بعد إعطائها كل ما لديك في الأداء أو الفصل أو الاختبارات ، تحتاج عضلاتك إلى بعض الحب. يساعد التمدد اللطيف بعد المجهود البدني على تجنب تراكم حمض اللاكتيك المؤلم (وبالتالي ألم الصباح التالي). يمكن أن يساعدك أيضًا على التمدد عندما يمكنك اكتساب أكبر قدر من المرونة دون المخاطرة بإصابة ، لأن عضلاتك دافئة و 'مفتوحة' بالفعل. يمكن أن تساعدك تمارين الإطالة أثناء إدراك أنفاسك ، والتي تركز عليها اليوجا تحديدًا ، على تهدئة الأعصاب المتوترة أو النزول من ذلك 'المرتفع' بعد الأداء المليء بالإثارة.
يمكن أن تساعدك مواقف اليوجا التالية ، عند تنفيذها بوعي ووعي برسائل جسدك المهمة ، على تحقيق أي من هذه الأهداف وكلها. خلال التسلسل ، استمر في التنفس بعمق (في صدرك وبطنك) وانظر إلى أين يمكن أن تأخذك هذه الأوضاع - في الجسم و عقل _ يمانع. يتمتع!
قبل أن تبدأ في التسلسل التالي ، تأكد من أن عضلاتك دافئة. لا ينبغي أن تكون هذه مشكلة إذا كنت تعمل بجدية في الأداء أو الاختبار أو أخذ الفصل - ولكن كن حذرًا من التحديات الشائعة للبقاء دافئًا ، مثل انتظار المداخل في الأجنحة الباردة أو أحيانًا فترات طويلة من الوقت بين تمارين الباري. .
للإحماء ، يمكنك ببساطة القيام ببعض التمرينات والركض في المكان لمدة دقيقة متتالية ، والقيام بسلسلة Sun Salutations - كل ما تعرفه يناسبك بشكل أفضل.
وضعية يوغا العداء
* ملاحظة: كرر المواقف # 1-3 على الجانب الآخر.
رقم 1: اندفاع العداء
ضع يديك على وركيك للتأكد من مواجهتهما بشكل مباشر للأمام ، وإطالةهما من خلال عمودك الفقري (تمامًا كما هو الحال في أسلوب الرقص الكلاسيكي). ارجع بقدمك اليمنى إلى الوراء ، وتأكد من بقاء الوركين مربعتين وجذعك طويلًا. تأكد من محاذاة ركبتك اليسرى (في الأمام) مباشرة فوق كاحلك - يجب أن تكون قادرًا على رؤية إصبع قدمك الكبير. عندما تشعر بالاستقرار هنا ، ارفع ذراعيك إلى السماء - تنشط أصابعك لأعلى وتدور الخنصر إلى الأمام (بحيث تواجه راحة يدك بعضها البعض). ضع الأرض في جميع أجزاء كلتا قدميك ، مع معرفة ما إذا كان يمكنك العثور على مزيد من الرفع الرأسي في جذعك. خذ الإحساس بأنك على الأرض ، ولكن طويل القامة وحيويًا نحو السماء - تمامًا مثل السحب لأعلى ، ولكن الدفع لأسفل بالتناوب.
وضعية الراقصة في اليوجا
رقصة الحيوانات الأليفة
# 2. وضعية الراقصة
انقل قليلاً للأمام لرفع وزنك على قدمك الأمامية ، لتقف مع قدميك معًا (الوضع الأول في موسيقى الجاز). اركل قدمك اليمنى حتى الأرداف ، بحيث تكون ركبتيك معًا. أمسك مشط قدمك اليمنى برفق بيدك اليمنى وقم بمد ذراعك الأيسر لأعلى. مثل الأرجوحة ، انحن إلى الأمام مع إبقاء ركبتك اليمنى محاذية لأذنك وعنقك الخارجي. يمكنك ثني ركبتك اليسرى (الواقفة) قليلاً. إذا كانت ركبتك أعرض من كتفك ، وارتفعت إلى الجانب ، فارجع إلى حيث يمكنك الاستمرار في الرجوع للخلف. تمامًا كما في الوضعية السابقة ، استمتع بالشعور بالثبات في قدمك الدائمة ولكن ابحث عن المساحة والطاقة العمودية من خلال عملك.
# 3. منعطف جانبي يقف 'طائرة ورقية'
منحنى جانبي 'طائرة ورقية'. الصورة مجاملة من موقع YogaBasics.com.
زوجة جريج مسيلروي
اخفض ساقك العاملة للوقوف مرة أخرى مع المباعدة بين قدميك والوركين (وضع الجاز الثاني). ارفع ذراعيك إلى السماء مع تشابك أصابعك. يجب أن يرفع كتفيك وكتفيك ، لكن تخيل أنهما ينتشران على نطاق واسع عبر أعلى ظهرك (بحيث لا يرفعان على الأقل بسبب الجهد والتوتر غير الضروريين). تمدد لأعلى ولجانب واحد ، مثل قوس قوس قزح ، بحيث تحافظ على جانبي جسمك طويلًا وقويًا. حاول ألا تدع الوركين يتحركان - إذا كانا متورطين في التمدد ، فسيكون هناك امتداد أقل لجوانب جذعك (والذي يهدف هذا الموقف إلى شدّه). تنفس - هل يمكنك الحصول على فترة أطول قليلاً في عمودك الفقري؟ تنفس - هل يمكنك الحفاظ على هذا الطول ، ولكن أيضًا يمكنك التمدد بشكل أعمق قليلاً وأبعد إلى الجانب؟
تمرين يوغا 'ستار' أثناء الجلوس.
# 4. تمدد الجلوس 'النجم'
تعال للجلوس مع بعض الأجزاء السفلية من قدميك ، مع سقوط ركبتيك على الجانب (والذي قد تعرفه باسم تمدد 'الفراشة'). اشعر بالاتساع والثبات في عظام الجلوس ، وكذلك طويل القامة في عمودك الفقري. تخيل أن جذعك يشبه جذع شجرة ينمو طويلًا ويصعد بشكل مستقيم من الجذور في حوضك. تمدد للأمام من أسفل ظهرك أولاً ، ثم اترك عمودك الفقري يسقط للأمام في منحنياته الطبيعية. عندما تكون منخفضًا بدرجة كافية ، ضع ساعديك تحت أسفل رجليك ، بحيث تكون يديك أمام ساقيك. افرد أصابعك على الأرض. يسمى هذا الوضع 'النجمي' لأن هناك خمس نقاط - أصابع قدميك (تشير معًا) ، ويديك ، وركبتيك. كما هو الحال في المواقف الأخرى ، تحقق مما إذا كان بإمكانك أن تطول في عمودك الفقري مع شهيقك وتعمق في التمدد بزفيرك. يمكن أن تكون هذه الوضعية أيضًا مرحة للغاية ، لذا تحقق مما إذا كان سيجعلك تشعر وكأنك طفل مرة أخرى. من ناحية أخرى ، تحقق مما إذا كان بإمكانك الشعور بمزيد من الهدوء والهدوء مع كل نفس طويل وعميق هنا.
# 5. تشكل الماس الكاذب
تمرين وضعية اليوجا الماسية الكاذبة
حرر ذراعيك من أسفل ساقيك وتعالي للجلوس طويلًا مرة أخرى. مثل وضع شريط لاصق على عبوة ، قم بلف العمود الفقري ببطء وحذر على الأرض - فقرة تلو الأخرى. حافظ على قيعان قدميك معًا ، وركبتيك تنخفض إلى الجانب والأسفل. مع إرخاء ظهرك على الأرض ، حاول إخراج أي توتر متبقي في كتفيك أو ذراعيك أو يديك - أو في أي مكان آخر. دع الجاذبية تقوم بالعمل هنا لفتح فخذيك الداخليين. استمر في التنفس بعمق ، واستمتع بشعور النشاط البدني - مع الهدوء والهدوء. أنت على استعداد لقضاء بقية يومك بقوة وتحكم.
بقلم كاثرين بولاند الرقص يعلم.
الصور: مجلة اليوغا موقع yogajournal.com 'يطرح'. انحناء جانبي 'طائرة ورقية' من موقع YogaBasics.com.
