وظيفتي هي مساعدة عملاء التغذية على وضع خطة وجبات لتغيير نمط حياة صحي ، ولكن كأم مشغولة ، أعترف بأن إعداد وجبات عشاء لذيذة وصحية إلى ما لا نهاية يمكن أن يكون صراعًا حقيقيًا. قلل من التوتر عن طريق وضع خطة للأسبوع ، وتجهيز المكونات في متناول اليد. أكتب قائمة طعام الأسبوع وقائمة البقالة كل أسبوع. إنها ليست خيالية ولكنها عادة ما تكون على ظهر ظرف أو قصاصة ورق. حتى لو اضطررت إلى تعديل الخطة مع تقدم الأسبوع ، فإن الحصول على مخطط تقريبي لوجبات العشاء يمثل عبئًا كبيرًا على ذهني. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم عملائي ، لا يتعلق الأمر فقط بالذوق الجيد أو الإعداد السهل ، فهم يحتاجون إلى وجبات عشاء تعزز الأداء. الرياضيون مثل منافس التحمل الفائق ريتش رول والرجل القوي باتريك بابوميان والمتزلج الأولمبي ميغان دوهاميل هم من بين العديد من المشاهير الذين يجعلون النظم الغذائية النباتية واحدة من أهم الاتجاهات في مجال التغذية الرياضية. كيف تحضر عشاءًا غذائيًا كاملًا بدون لحم؟ فيما يلي بعض الأمثلة الواقعية المليئة بالبروتين.
الاثنين بدون لحم
قم بإعداد بطاطس إكليل الجبل المحمصة بالفرن والبازلاء السوداء العينين بالثوم والخضروات الموسمية الخضراء من اختيارك مثل الفاصوليا الخضراء في أوائل الخريف / الشتاء أو الهليون في أواخر الشتاء أو أوائل الربيع. تُطهى البازلاء ذات العيون السوداء أسرع من الفاصوليا ولكنها لا تزال تحتوي على الحديد والبروتين. بمجرد أن تنضج البازلاء السوداء ، نقليها بزيت الزيتون والبصل المفروم والمريمية والثوم.شاهد المزيد من الأفكار الرائعة في www.meatlessmonday.com .
تاكو الثلاثاء
يمكن حشو التاكو أو البوريتو بأي نوع من الفاصوليا المطبوخة مسبقًا (أضف توابل الفلفل الأحمر وملح الثوم والبصل) والأرز والبطاطا الحلوة والكزبرة المقطعة وشرائح الفلفل الحلو و / أو الذرة. نقاط المكافأة لصنع Guacamole محلية الصنع الخاصة بك.
الاحترار الأربعاء
إنه منتصف الأسبوع. اجعل الأمر بسيطًا للغاية عن طريق تشويح بعض 'شرائح الدجاج' النباتية من شركة Beyond Meat أو Gardein ، وتقديمها مع طبق بسيط من الكينوا. طهي 1 كوب كينوا إلى 2 كوب ماء لمدة 10-15 دقيقة. ثم أضيفي التوت البري المجفف وبذور اليقطين والملح وعصير الليمون وزيت الزيتون. قدميها مع البروكلي المطهو على البخار. يعمل Tempeh جيدًا أيضًا ، كمصدر سريع للبروتين يمكن نكهته بالأعشاب الإيطالية أثناء القلي بزيت الزيتون.
تعزيز المناعة الخميس
اصنع طبقك الشخصي المستوحى من المأكولات الآسيوية أو الهندية. اطبخ مع الثوم والكركم والزنجبيل المعزز للمناعة عريقًا لدرء المرض. ابدأ بطهي أرز بسمتي أو نودلز في الماء. أثناء طهيها ، استخدم محضر الطعام لخلط بضع فصوص من الثوم المفروم وملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج ومسحوق الكركم (أو الطازج) في معالج الطعام مع ملعقة صغيرة من معجون الكاري الأحمر وكمية سخية من حليب جوز الهند. استخدم هذا كقاعدة لطهي شرائح الجزر والملفوف وبراعم الخيزران والبصل الأخضر والحمص أو العدس المطبوخ مسبقًا (أو المعبأ). تقدم مع أرز بسمتي أو نودلز. إذا لم يكن لديك تلك المكونات الخاصة ، يمكنك دائمًا تقليب الخضار في ملعقة كبيرة زيت وتتبيلها بصلصة الصويا والثوم.
بيتزا فرايداي
إذا لم تكن قد جربت بيتزا جبن الكاجو ، فأنت لم تعش. سوف تشكرني. تعد خيارات الجبن النباتي اليوم أفضل بكثير مما كانت عليه من قبل ، لكن جبن الكاجو هي تجربة. من السهل العثور عليه مُعد مسبقًا في العديد من متاجر البقالة ، ولكن من الأسهل أيضًا خلط الكاجو الجاف (أو الجوز) والخميرة الغذائية والملح والثوم في الخلاط للحصول على مزيج أساسي منزلي الصنع. للحصول على قوام أكثر رطوبة من الجبن ، انقع الكاجو قبل الخلط وأضف عصير الليمون. استخدميه كزينة خفيفة على بيتزا محملة بالخضروات ، مع صلصة الطماطم والأعشاب الطازجة. تقدم مع سلطة جانبية من الخضار الورقية الداكنة والخيار والزيتون وقلوب الخرشوف.
حساء السبت
لا أحد يريد قضاء يوم سبت داخل تحضير الطعام. دع طباخك البطيء يقوم بالعمل الشاق نيابة عنك. اصنع شوربة الشمس في الأيام الباردة. في الصباح ، ضعي الجزر المفروم والكرفس والبطاطس والعدس في قدر بطيء مع مكعب مرق الخضار وكمية كافية من الماء لتغطيتها بوصتين. عندما تصل إلى المنزل ويكون الحساء جاهزًا تقريبًا للتقديم ، قم برمي بعض الذرة المجمدة واللفت المفروم. قدّميها مع خبز الثوم المقرمش أو ودجز البيتا والحمص.نقاط المكافأة إذا قمت بإضافة مكعبات القرع في الصباح.
الأحد المعكرونة
يحظى دقيق العدس الأحمر أو دقيق الفاصوليا بشعبية كبيرة بين الراقصين لأنها لذيذة وخالية من الغلوتين ومليئة بالبروتين والحديد والزنك والألياف. يُطهى في الماء تمامًا مثل المعكرونة العادية ، ولكن لتوفير الوقت ، أضف البروكلي المفروم إلى آخر 4-5 دقائق من الطهي. تُصفّى المعكرونة والبروكلي معًا وتُقدّم مع صلصة المارينارا سابقة التجهيز.نقاط المكافأة إذا قمت بتزيين المعكرونة باللفت والثوم والفطر المقلي بكمية صغيرة من زيت الزيتون. قد يكون الاختلاف في هذا هو استبدال المعكرونة بالنوكتشي.
خدمات تخطيط القائمة والموارد التي يجب مراعاتها:
تخطيط الوجبات المخصصة للراقصين ، وكتاب موارد التغذية للعروض الرائعة متاح على www.dancernutrition.com .
جولي ماكدونالد
راجع أيضًا الجزر الأرجواني و ولاعة و عاشب سعيد و بلدي القائمة بال .
بقلم إميلي سي هاريسون ، إم إس ، آر دي ، إل دي التغذية من أجل العروض الرائعة
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة أحد عشر عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في
www.dancernutrition.com
