نسمع دائمًا عن أهمية ماذا او ما تأكل ، ولكن يمكن متي هل تأكل بنفس القدر من الأهمية؟
بقلم إميلي سي هاريسون ، إم إس ، أر دي ، إل دي.
ما سر الرقص بشكل أقوى ، وتحسين تكوين الجسم ، وبناء العضلات ، وزيادة القدرة على التحمل ، وتحسين الأداء؟ توازن الطاقة . مدعومًا بالعلوم السليمة ، فإن مفهوم توازن الطاقة يدور حول توقيت الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة لتناسبك. يمكن أن تلعب إدارة توازن الطاقة لديك دورًا مهمًا في الوقاية من الإصابات.
ما هو ميزان الطاقة؟
إن Energy Balance يأكل بالضبط الكمية المناسبة من الوقود للنشاط الذي أنت على وشك القيام به. إنها تلبي وتعديل احتياجات الجسم من الطاقة (السعرات الحرارية) لأنها تتغير على مدار اليوم اعتمادًا على مدى صعوبة عملك. لنفترض أنك ذاهب في رحلة برية….
الخيار الذي سوف تختار؟
- حسناً يا سيارة ، لن أمنحك أي وقود الآن ، لكن عندما نصل إلى هناك سأعطيك كل الوقود الذي تحتاجه؟
- حسنًا ، السيارة ، سأوفر لك كل الوقود الذي تحتاجه للرحلة الآن ، ولكن عليك معرفة مكان تخزينه؟
- أو ... حسناً يا سيارة ، سأزودك بالطاقة الآن لمدة 2-3 ساعات القادمة وبعد ذلك سأتوقف وأقوم بتزويدك بالطاقة مرة أخرى عندما تحتاجها؟
من الواضح أننا يجب أن نختار الخيار 3 ، ولكن غالبًا ما يختار الراقصون الخيار 1 أو 2. توفير سعرات حرارية كافية من الأطعمة الصحية على فترات مخططة بعناية عندما يمنح الرقص الجسم الوقود الذي يحتاجه لأداء أفضل ما لديه. عندما يكون لدى الرياضيين وقود كافٍ ، ويفضل أن يكون من الكربوهيدرات ، فقد ثبت أن لديهم قفزات أعلى وقدرة أكبر على التحمل. أيضًا ، عندما يأكل الراقصون وجبات خفيفة صحية بانتظام ، فإنهم يميلون إلى عدم الإفراط في تناول الطعام لاحقًا. إذا شعر الراقص بالجوع الشديد لأنه لم يأكل منذ فترة ، فإنه يميل إلى الإفراط في تناول الطعام أكثر من اللازم خلال إطار زمني معين ويتم تخزين تلك السعرات الحرارية الزائدة. يتم تخزين بعضها كنوع من الوقود الذي تشتد الحاجة إليه يسمى الجليكوجين والذي يسهل الوصول إليه عند الرقص في اليوم التالي ، ولكن يتم تحويل البعض الآخر إلى دهون الجسم. هذا هو السبب في أن تناول وجبات صغيرة ومتكررة لا يؤدي فقط إلى أداء أفضل ولكن أيضًا إلى المزيد من العضلات والدهون الأقل. نعلم جميعًا أن العمل في شكل فني جمالي يعني أنه يتعين علينا أن نكون حذرين بشأن ما نأكله ، لكن التخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة بحكمة على مدار اليوم يمكن أن يؤدي في الواقع إلى عضلات أفضل وأقوى ونسبة دهون أقل في الجسم.
سواء كان شخص ما يرقص ساعتين في اليوم أو عشرة ، من أجل أداء أفضل ما لديه ، يجب عليه توفير الكمية المناسبة تمامًا من الوقود لنظامه في الوقت المناسب. يمكن أن يؤدي الاستمرار في تناول الطعام لفترة طويلة إلى نتائج عكسية عن طريق إجبار الجسم على توفير الوقود من مكان ما. عند الجري فارغًا ، يكسر الجسم أنسجة العضلات ويحولها إلى نوع من الوقود يمكن للعضلات والدماغ استخدامه.
هناك العديد من المشكلات في استراتيجية الراقصين الشائعة جدًا المتمثلة في عدم تناول الطعام قبل وأثناء الفصول الدراسية / التدريبات / العروض والانتظار حتى وقت لاحق لتناول الطعام: يخفض الجسم معدل الأيض الخاص بك للتكيف ، ويحرق الجسم العضلات للحصول على الوقود وبالتالي يجعلك أضعف و أكثر عرضة للإصابة. يواجه الدماغ صعوبة في التركيز بدون وقود ، لذلك يصعب التعرف على تصميم الرقصات وفي النهاية ينتهي بك الأمر بنسبة دهون أعلى في الجسم وعضلات أقل. كان من الممكن أن يكون تناول وجبة خفيفة صغيرة مصدرًا أكثر كفاءة للوقود.
فيما يلي أهم 10 نصائح متعلقة بتوازن الطاقة.
- تناول الإفطار!
- تناول وجبة خفيفة في الصباح تتراوح ما بين 100 و 250 سعرة حرارية خاصة إذا كان لديك تمرينات
- قدم بعض السعرات الحرارية كل 2-3 ساعات خلال يومك
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة
- خطط لتناول وجبة خفيفة تتراوح مساحتها بين 100 و 250 سعرًا حراريًا في حوالي الساعة 3:00 - 4:00 مساءً لتجنب الجوع
- تناول عشاءً معقولاً يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين وبعض الدهون الصحية
- لا تأكل بعد الرقص ، ولكن لا تفرط في تناول الوجبات الخفيفة في الليل
- هيدرات ، هيدرات ، هيدرات طوال اليوم
- ارتشف مشروبًا رياضيًا إذا كان الرقص لفترة طويلة وتناول الطعام غير ممكن
- ركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة عند التخطيط للوجبات / الوجبات الخفيفة - فهذه الكربوهيدرات جيدة!
ضع وجبة خفيفة في حقيبة الرقص الخاصة بك مثل بار الجرانولا والموز والفواكه المجففة والمكسرات ومقرمشات الحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني أو قم بعمل لفائف بالحمص والخضار والأرز. اصنع بعض سلطة المعكرونة باستخدام المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والفاصوليا السوداء والطماطم والذرة والفلفل الأحمر - يم! التخطيط هو المفتاح لجعل الطعام الصحي مناسبًا.
اريد معرفة المزيد؟
فيما يلي بعض المعلومات الإضافية:
تتطلب عضلات العمل سعرات حرارية من أجل توفير ما يكفي من الطاقة المتاحة بسهولة على شكل أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) وكرياتين فوسفات (CP) ، خاصةً لفترات النشاط القصيرة عالية الكثافة التي نقوم بها نحن الراقصين في الفصل وفي الأداء. نوبات أطول من التمرين ( بحيرة البجع على سبيل المثال) تتطلب استخدام الجليكوجين والدهون المخزنة. يضبط الجسم ما يستخدمه للطاقة بناءً على كثافة العمل ومستوى التدريب. إن توفير السعرات الحرارية قبل ممارسة الرياضة ويفضل أن يكون من الكربوهيدرات ، يؤدي إلى أداء أفضل ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات. بالنسبة للعروض الطويلة ، فإن احتساء مشروب رياضي أو تناول شريط جرانولا أثناء الاستراحة سيساعد الراقصين على الانتهاء بقوة.
وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، 'يمكن أن يؤدي عدم كفاية مدخول الطاقة إلى فقدان كتلة العضلات ، وخلل الدورة الشهرية ، وفقدان أو فشل اكتساب كثافة العظام ، وزيادة معدل الإرهاق ، والإصابة ، والمرض'. يمكن أن تؤثر الإصابات أو المرض بشكل كبير على تدريب الراقصين. يمكن أن يعاني الراقصون من إصابات وأمراض أقل من خلال إدارة توازن طاقتهم.
إميلي هاريسون
إميلي كوك هاريسون MS ، RD ، LD
إميلي اختصاصية تغذية مسجلة وتحمل درجتي البكالوريوس والماجستير في التغذية من جامعة ولاية جورجيا. كان بحث أطروحة الماجستير الخاص بها حول راقصات الباليه على مستوى النخبة والتغذية ولديها خبرة في تقديم خدمات التغذية لإدارة الوزن والتغذية الرياضية والأكل المضطرب والوقاية من الأمراض والحساسية الغذائية. كانت إميلي راقصة محترفة لمدة 11 عامًا مع Atlanta Ballet والعديد من الشركات الأخرى. هي معلمة رقص وأم لطفلين صغيرين. تدير الآن مركز التغذية الراقصة وأنماط الحياة الصحية. يمكن الوصول إليها في www.dancernutrition.com
أعلى الصورة: © Ivan Mikhaylov | Dreamstime.com
تم النشر بواسطة Dance Informa digital مجلة الرقص - أخبار الرقص و اختبارات الرقص & أحداث الرقص للراقصة المحترفة ، مدرس الرقص وطلاب الرقص.
موصى به لك
