بقلم لورا دي أوريو.
ربما تكون قد شاهدت بعض الراقصين بجهاز أسطواني كبير يخرجون من حقيبة الرقص الخاصة بهم ، أو غيرهم يضعون ما يشبه سجل الرغوة قبل الفصل. وربما تكون قد سألت نفسك ، 'ما هذا؟ و ماذا يفعلون؟'
ايه عائلة النحل الصافي
هذا الجهاز عبارة عن أسطوانة رغوية ، وما يتم استخدامه هو دحرجة الرغوة ، أو تحرير اللفافة العضلية الذاتية (SMR). يمكن استخدام هذه التقنية من قبل الرياضيين والراقصين لفرد شد العضلات وتخفيف العقد في النسيج الضام الذي يغطي عضلاتك وعظامك ويدعم هياكل الجسم الرئيسية.
هنا ، ماريسا جوزيف ، مدربة شخصية مقيمة في مدينة نيويورك ومؤسسة خطوط العمل: التدريب المشترك للراقصين المحترفين ( www.workinglines.org ) ، يتحدث إلى Dance Informa حول أساسيات دحرجة الرغوة وكيف أنها مفيدة ، خاصة للراقصين.
كيف يعمل المتداول الرغوي
الخلل أو الالتصاقات في النسيج الضام بالجسم ناتجة عن قلة الاستخدام والإفراط في الاستخدام والصدمات الدقيقة وما إلى ذلك. يقوم الراقصون بحركات مستمرة ومتكررة ، والتي يمكنها ، بمرور الوقت ، شد عضلات الجسم وإحداث التواءات في الأنسجة.
يوضح جوزيف: 'يعمل SMR بشكل أساسي على المستوى العصبي العضلي'. 'حتى أكثر من الرياضيين الآخرين الذين يخضعون لأنظمة التدريب المتبادل للحفاظ على توازن الجسم ، غالبًا ما يكون للراقصين عضلات مفرطة بسبب الطبيعة المتكررة للغاية لهذه التقنية. تصبح هذه العضلات واللفافة المرهقة مشدودة لأن الأعصاب التي تربطها بالدماغ تبدأ في إطلاق النار مع مرور الوقت وتسبب التوتر. ثم يعقد النسيج الضام للعضلات ، ويسحب الوتر ، والذي بدوره يسحب القليل من القوة الإضافية على العظام ، وفويلا! لقد تسببت في خلل في التوازن العضلي وأصبحت الآن أكثر عرضة للإصابة. ومع ذلك ، فإن الممارسة المستمرة للـ SMR ستسمح لعضلاتك بالعمل في أفضل حالاتها وبالتالي منع الإصابة '.
على سبيل المثال ، 'عندما تصبح عضلات الظهر مشدودة ، فإنها يمكن أن تمنع قدرتك على التمدد والدوران للظهر ، وهذا بدوره قد يمنع بعض الحركات المهمة مثل الكامبري والأرابيسك ،' يشرح جوزيف. 'عندما تصبح عضلات الجزء السفلي من الجسم مشدودة ، فإنها قد تسحب الركبة وتجعلها غير مريحة أو تمنع قدرتك على ثني قدمك بالكامل ، أو تمديد ساقك أو تنفيذ تمرين جامبي لا تشوبه شائبة.'
الآباء جاستن شيرر
ماريسا جوزيف ، مدربة شخصية مقرها في مدينة نيويورك ، تشجع الراقصين بشدة على استخدام الرغوة. تصوير بريغان كيرني.
كيفية صنع الرغوة
بالنسبة للفة الرغوة ، يمكنك وضع وزنك فوق الأسطوانة وتدحرجها ذهابًا وإيابًا على طول العضلات. يوصي جوزيف بتكرار هذا ببطء حوالي 10 مرات على كل عضلة. إذا وجدت بقعة ضيقة جدًا ومؤلمة ، يمكنك أن تستريح على البقعة لبضع ثوان ، وتتأرجح ذهابًا وإيابًا لحل الخلل.
تقول جوزيف إنه من الآمن دحرجة أي عضلة في الجسم بالرغوة ، لكنها تحذر من عدم التدحرج على مفاصلك - غطاء الركبة ومفصل الورك ، على سبيل المثال. أيضًا ، تنصح بتدوير أي عضلة لمدة تصل إلى دقيقة واحدة فقط.
أما بالنسبة للمكان الذي تتدحرج فيه الرغوة على جسمك عندما يكون هناك وجع أو ألم أو ضيق معين ، فقد يكون أقل وضوحًا مما تعتقد. إذا كنت تعاني من ألم في ركبتك ، على سبيل المثال ، فقد ينجم عن ضيق في عضلات الفخذ أو شريط تقنية المعلومات أو الألوية أو الخاطفين.
لذا ، يوصي جوزيف ، 'إذا كنت تعاني من عدم الراحة في المفصل ، فإنني أقترح طرح كامل طول العضلات المحيطة بالمفصل. إذا كان ما تشعر به هو إحساس مشدود في العضلات ، فإن أفضل رهان هو لف العضلات نفسها والعضلات المحيطة بالرغوة '.
متى رغوة لفة
يقول جوزيف: 'ليس هناك وقت سيئ تقريبًا'. 'إذا كان عليك اختيار مرة واحدة لـ SMR ، فسأطلب منك البدء قبل الفصل أو التدريب. يقوم SMR بعمل جيد في تعزيز تدفق الدم إلى العضلات التي تدحرجها ويخرج بعض مكامن الخلل قبل يوم عمل شاق. كلا التأثيرين جزء حيوي من منع الإصابة '.
يضيف جوزيف أنه يجب عليك تجنب SMR عندما تكون عضلاتك مؤلمة للغاية. وتقول: 'تحتاج عضلاتك إلى وقت للشفاء عندما تكون مؤلمة للغاية ، ولن يساعد دحرجة الرغوة'. 'إذا كانت عضلاتك مؤلمة قليلاً ، على الرغم من ذلك ، فإن SMR بخير.'
أعمال درفلة الرغوة!
تقول جوزيف إن لديها العديد من قصص النجاح مع العملاء المكرسين لبكرات الإسفنج الخاصة بهم. وقد خفف البعض من آلام الظهر والركبة والقدم.
وتضيف: 'قصتي المفضلة هي قصة موكلي البالغ من العمر 68 عامًا والذي كان دائمًا متمرنًا شغوفًا. مع رغوة تتدحرج بمفردها - بدون تمدد - نجح في لمس أصابع قدميه لأول مرة منذ 20 عامًا ثم ركض حول الصالة الرياضية ليُظهر للجميع ما يمكنه فعله '.
يقول جوزيف أن دحرجة الرغوة أمر ضروري للرياضيين. والراقصون رياضيون! 'إنه ضروري تمامًا للصحة ويجب القيام به يوميًا كجزء من روتينك اليومي' ، كما تقول. 'حتى إذا كنت لا تشعر أنك ضيق بشكل خاص ، ما زلت أوصي بالتدحرج. لم أستطع التأكيد على أهميتها بما فيه الكفاية '.
صافي القيمة دريك هوجستين
لمزيد من المعلومات حول دحرجة الرغوة ، راجع مدونة جوزيف ، www.workinglines.org ، حيث يمكنك أيضًا العثور على الكثير من المعلومات الأخرى ذات الصلة حول التدريب المتبادل والحفاظ على جسم راقص صحي ومتناغم.
الصورة (في الأعلى): © Lunamarina | Dreamstime.com
موصى به لك
