تبحث معظم أشكال الرقص عن 'خط' ، وهو الاستمرارية المنحنية عبر الجسم والتي يمكن أن تكون ممتعة للغاية من الناحية الجمالية للمشاهد وتخلق الوهم بطول كبير من أطراف الأصابع إلى أصابع القدم. أحد الخطوط التي يصعب التدريب عليها ولكن لا يزال مطلوبًا هو خط القدم وما الذي يتكون منه 'بوانتنا'. يأتي الشكل العام للنقطة بشكل أساسي من منحنيين: الأول من قصبة القدم إلى الجزء العلوي من القدم ، والآخر أسفل نعل القدم. هناك بالتأكيد جمال رياضي في نسبة هذين المنحنيين.
بنصيحة رائعة من الدكتور كاري سكوني ، وهو طبيب رياضي متخصص بتقويم العمود الفقري متخصص في علاج الراقصين ، قمنا بتجميع بعض المعلومات المفيدة التي يمكنك استخدامها لتقوية وتحسين أقواسك وبؤرتك بأمان.
راقصات الأردن المادة بعد حلول الظلام
تتكون أقدامنا من العديد من العظام الصغيرة غير المنتظمة والطويلة التي تتلاءم مع بعضها بشكل مريح ومثبتة ببعضها البعض بواسطة أربطة قوية تسمح ببعض الحركة بين العظام. من المهم أن تسمح القدم بشكل طبيعي ببعض الحركة بين العظام بحيث يمكنك القيام بأشياء مثل التكيف مع التضاريس المختلفة ، لكنك لا تريد أن يكون لديك الكثير من الحركة بحيث يتم سحب قدمك في اتجاهات مختلفة عندما تضع الكثير من القوات عليه. ونحن نضع الكثير من القوى عليه! يؤدي المشي فقط إلى ضغط مفصل الكاحل يصل إلى خمسة أضعاف وزن الجسم ، وما يصل إلى 13 مرة من وزن الجسم عند الجري.
يمكنك أن ترى بعد ذلك أنه من الأهمية بمكان أن تظل الأربطة قوية جدًا لتماسك العظام معًا. ما لدينا من العظام والأربطة يسمى الهياكل السلبية - لا يمكن أن تنقبض ولا تستطيع التمدد والعودة إلى شكلها الأصلي مثل العضلات والأنسجة الرخوة الأخرى. يمكن أن تتمدد الأربطة بشكل طبيعي قليلًا ، لكنها ليست مرنة جدًا ، لذا إذا تم تمديدها أكثر من اللازم ، فيمكن أن تظل مشدودة أكثر من اللازم وحتى تمزق. نريد بالتأكيد أن نمد أقدامنا بطريقة تمد العضلات ، ولكن سعياً وراء نقطة أفضل ، فإننا نخاطر أيضًا بإرهاق الأربطة! لهذا السبب ، نحن بحاجة إلى تجنب فعل الكثير لمد الجزء العلوي من القدم.
يقول الدكتور سكوني: 'لا تحتاج كل الأقدام إلى الإطالة للحصول على قوس مثالي'. 'من المهم أن يعرف الراقصون أنهم يمكن أن يتسببوا في إصابة في القدم من خلال التمدد العدواني أو القسري في محاولة لتحسين أقواسهم.'
تجنب القيام بأشياء تضغط بشدة على الجزء العلوي من القدم وتدفع القدم والكاحل إلى وضع متطرف. تشمل الأمثلة وضع قدميك تحت شيء ثقيل مثل حافة الأريكة واستخدام أجهزة مصممة لتمديد القدم ذات الجزء العلوي الصلب أو الصلب. يجب أن تكون حذرًا مع هذه الأجهزة حتى لو كانت ذات جزء علوي ناعم أو قابل للتمدد وتأكد من استخدامها بأمان. هذا لا يعني مجرد وضع قدمك فيه والجلوس هناك في حالة تمدد ، بل يعني استخدامه مثل شريط المقاومة لدفع المقاومة بفعالية لتقوية عضلاتك من خلال هذا النطاق الكامل للحركة.
ومع ذلك ، وبسبب المخاطر ، لا ينصح الدكتور سكوني باستخدام هذه الأجهزة على الإطلاق. 'قد يبدو أن نقالات القدم تعمل على تحسين القوس ولكن غالبًا على حساب خلق تراخي في الأربطة داخل القدم ، أو اصطدام الأنسجة الرخوة أو العظام في الجزء الخلفي من الكاحل ، وكلاهما يمكن أن يكون بطانة جانبية أو إصابات نهاية العمل راقص.'
بدلاً من التمدد التقليدي ، يمكن أن يساعدك استخدام كرات مختلفة الأحجام والصلابة أيضًا في استخدام التدليك والضغط لتمديد أجزاء مختلفة من القدم وأسفل الساق.
كما هو الحال مع أي تمرين ، يجب أن تكون دافئًا بالفعل ، فقط اذهب إلى نقطة التوتر وليس الألم ، وتأكد من أنك تحافظ على المحاذاة المناسبة (لا تتدحرج ولا تنفجر) ، وتأكد من أنك لا تسحق مفاصلك مثل الجزء الخلفي من كاحلك.
منظر الجانب، بسبب، الإنسان، عضلات القدم اليمنى، تركيب، إقتدى، عزل عزل، على أبيض، clipping، path.
القوة والعضلات الجوهرية مقابل الخارجية
الطريقة الأكثر أمانًا والأكثر عملية لتحسين قوسك هي القيام بذلك من خلال القوة! تقع العضلات التي تتحكم في حركة القدم داخل القدم ، وهي جزء لا يتجزأ من القدم ، وفي الجزء السفلي من الساق ، والتي تسمى خارجية.
تتحكم العضلات الخارجية في حركة الكاحل بما في ذلك ثني القدم لأعلى (ثني الظهر) وتوجيه القدم لأسفل (ثني أخمصي) بالإضافة إلى مد أصابع القدم لأعلى وثنيها لأسفل. هذا صحيح - تساهم عضلات أسفل ساقك في توجيه أصابع قدميك! تساعد العضلات الجوهرية في الحفاظ على تماسك عظام القدم وتساهم أيضًا في تقلص نعل القدم أثناء الإشارة.
كلو على بوانت
ستعمل تقوية هذه العضلات على تحسين مظهر قوسك واستقرار قدمك وكاحلك ، وهي ميزة مهمة للغاية لكل من الأداء الفني والوقاية من الإصابة.
كما يشير الدكتور سكوني ، 'لن تحسن القوة الذاتية المحسنة في القدم مظهر قوسك في الهواء فحسب ، بل ستحمي قدمك وكاحلك وركبتك أيضًا من إصابة الساق الداعمة. يمكن أن يؤدي ضعف العضلات الجوهرية في القدم الداعمة إلى زيادة كثافة القدم ، ويساهم في إصابات الرقص الشائعة ، بما في ذلك تكوين الورم ، والتهاب السمسم ، والتهاب أوتار FHL والتهاب اللفافة الأخمصية ، ناهيك عن الضغوط غير الطبيعية التي تقع على طول السلسلة الحركية في الركبة والورك '.
تمارين تقوي عضلات القدم الجوهرية
يوصي الدكتور سكوني بمجموعة من التمارين المختلفة التي تقوي وتشكل القدم.
س تمرين القدم : حافظ على كرة القدم ملامسة للأرض وأصابع القدم لفترة طويلة أثناء رفع القوس باستخدام عضلات منتصف القدم. حاول ألا تمسك الجزء العلوي من القدم أو الكاحل. تعلم هذا التمرين في وضعية الجلوس. بمجرد أن تتحسن ، يمكنك التقدم إلى وضع الوقوف المتوازي ، ثم وضع الانعطاف ، وأخيرًا وضع الساق الواحدة. يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء الركض ، ومحاولة الشعور بنفس العضلات تعمل عند توجيه قدمهم بعيدًا عن الأرض ، كما هو الحال عند الانتقال إلى الوتر أو عندما تكون القدم في حالة جيدة. يقول الدكتور سكوني: 'من أجل تحكم جوهري جيد في القدم ، من الضروري أن يتمكن الراقص من أداء تمرين قصير للقدم بشكل جيد'.
كريس سكوت راقصة
أصابع البيانو : قم بإجراء تمرين قصير للقدم ولكن مع رفع أصابع القدم (ممتدة) ، ثم اخفض أصابع القدم ببطء إلى الأرض واحدة تلو الأخرى كما لو كنت تعزف على البيانو ، وحاول استخدام كل إصبع على حدة. افعل هذا في كلا الاتجاهين. جربه جالسًا واقفًا.
انتشار اصبع القدم : افصل أصابع القدم عن بعضها البعض وبعيدًا عن خط منتصف القدم ، دون ثني أو تمديد أصابع القدم. يوضح الدكتور سكوني: 'يمكن أن يساعد هذا في منع انجراف إصبع القدم الكبير إلى الداخل كما نرى في تكوين الورم'.
شيمي القرفصاء : قف بالتوازي مع كلتا القدمين في وضع القدم القصير ورفع أصابع القدم عن الأرض ، واضغط في وضع القرفصاء المريح (حافظ على الركبتين فوق أصابع القدم) مع الحفاظ على التلامس على الأرض من خلال كرات القدمين والكعبين ، حرك قدميك للأمام واحدة تلو الأخرى لتحرك للأمام عبر الغرفة ، مع الحفاظ على ارتفاع القوس طوال الوقت.
لا تنصح الدكتورة سكوني بغسل المنشفة بأصابع قدميك لأنها تعزز الاستخدام المفرط للعضلات ، وتقترح استخدام رباط مقاومة مع توجيه الكاحل إلى نطاقه الكامل أولاً حتى تتمكن من تحريك أصابع القدم بشكل مستقل عن الكاحل. فقط تذكر أن تبقي أصابع قدميك طويلة وليست ملتفة لأسفل.
تذكر أن تقوم بتمارين الإطالة بعد التقوية والإحماء! بعد القيام بهذه التمارين سيكون وقتًا رائعًا لشد العضلات الخارجية. يقول الدكتور سكوني: 'يجب أن يكون تمدد ربلة الساق جزءًا من روتين كل راقص'. 'تذكر أن تمد عضلات الربلة مع جعل الركبة مستقيمة ومنثنية. يمكنك القيام بذلك إما عند قاعدة الجدار ، أو في تمدد اندفاع ، أو في وضع من نوع الكلب لأسفل. من الطرق الآمنة لتمديد العضلات العلوية التي تمتد على طول الجزء العلوي من الكاحل: تمرين الإطالة أثناء الجلوس حيث تضع قدمًا واحدة أسفل الكرسي مع توجيه قدمك وربط أصابع القدم تحتها وشجع كاحلك برفق على التحرك للأمام حتى تشعر بالتمدد في العضلات التي تمتد عبر الجزء العلوي من الكاحل '.
اشياء اخرى للتفكير بها
هناك أنشطة أخرى يمكنك القيام بها للتدريب الشامل الشامل وهي آمنة بشكل عام للراقصين وستقوي القدم. تتضمن بعض الأمثلة على ذلك: بعض أنماط اليوجا حيث يتطلب التحرك بأمان من خلال التدفقات المختلفة أن تعمل على قوة وتحمل العضلات التي تتحكم في القدم والكاحل والجري و / أو المشي بأحذية مناسبة وبتقنيات رقص معينة بشكل جيد مثل عمل بوانت ، حيث يتطلب قوة كبيرة حتى أثناء التواجد في وضع مشدود وغراهام ، حيث يتطلب الكثير من أعمال الأرضيات التي تغير شكل وقوة الكاحل والقدم بمرور الوقت والممارسة. يمكن استخدامها لممارسة الرياضة فقط حتى لو لم تمارسها على خشبة المسرح.
الأحذية المناسبة داخل وخارج الاستوديو يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحة قدميك. يشير الدكتور سكوني إلى أن 'الاتجاهات الحديثة في الأحذية توفر القليل من الدعم للأقدام. يمكن أن يؤدي النقص المستمر في الأحذية الداعمة إلى زيادة مخاطر إصابات القدم بشكل كبير. يجب أن يبحث الراقصون عن أحذية توفر دعمًا مناسبًا لقوس القدم ، كما أنها ليست ضيقة جدًا في الكاحل أو أصابع القدم '.
بواسطة Leigh Schanfein of الرقص يعلم.
موصى به لك
