صحة الرقص | أبريل 2024

بقلم إميلي سي هاريسون ، إم إس ، آر دي ، إل دي
من مركز تغذية الرقص.
www.dancernutrition.com

بصفتي أمًا وخبيرة تغذية ، فأنا على دراية كاملة بالدراسات التي تُظهر أن الوجبات الخفيفة تساهم في تحسين التركيز ، واستعادة الذاكرة بشكل أفضل ، ومساعدة الأطفال على الاستمرار في أداء مهامهم.^1.2. الطلاب الذين قاموا بجدولة وجبات خفيفة بانتظام والذين لا يذهبون لأكثر من 3 ساعات دون تناول الطعام ، حتى لو كانت صغيرة ، قللوا من القلق وتم الإبلاغ عن أنهم أكثر سعادة وانتباهًا^1.2. أراه في أطفالي ، لكنه يصيبني حقًا كمدرس باليه عندما يكون لدي مجموعة من الأطفال في وقت متأخر من فترة ما بعد الظهر ، ومن الواضح أن بعضهم مرهق أو متعب. أظهر لي استطلاع غير رسمي لطلاب الباليه الصغار أن العديد منهم لا يأكلون أي شيء على الإطلاق بين وقت الغداء وحصة الباليه التي يمكن أن تبدأ في وقت متأخر حتى الساعة 5:45 مساءً. من الواضح أن تركيزهم وموقفهم ودوافعهم تتأثر. خذ الوقت الكافي للعمل مع أطفالك للتخطيط والتسوق لشراء وجبات خفيفة صحية بحيث تكون سريعة ومتوفرة في المنزل للاستيلاء عليها والذهاب أو رميها في حقيبة الرقص في الليلة السابقة. اسمح لأطفالك باختيار الفواكه والخضروات من المتجر وإشراكهم في الغسيل وإعداد الطعام. القليل من التخطيط يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في تجربة دروس الرقص لطفلك.

مصدر قلق آخر هو المكونات المضافة. ثبت أن بعض المكونات في الأطعمة مثل الأصباغ والنكهات الاصطناعية والإضافات والمواد الحافظة مثل بنزوات الصوديوم تؤثر على فرط النشاط والتركيز والمزاج³. مع هذه المخاوف المتجددة بشأن الأطعمة المعدلة وراثيًا التي تؤثر على نمو الأطفال ، لم يعد السكر وحده هو الشرير بعد الآن. بصفتي ولي أمر مشغول ، فأنا أفهم جيدًا كيف يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة الصحية صعبة للغاية إليكم بعض الأفكار والوصفات المفضلة لدي الراقصين:

اختر الكربوهيدرات المعقدة ذات البروتين / الدهون المنخفضة إلى المعتدلة لتناول وجبة خفيفة قبل الرقص. توقع وجبة خفيفة صغيرة تدوم 2-3 ساعات من الرقص. إذا كان راقصك سيبقى في الاستوديو لفترة أطول من ذلك ، فاحزم وجبتين خفيفتين أو وجبة صغيرة.

1 موز مع 1-2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
1 كوب شرائح فلفل أحمر حلو أو جزر مع 3 ملاعق كبيرة حمص وبعض بذور اليقطين
ساندويتش زبدة الشمس أو زبدة اللوز والعسل على خبز الحنطة العضوي
14 حبة لوز وتفاحة كبيرة أو 1 كوب عنب
نصف كوب جرانولا وزبادي الصويا غير المعدّل وراثيًا
مكعبات إدامامي أو توفو مع أرز وخضار وصلصة الصويا (تُحضّر مسبقًا وتُقدّم باردة)
بيض مسلوق أو جبن مع 5-10 مقرمشات من الحبوب الكاملة أو الأرز
6 أونصات من الزبادي قليل الدسم (يمكن أن يكون بديلاً عن زبادي الصويا أو جوز الهند)
عصير حليب اللوز محلي الصنع مع التوت المجمد والخوخ وبذور الكتان. (قم بعمل دفعة كبيرة في وقت مبكر وقم بتجميدها في حاويات صغيرة للإمساك والانطلاق)
شريط مسبق الصنع أو لفائف الشوفان (انظر أدناه) مع الفاكهة والتمر والمكسرات و / أو الحبوب الكاملة. (اصنع كمية كبيرة وقم بتجميدها ، ثم ضع رقائق الشوفان المجمدة في حقيبة الرقص الخاصة به في الصباح حتى يتم إذابتها بعد الظهر ولذيذ.)

يعاني العديد من الأطفال هذه الأيام من عدم تحمل أو حساسية تجاه منتجات الألبان والغلوتين. تعرف أخصائية التغذية المسجلة كولين مكارثي RD مع On Pointe Nutrition عن كثب مدى صعوبة الرقص 'في ضباب من عدم تحمل الغلوتين'. فيما يلي توصياتنا للأطفال الخاليين من الغلوتين / منتجات الألبان:

سلطة التفاح: تفاح ، جوز ، جوز البقان ، زبيب
حمص مع مقرمشات أرز بني أو جزر نيئ / كوسة / كوسة / فلفل حلو.
زبادي فول الصويا / جوز الهند مع بذور الكتان أو بذور الشيا ، توت أو فراولة طازجة وملعقة كبيرة من زبدة اللوز - اخلطها.
مزيج الجوز / البذور: اللوز والجوز وبذور اليقطين والزبيب والجوز والبندق البرازيلي والأناناس المجفف
موز باللوز أو الكاجو أو زبدة الشمس
ماء جوز الهند ، حليب اللوز بالشوكولاتة الداكنة أو حليب جوز الهند
كعك الأرز مع زبدة الجوز وقطعة فاكهة
دقيق الشوفان مع بذور الكتان أو لفائف الشوفان محلية الصنع (انظر الوصفة)
الفشار ، بذور اليقطين ، المعجنات GF ، ومزيج الفواكه المجففة

لفات طاقة الشوفان باللوز السهلة
(يصنع حوالي 20 لفة)

2 1/2 كوب شوفان ملفوف (عادي)
1/2 كوب بذور اليقطين الخام (بيبيتاس)
1/2 كوب زبيب
2 تيرابايت. بذور عباد الشمس الخام
1 ملعقة صغيرة. قرفة
1/2 كوب زبدة لوز
1/3 كوب بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة. عسل
1 ملعقة صغيرة. خلاصة الفانيليا

طحن 1/2 كوب من الشوفان و 1/4 كوب بذور اليقطين في محضر الطعام حتى تصبح بودرة. انقلي المزيج إلى وعاء متوسط الحجم وضعيه جانبًا.

يُمزج الكوبين المتبقيين من الشوفان مع 1/4 كوب من بذور اليقطين والزبيب وبذور عباد الشمس والقرفة في وعاء كبير. أضيفي زبدة اللوز والعسل والفانيليا حتى تتشكل عجينة طرية.

بلل يديك ولف العجين إلى كرات بحجم 1 بوصة. ضع الكرات في مسحوق بذور الشوفان واليقطين.

إميلي هاريسون
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة أحد عشر عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في www.dancernutrition.com

مصادر:
واحد. علم وظائف الأعضاء والسلوك المجلد 90 ، الإصدارات 2-3، 28 فبراير 2007 ، الصفحات 382-385
2. تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح يحسن الذاكرة ولكن ليس الانتباه أو السرعة الحركية لدى الأطفال في سن المدرسة في الهند شهية .المجلد 47 ، العدد 2سبتمبر ٢٠٠٦ ، الصفحة ٢٦٢
3. www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(07)61306-3/fulltext