كم ، أي نوع ، ومتى؟
بقلم إميلي سي هاريسون ، إم إس ، آر دي ، إل دي
هل يحتاج الراقصون إلى بروتين إضافي؟ هل يحتاجون إلى استخدام المساحيق أو المشروبات أو المخفوقات أو مكملات الأحماض الأمينية أم يجب عليهم تناول المزيد؟ في أعقاب جنون 'الكربوهيدرات المنخفضة' المضلل للغاية وفي ضوء كل العناوين الرئيسية الأخيرة حول كيف أن تناول الكثير من اللحوم ومنتجات الألبان يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض طويلة الأمد ... ما الذي يجب على الراقص فعله؟ ما هي الكمية الكافية ، أي نوع من البروتين هو الأفضل ، وهل التوقيت مهم؟
كريستينا ريتشي باليه
كم ثمن؟
نعم ، يحتاج الراقصون إلى بروتين أكثر من الشخص العادي غير الرياضي ، خاصة إذا كانوا لا يزالون مراهقين ينمون. ومع ذلك ، من المهم أن نبتعد عن هذه الفكرة الخاطئة بأن معظم طعامنا يجب أن يكون بروتينًا وأن علينا تجنب الكربوهيدرات. البروتين مهم ، لكن الإفراط في تناوله يضر الجسم في الواقع. كل شخص مختلف قليلاً ، لكن يوصى للرياضيين أن 12-15٪ من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين.
ماذا يعني ذلك بالضبط؟
تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية ، ولكن إذا احتاج الراقص إلى 2000 سعر حراري تقريبًا في اليوم ، فإنه يحتاج إلى حوالي 60-75 جرامًا من البروتين في نظامه الغذائي. (هذا متوسط وليس المقصود أن يكون المبلغ للجميع).
فيما يلي بعض الأمثلة:
تحتاج راقصة وزنها 115 رطلاً إلى حوالي 60-78 جرامًا من البروتين يوميًا.
يحتاج الراقص الذي يبلغ وزنه 170 رطلاً إلى حوالي 90-108 جرامًا
هناك مجموعة لأن الراقصين المختلفين لديهم مستويات نشاط مختلفة وبالتالي يحتاجون إلى مزيد من السعرات الحرارية.
أمثلة غذائية حقيقية لمحتوى البروتين:
| همبرغر نموذجي للوجبات السريعة | 27 جرام بروتين 600 سعرة حرارية 40 جرام دهون |
| 3 أونصة دجاج مشوي | 20 جرام بروتين ، 111 سعرة حرارية ، 3 جرام دهون |
| 1 كوب فاصوليا سوداء مع أرز | 12 جرام بروتين ، 222 سعرة حرارية ، 1 جرام دهون |
| كعك الكينوا مقلي بزيت الكانولا | 8 جرام بروتين ، 300 سعرة حرارية ، 12 جرام دهون |
| 1 كوب حليب صويا بنكهة الشوكولاتة | 5 جرام بروتين ، 141 سعرة حرارية ، 3.5 جرام دهون |
| 1 كوب من سلطة البازلاء السوداء والجوز والكسكسي | 10 جرام بروتين ، 224 سعرة حرارية ، 5.2 جرام دهون |
اي نوع؟
زوجة ريان بايفي
ما لم يكن الراقص يتبع نظامًا غذائيًا أو يقيد السعرات الحرارية (وهو ما لا أوصي به عمومًا) ، فيمكنه بسهولة تلبية احتياجاته من البروتين من خلال الطعام وحده. البروتين التكميلي باهظ الثمن وغير ضروري. بشكل عام ، يحصل الناس في الولايات المتحدة ، بما في ذلك الرياضيون ، على بروتين أكثر بكثير مما يحتاجون إليه. إنها أسطورة أنك تحتاج إلى تحميل مساحيق البروتين أو المشروبات أو ألواح البروتين أو أنها يجب أن تشكل الجزء الأكبر من مدخولك الغذائي. الكربوهيدرات هي في الواقع وقود أكثر أهمية للراقصين العاملين. يمكن أن تكون قضبان ومشروبات البروتين مناسبة للراقصين المشغولين ، ولكن من الأفضل دائمًا الحصول على العناصر الغذائية من خلال الطعام الحقيقي. تظهر الأبحاث أن خطر الإصابة بأمراض طويلة الأمد مثل السكتة الدماغية والسكري وأمراض القلب والسرطان ينخفض بشكل كبير عندما يأتي معظم استهلاك البروتين من الأطعمة النباتية. بعض الأمثلة هي الفول والبازلاء والعدس والمكسرات والبذور والحبوب وبالطبع الخضروات. ظهر بروتين مصل اللبن (المعزول من حليب البقر) في الأخبار مؤخرًا باعتباره مفيدًا للشفاء. قد تساعد بعض مكملات بروتين مصل اللبن ، كما هو الحال في مشروب التعافي ، الراقصين على استعادة نشاطهم في عطلة نهاية أسبوع ثقيلة ، ولكن يمكن دائمًا أن يكون هناك الكثير من الأشياء الجيدة.
متى؟
يكون الجسم أكثر قدرة على استخدام البروتين عند تناوله بجرعات منتظمة معتدلة على مدار اليوم وأيضًا بعد التمرين.
حاول تقسيم إجمالي البروتين الغذائي اليومي إلى وجبات ووجبات خفيفة منتظمة. على سبيل المثال ، يحتاج الراقص ذو المستوى المحترف إلى تناول القليل من البروتين (10-20 جرامًا) كل 2-3 ساعات خلال يوم العمل. استهدف ما لا يقل عن 6 وجبات / وجبات خفيفة صغيرة يوميًا.
توماس جيمس بوريس
حاول أن تأكل 10-20 جرامًا من البروتين مع وجبة متوازنة في غضون ساعة واحدة بعد التمرين. ومع ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن استجابة بناء / إصلاح عضلات الجسم ستظل تحدث إذا تم تناول البروتين في غضون 24 ساعة من التمرين.
وفقًا لـ K. Tipton PhD 'هناك حد لكمية البروتين التي ستزيد بشكل فعال من الاستجابة الابتنائية'. بشكل أساسي ، عندما يأكل الرياضي ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين في جلسة واحدة ، فيمكن استخدامه لبناء العضلات ، ولكن لا يوجد فرق في استجابة العضلات عند إعطائه 20-40 جرامًا في المرة الواحدة. لذلك يبدو أن تحميل البروتين لا يجدي نفعا. عندما يتم تناول البروتين الغذائي الكلي بكميات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم ، فإن الجسم يستجيب بشكل أفضل ويمكن أن يستخدمه في الغرض المقصود من البروتين. إن تناول الطعام الذي يتجاوز قدرة الجسم على استخدامه ، يعني أنه يتم تخزينه على شكل دهون أو استخدامه كوقود. والجسم لا يحب حقًا استخدام البروتين كمصدر للوقود.
البروتين الزائد ... ما هي مشكلة تناول الكثير؟
عند استخدام البروتين كوقود ، خاصةً عندما لا يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات أو الدهون في النظام الغذائي ، فإنه يكون قاسيًا على الجسم ويمكن أن يضر أكثر مما ينفع. إليكم السبب:
- لا يحب الجسم استخدام البروتين كوقود أو طاقة. يريد الجسم توفير البروتين القيم لبناء العضلات ، وإنتاج الهرمونات ، والإنزيمات ، والتحكم في توازن السوائل ، وما إلى ذلك.
- البروتين الزائد يعني النيتروجين الزائد ، وهو جزء من البروتين (الأحماض الأمينية) يجب إزالته. قد يكون هذا صعبًا على الكلى. والأهم من ذلك أن الماء يُفرز في هذه العملية ويمكن أن يؤدي إلى الجفاف.
- يمكن أن تؤدي النظم الغذائية الغنية بالبروتين إلى فقدان المزيد من الكالسيوم من العظام ، وهي مشكلة كبيرة للراقصين المعرضين لخطر الإصابة بكسور الإجهاد أكثر من المتوسط. زيادة البروتين = ضعف العظام.
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة أحد عشر عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في www.dancernutrition.com
موارد:
- بيان الموقف المشترك الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، جمعية الحمية الأمريكية ، أخصائيي التغذية في كندا. التغذية والأداء الرياضي. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. 200941 (3): 709-731.
- كيفن دي تيبتون. التغذية والتمارين الرياضية بالبروتين: ما هو الأحدث؟ نبض المسح الضوئي ربيع 2011 ، المجلد. 30 ، لا 2.
- تي كولين كامبل. دراسة الصين. Benbella Books Inc. دالاس ، تكساس 2006
- قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية كمرجع معياري. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
أفضل الصور: Dreamstime
موصى به لك
