هل بدأت تمارين الإطالة تشعر وكأنها نفس الروتين القديم بالنسبة لك؟ هل جرحت نفسك أو شعرت بإجهاد مزعج أثناء القيام بذلك؟ هل تتساءل عما إذا كنت تبالغ في ذلك؟ يمتد العديد من الراقصين باستمرار لدفع أنفسهم إلى ما وراء حدود مرونتهم ، على أمل توسيع قدراتهم الفنية والبدنية. هذه بالتأكيد جديرة بالاهتمام ، و مهم ، الأهداف - ومع ذلك ، هناك بالفعل شيء مثل الإرهاق. هناك أيضًا طريقة للقيام بذلك يمكنها ، ومن المفارقات ، أن تحد من المرونة من خلال التسبب في أضرار غير ضرورية للعضلات.
في جانب آخر من جوانب العقل والجسم ، يمكن أن يؤدي القيام بنفس مسار التمديد مرارًا وتكرارًا - بغض النظر عن الحالة الفريدة للفرد في أي يوم - إلى 'المرور بالحركات'. يمكننا أن نمتد بطرق تجعلنا نغفل عن البراعة الفنية والروابط الواعية بأجسادنا ، أشياء أردنا الحصول عليها من التمدد في المقام الأول. يمكن أن تساعدنا النصائح والإرشادات التالية للتمدد في تجنب هذه العادات المؤسفة.
# 1. الاستعداد للنجاح في التحضير الخاص بك.
بعض الراقصين عازمون جدًا على الدخول في تمدد عميق لدرجة أنهم يفوتون إعداد تمارينهم بطرق تؤدي إلى أكبر المكاسب (المرونة) مع أقل المخاطر (الإصابة). ابدأ بقاعدة قوية (في قدميك إذا كنت واقفًا ، في حوضك إذا كنت جالسًا). سيبقيك البدء من مكان مستقر آمنًا وآمنًا طوال فترة الامتداد. بعد ذلك ، انتبه إلى مسار كيفية دخولك في الامتداد. على سبيل المثال ، من المحتمل أنك سمعت أن مدرس باليه يعطي تصحيحًا (لك أو لزميلك من الطلاب) للرفع قبل العودة إلى يتقوس خلف . لن ينتج عن ذلك قوس خلفي أكبر وأكثر جمالًا فحسب ، بل سيحافظ أيضًا على أمان فقرات العمود الفقري. هذا يخدم جسمك والنتيجة الجمالية. في جميع الحالات ، من خلال الانتباه إلى كيفية دخولك في التمدد ، ستظل لطيفًا مع جسمك وتساهم في فنك الخاص.
# 2. تناغم في أنفاسك.
أثناء التمدد ، حاول إطالة عمودك الفقري أثناء الشهيق. أثناء الزفير ، حاول أن تغوص أعمق في التمدد (أو بعبارة أخرى ، أقرب إلى المكان الذي تتمطون فيه - مثل ثنية الفخذين إلى الأمام أو إلى الخلف. مغلق في امتداد إلى الثانية ). حاول الحفاظ على طول العمود الفقري وموضعه الأعمق بعد دورة التنفس هذه عندما تبدأ التنفس التالي. وبتحقيق ذلك ، يمكنك الاستمرار في إضافة العمق والطول مع كل شهيق وزفير. قبل أن تعرف ذلك ، من المرجح أن تكون قد تعمقت وأطول في التمدد أكثر مما كنت تعتقد - في توقيت جسمك ، بدلاً من التسرع فيه (اقرأ: خطر الإصابة!). أجسادنا ذكية بشكل ملحوظ ، ولا يساعد في إجبارهم على الذهاب إلى أماكن ليسوا مستعدين للذهاب إليها. من ناحية أخرى ، يمكن أن تحدث أشياء مذهلة عندما نعمل مع ، عوضا عن ضد ، أجسامنا.
# 3. أضف التوازن والتنوع.
سيعطي روتين الإطالة الأكثر فعالية وصحة تحديًا لطيفًا لجميع أجزاء الجسم. على سبيل المثال ، حاول أن تتأكد من تضمين الانحناءات الجانبية ، أو تباين جانبي أو اثنين ، والانحناءات الأمامية ، والالتواءات ، والانحناءات الخلفية في تمددك. بهذه الطريقة ، سيحصل كل شيء في آلة الرقص الخاصة بك على تمدد جيد ، ولن يتم تمديد أي شيء إلى درجة الإصابة و / أو الإفراط في الاستخدام. مع كل هذه الأشياء التي يجب معالجتها ، يمكن أن نشعر بأن أدوات التمدد في مجموعات الأدوات الخاصة بنا تنفد. يمكن أن تساعد خبرات التدريب المتقاطع والموارد الإضافية الأخرى في توسيع ذخيرتك الممتدة. هل لديك صديق عداء منافس؟ اسأل عما يفعله للتمدد قبل اللقاء. تختلف احتياجات أجسام العدائين قبل الأداء عن احتياجات أجسام الراقصين ، ولكن قد تتعلم شيئًا يمكنك تكييفه لتحسين نظام الإطالة. بالطريقة نفسها ، خذ درسًا في اليوغا أو البيلاتيس أو الجيروكينيزيس لترى ما تقدمه هذه التخصصات. اقرأ عن علم التشريح وطب العقل والجسم وما يفعله الراقصون الآخرون للحفاظ على أدواتهم في شكل قمة. هناك دائمًا المزيد لنتعلمه. بهذه الطريقة ، لن يصبح روتين الإطالة الخاص بك قديمًا ومتعبًا - ولن تؤذي نفسك لمجرد عدم الانتباه اليقظ لرسائل جسدك.
# 4. امنحها استراحة.
عندما نقوم بالتمدد ، فإننا نقوم بعمل تمزقات صغيرة في عضلاتنا. عندما تلتئم الألياف وتعيد الاتصال ، تكون أطول مما كانت عليه من قبل. يمكن لأجسامنا التعامل مع ذلك ، ولكن ليس بدون استراحة. إذا تمددنا باستمرار ، فيمكن أن تتشكل الأنسجة الندبية. يمكن أن يسبب ذلك وجعًا وتعبًا عضليًا - وليس أصدقاء الراقصين. والأسوأ من ذلك ، أن تراكم الأنسجة الندبية يمكن في الواقع أن يمنع المزيد من التمدد ، بل ويجعل العضلات أكثر شدًا مما كانت عليه في الأصل. هذا يعني أن الإفراط في القيام بذلك ، بالإضافة إلى التسبب في الألم والتفاقم ، يزيل النتائج التي عملنا من أجلها في الأصل! يجب أن نأخذ يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع من التمدد ، للسماح للعضلات بالشفاء في أوضاعها الجديدة الأطول والأقوى. استخدم هذا الوقت لتوسيع نقاط قوة الراقصين الأخرى لديك ، مثل معرفتك بمصطلحات الباليه أو تاريخ الرقص أو شبكة من مصممي الرقصات وفناني الرقص الآخرين.
إذا تمكنا من الالتزام بهذه الإرشادات ، وتلك الإرشادات الأخرى التي لم تناقشها ، فيمكننا تجنب الوقوع في عادات التمدد التي تؤذي أجسادنا وتضجر عقولنا. تذكر ، نعم ، جسدك هو أداتك الثمينة ، لكن عقلك موجود أيضًا في جسدك. بينما نمتد ، فلنعمل على عقولنا و أجسامنا .
بقلم كاثرين بولاند الرقص يعلم.
موصى به لك
