو لوح الشوفان أو لوح الجرانولا منخفض السكر ، أو الكعك المصنوع من الحبوب الكاملة مع الزبيب وبذور الكتان والجوز. تحتوي بذور الكتان والجوز على أوميغا 3 ، والتي ثبت أنها تؤثر بشكل إيجابي على وظائف المخ والمزاج والانتباه.

رطب بالماء ولكن قلل من الكافيين. يؤثر الجفاف سلبًا على الأداء ، خاصةً تحت أضواء المسرح الساخنة. أول علامتين للجفاف هما التعب وضعف التوازن. ستكون أكثر هدوءًا وثقةً إذا كنت ترطب بالماء وليس بأي شيء يحتوي على مواد تحلية صناعية أو إضافات أو ألوان. يبدأ الترطيب الجيد قبل وقت طويل من يوم العرض. خطط لشرب 2500 مل - 2800 مل (10-12 كوب) كل يوم من 3-4 أيام قبل العرض وفي يوم العرض. بروتوكول واحد هو شرب 150-300 مل (5-10 أوقية) كل 20-30 دقيقة. عندما تشعر بالتوتر ، لا تحمّل الماء بكميات كبيرة في وقت واحد ، بل ارتشفه على فترات منتظمة.

من المعروف أن الكافيين يساعد في اليقظة ويمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على الأداء. قد تكون قهوة صغيرة واحدة جيدة ، لكن الكمية الموجودة في مشروب الطاقة يمكن أن تأتي بنتائج عكسية بجعلك متوتراً وأكثر توتراً. تجنب الكحول لأنه من المعروف أنه يؤثر سلبًا على الأداء الرياضي لأيام بعد تناول مشروب.

ستيفن يرقص

يؤدي الراقصون أفضل ما لديهم عندما يكونون هادئين وواثقين ومليئين بالوقود. يمكن أن تساعد هذه النصائح القليلة:

1. تناول عشاء صحي مع الكربوهيدرات المعقدة في الليلة السابقة.

تريسي يورك

2. خطط مسبقًا واحضر معك وجبات خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات وتناولها كل ثلاث ساعات.

3. تجنب السكر المكرر والمحليات الصناعية والألوان والمواد المضافة.

4. ابق رطبًا وقلل من تناول الكافيين.

إميلي هاريسون
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة أحد عشر عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين صغيرين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في www.dancernutrition.com