يعتبر الترطيب وحجم الدم والتشنج العضلي رقصة متوازنة بشكل جميل بين الإلكتروليتات والهرمونات والإنزيمات وكمية السوائل التي يتناولها الراقصون. البقاء رطبًا هي واحدة من أكثر خطوات العمل تأثيرًا التي يمكن أن يتخذها الراقص لتحسين الأداء وتقليل التشنج العضلي. في هذا الطقس البارد ، قد لا نشعر بالعطش ، لكن الماء هو مفتاح النجاح في الرقص ، لذا احتفظ بزجاجة المياه في مكان قريب.
لماذا الماء مهم لعضلاتك؟
يمكن أن تصل نسبة الماء في العضلات المدربة جيدًا إلى 73 بالمائة. تعتمد العديد من الوظائف البيوكيميائية والفسيولوجية في جميع أنحاء الجسم على ترطيب الجسم بشكل صحيح. يساعد الماء في الهضم وهو مهم في التخلص من الفضلات الناتجة عن عضلات العمل. غالبًا ما يكون استهلاك السوائل أمرًا بالغ الأهمية ، وكذلك تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الفواكه والخضروات والحساء والعصائر. بمجرد أن يلاحظ الراقص الإحساس بالعطش ، يمكنه أن يتوقع أنه يعاني بالفعل من التعب وضعف التوازن نتيجة الجفاف ، بالإضافة إلى الصداع والدوار.
الإلكتروليتات الأساسية التي يحتاجها الجسم هي الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد مع الكالسيوم والمغنيسيوم الذين يلعبون أدوارًا داعمة رئيسية. تعمل هذه الوظائف على مساعدة النشاط العصبي العضلي ، مثل عندما تنقبض العضلات وتحررها ، وهذا هو السبب في أن الاستهلاك الكافي أمر بالغ الأهمية في منع تقلصات العضلات. كما أنها تعمل على الحفاظ على توازن السوائل والحمض القاعدي. البوتاسيوم مهم أيضًا عند بناء أنسجة عضلية جديدة.
يحصل معظم الراقصين على كمية كافية من الصوديوم من خلال النظام الغذائي وحده أو من مشروب معالجة الجفاف ، لكنهم قد يرغبون في تناول مصادر الإلكتروليتات الأخرى بانتظام طوال اليوم ، خاصةً إذا كانت تقلصات العضلات مشكلة.
مصادر البوتاسيوم: الأفوكادو والموز والبرتقال والشمام ومعظم الخضار والفاصوليا.
مصادر الكالسيوم: اللوز وحليب اللوز ومنتجات الصويا والبروكلي والخضروات الورقية والفاصوليا وبذور الشيا. تحتوي منتجات الألبان على الكالسيوم ولكنها قد تسبب الحساسية أو تسبب مشاكل للعديد من الراقصين الذين يجب أن يدركوا أن الكالسيوم موجود في العديد من الأطعمة المختلفة إلى جانب منتجات الألبان.
الهيب هوب كسارة البندق 2018
مصادر المغنيسيوم: الحبوب الكاملة وفول الصويا والمكسرات والخضروات والفاصوليا والبقوليات واللحوم والشوكولاتة.
عضلات العمل تحتاج إلى وقود.
لا يقتصر الأمر على الماء والإلكتروليتات فقط. الكربوهيدرات هي أفضل مصدر للوقود والطاقة في عضلاتك. نحن نعلم أن توفير مصدر الكربوهيدرات للعضلات العاملة مباشرة قبل أو حتى أثناء التمرين يعزز الأداء بشكل واضح. هذا هو السبب في أن معظم المشروبات الرياضية توفر مصدرًا سريع الامتصاص للكربوهيدرات مثل السكروز ، وهو ثنائي السكاريد يتكون من سكريات بسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز. توفر العديد من المشروبات الرياضية أيضًا الدكستروز ، وهو سكر بسيط (أحادي السكاريد) ، يمكن استخدامه بسهولة من قبل العضلات العاملة والدماغ. في كثير من الأحيان ، يتوخى الراقصون الحذر بشأن السكر ، وهذا أمر جيد عندما نتحدث عن المشروبات الغازية أو الحلوى أو الوجبات السريعة ، ولكن إعطاء عضلاتك كمية صغيرة من الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر أو العسل أو عصير الفاكهة في مشروب استراتيجي للإماهة أثناء التمرين. ليس هو نفس الشيء مثل الإفراط في تناول الوجبات السريعة.
مشورة الخبراء لعضلات العمل.
Mandy Blackmon PT، DPT، OCS، CMTPT هو أحد المعالجين الفيزيائيين لاستقرار الحركة ويحافظ على راقصي الباليه في أتلانتا في ذروتهم. بصفتها راقصة سابقة ، فهي تعلم أن الألم يمكن أن يكون جزءًا من حياة الراقصين ، لكنها تقول إنهم بحاجة إلى الانتباه إلى آلام العضلات وعدم تجاهلها دائمًا. يقول بلاكمون: 'عندما يكون الألم غير طبيعي أو إذا كان ألمًا جديدًا ، فاحرص على النظر إليه عاجلاً وليس آجلاً لمنع تأثير الدومينو'. والأسوأ من ذلك ، أن تجاهل الألم على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى متلازمة الإفراط في الاستخدام أو الإصابة على الطريق.
إذا كانت العضلات تعمل بإرهاق أو تتعرض لأزمة طاقة ، فقد يؤدي ذلك إلى الإرهاق وهذا يعرض الراقصين بشكل أكبر للإصابة. انتبه لتعب العضلات ، يقترح بلاكمون. يمكن أن يؤدي الإفراط في العمل إلى حصان تشارلي في وقت لاحق من الليل. يمكن أن تؤدي التغذية غير الكافية ، وخاصةً الشوارد ، إلى تقلصات العضلات في الليل أيضًا.
يوصي Blackmon أيضًا بتدوير الرغوة المناسب. 'تأكد من أن العضلات تظل مرنة باستخدام دحرجة الرغوة بالإضافة إلى التمدد الصحي.'
نحن الراقصين نميل إلى دفع أنفسنا إلى ما وراء حدودنا. لا تستبعد فوائد الممارسة العقلية. يقول بلاكمون: 'اعرف جسمك جيدًا بما يكفي لمعرفة علامات التعب'. 'اعرف متى تتراجع قليلاً وحافظ على الطاقة واستخدم التدريب الذهني بدلاً من القيام بكل شيء على أكمل وجه طوال الوقت.'
عرض الرقص
الكافيين والكحول كلاهما يسببان الجفاف. تبين أن تناول مشروب كحولي واحد يوميًا يؤثر على أداء العضلات في اليوم التالي. يمكن أن يؤدي تناول الكحول بانتظام إلى زيادة إفراز الكالسيوم والمغنيسيوم ، وكلاهما يمكن أن يؤثر على تقلصات العضلات.
اصنع مشروب معالجة الجفاف بنفسك.
هناك بعض المشروبات الرياضية الجيدة في السوق. ومع ذلك ، إذا كنت حساسًا لتلوين الطعام أو المواد الحافظة أو أي إضافات أخرى في مشروب معالجة الجفاف ، فمن الممتع أن تصنعها بنفسك وتتكيف مع تفضيلاتك الشخصية. احفظه في الثلاجة.
3 أكواب ماء
1 كوب عصير فواكه طبيعي من اختيارك (برتقال ، أناناس ، كرز ، إلخ)
2-3 ملاعق كبيرة سكر قصب عضوي أو عسل
نصف ملعقة صغيرة ملح
(نقاط المكافأة لإضافة عصير جذر البنجر الذي ثبت أنه يحسن الأداء.)
بواسطة Emily C. Harrison MS، RD، LD of التغذية من أجل العروض الرائعة .
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا بالولايات المتحدة الأمريكية. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة أحد عشر عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في
www.dancernutrition.com
موصى به لك
