الباليه هو شكل فني يتطلب جهدا بدنيا لكل من الذكور والإناث. تمامًا كما يحتاج الراقصون الذكور إلى قوة قوية للجزء العلوي من الجسم والجزء الخلفي والظهر والساق للمشاركة بأسلوب سهل وصحيح ، تحتاج الإناث أيضًا إلى عضلات هزيلة قوية لتنفيذ خطوات صعبة بالرشاقة والجهد المطلوبين.
على الرغم من أن بعض الراقصات ، على وجه الخصوص ، قد يتم إيقافهن ببساطة عن طريق عبارة 'تدريب الأثقال' ، إذا تم توجيهك وتعليمك ثم تنفيذك بشكل صحيح ، فإن ما كان يُعرف سابقًا بالخوف غير المألوف يمكن أن يساعد كثيرًا في قوتك الإجمالية والتنمية كراقصة. عندما يُصمم تدريب الأثقال للراقصة ، فإنه سيتيح لك تطوير القوة العضلية الكلية والقيام بذلك دون 'زيادة' مجموعات العضلات الفردية.
هناك نوعان مختلفان من تمارين الأثقال التي أقترحها على الراقصين: المقاييس المتوازنة والمقاومة المنخفضة - التدريب عالي التكرار.
تتضمن المقاييس المتساوية دعم وزن جسمك أثناء أداء الحد الأدنى من الحركات. بالنسبة للعديد من الراقصين ، يمكن ربط هذا بشكل مباشر بتعزيز البرامج مثل البيلاتس واليوغا. بشكل عام ، لا تتضمن التمارين متساوية القياس أي معدات إضافية ، وهو الأفضل للراقص لاستخدامه كإحماء / تهدئة ، عندما يكون في الاستوديو أو في موقف لا يمكن فيه الوصول إلى المعدات.
تتطلب المقاييس المتساوية من الراقص تحريك جزء مستهدف من الجسم إلى الحد الأدنى ، وعادة ما يكون بحجم بوصات في المرة الواحدة. إن شد العضلات وانعزالها في وضعيتها الثابتة هو ما يعطي القوة للمنطقة.
تساعد عدة تمارين متساوية القياس الراقصين على تطوير أرجل طويلة ونحيلة ، لكنها قوية ، وأجسام سفلية: شبه مطوية ، عالية V ، ثانية واسعة ، إقبال دائم ، تمديد متوازي وحليقة مقصية. تم العثور على معظمها في ذخيرة بيلاتيس الراقصات في أشكال مختلفة.
الشكل الآخر من تدريبات الوزن المفيدة للراقصين هو المقاومة المنخفضة - تمارين التكرار العالية. هذا النوع من التدريب جيد لتقوية العضلات دون الخوف من 'تضخم' العضلات. الملخص الأساسي للمفهوم هو أن التكرار المنخفض للوزن المرتفع يزيد القوة (وهذا هو ما يسعى إليه الراقصون بشكل أساسي لأنهم يرغبون في زيادة تضخم العضلات). في حين أن التكرار العالي مع انخفاض الوزن يزيد من القدرة على التحمل. عندما تزداد التكرارات نرى الانتقال التدريجي من القوة إلى القدرة على التحمل.
بصفتنا راقصين ، نسعى جاهدين للتحمل - تحتاج عضلاتنا إلى تطوير جميع الاحتياطيات الممكنة للمهام الصعبة التي نضعها فيها. إذا ركزت على تطوير قدرتك على التحمل ، فسوف تقلل من خطر الإصابة. إن زيادة القدرة على التحمل لعضلاتك مثل التأمين على جسمك ، وهو أمر مهم للغاية أن يكون لديك ، وستكون ممتنًا على المدى الطويل.
دوراني بوبال مسلم
إذن كيف يمكننا معرفة عدد التكرارات التي يجب القيام بها وبأي وزن؟ مرة أخرى ، علينا أن نتذكر أن كل جسم يختلف عن الآخر ، ولكن القاعدة العامة الجيدة لتحديد الوزن المناسب لك هي استخدام وزن كافٍ حتى تتعب عضلاتك بعد 12 إلى 15 تكرارًا ، ولكن ليس كثيرًا بحيث يمكنك فقط إدارة مرة أو مرتين.
نطاقات التكرار لها علاقة مباشرة بالحمل المرفوع. قم بعمل 12 إلى 15 تكرارًا للحمل الخفيف من أجل التحمل ، و 8 إلى 10 مرات للحمل المعتدل للتضخم ، و 3 إلى 5 مرات تكرار الأحمال الثقيلة من أجل القوة. لذلك ، إذا طُلب منك كراقص أن تبني قوة العضلات وحجمها ، فأنت بحاجة إلى إضافة المزيد من الوزن ، مع عدد أقل من التكرارات.
غالبًا ما يرتبط الإحجام عن تدريب المقاومة (غالبًا في حالة الراقصات) بالخوف من تضخم العضلات (الحجم). انخفاض الدهون في الجسم ، وزيادة القوة وتحمل العضلات ، دون زيادة في كتلة الجسم كلها نتيجة لبرامج تدريب المقاومة ذات الحجم الكبير (الوزن المنخفض والتكرار العالي).
يجب على النساء اللواتي يخجلن من تدريب الأثقال خوفًا من زيادة كتلة العضلات أن يشعرن بالراحة في معرفة أن معظمنا يفتقر إلى نوع الجسم الضروري لبناء مثل هذه العضلات الكبيرة. هذا يرجع إلى انخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون. ومع ذلك ، قد يعاني الأشخاص ذوو البنية العضلية المتوسطة الحجم من نمو عضلي أكبر من الأشكال الخارجية ، والذين يكونون نحيفين بشكل عام ، أو يتسمون بالأشكال الداخلية لأولئك الذين يميلون إلى حمل المزيد من الأنسجة الدهنية.
كما هو الحال مع معظم أشكال التمارين وتدريب العضلات المحدد ، حاول أداء تمارين متوازنة ، على سبيل المثال ، الجمع بين تمارين تقوية الظهر وتدريب مقاومة البطن لتجنب مشاكل الموقف. تستفيد أوتار الركبة وعضلات البطن وعضلات الفخذ بشكل خاص من تدريب الأثقال كراقصة. أكمل مجموعة واحدة من التكرارات للحصول على أكبر فائدة لتقوية العضلات لكل مجموعة عضلية محددة.
من المهم دائمًا تذكر أن أجساد كل شخص مختلفة وستتطلب برامج مختلفة لضمان أكبر مكاسب شخصية. لذا اعمل مع أحد المحترفين لإعداد برنامج تدريب بالأثقال سيعطيك أفضل النتائج وأكثرها تفضيلاً بالنسبة لك.
بواسطة Teagan لوي من الرقص يعلم.
موصى به لك
